https://vkvideo.ru/playlist/-148320189_-3/video-148320189_456241887
1. Водный режим.pdf Водный режим, который используем на ступенях Нейростарт, Экспресс, Марафон и Баланс. Утро (перед завтраком) 160 мл вода медовая +320 мл вода с лимоном + клетчатка. Выпиваем сразу после подъема 160 мл чистой питьевой воды. Выпиваем воду за 10-15 минут до завтрака Обед (перед обедом) 160 мл вода с лимоном +160 мл чистой питьевой воды + клетчатка Выпиваем за 10-15 минут до обеда Ужин (перед ужином) 160 мл питьевой воды + клетчатка. Выпиваем за 10-15 минут до ужина Водный режим, который используем на ступени Детокс. Утро (перед завтраком) 160 мл вода медовая +320 мл вода с лимоном. Выпиваем сразу после подъема 160 мл чистой питьевой воды. Выпиваем воду за 10-15 минут до завтрака Обед (перед обедом) 160 мл вода с лимоном+160 мл чистой питьевой воды Выпиваем за 10-15 минут до обеда Ужин (перед ужином) 160 мл питьевой воды. Выпиваем за 10-15 минут до ужина Рецепты приготовления воды. Название Рецепт Медовая вода 1 ч.л. меда (без горки) +150-200 мл. воды. Опускаем ложку с медом в воду, оставляем на ночь. Утром смешиваем с лимонной водой (см. рецепт ниже) и выпиваем. Вода с лимоном На 160 мл воды выжать одну дольку лимона и оставить лимон в воде. Дольку лимона можно съесть.
2. Правила ужина и рецепты поздних перекусов.pdf ПРАВИЛА УЖИНА И РЕЦЕПТЫ ПОЗДНИХ ПЕРЕКУСОВ. Ужин до 19:00 даст прекрасный показатель на весах. Лучший вариант, чтобы последним приемом пищи на этой неделе был ужин. Если вдруг все-таки вы чувствуете, что на первой неделе трудно без перекусов вечером, то можно воспользоваться таким графиком. Если сон в 23:00: Ужин – 18:00 Перекус (по необходимости) возможен после ужина 20:30. Если сон в 24:00 или позже: Ужин – 18:30 Перекус (по необходимости) возможен после ужина – 21:00. Варианты возможных перекусов, после ужина: 1. Кисломолочный продукт (любой на выбор): кефир 2.5%, ряженка 2.5%, молоко 2.5%, простокваша 2.5%, йогурт несладкий 2.5% - 200 мл 2. Творог до 2 – 3% жирности - 100 гр. + по желанию, зеленые овощи (огурцы, брокколи, цветная капуста отварные, айсберг, листовой салат, зелень любая) – 100 гр. Овощи можно взять, как одного вида, так и микс из вышеприведенных, но на 100 гр в общем весе. 3. Какао (какао – порошок, который варится) – 200 мл Ингредиенты: какао - порошок – 10 гр., вода – 250 мл приготовление: какао – порошок развести в 50 мл теплой воды, чтобы не было комочков. Долить 200 мл воды, довести до кипения, пусть покипит минуты 2 – 4. 4. Спортивный протеин (сывороточный изолят) – 1 порция, развести стаканом воды (150 мл – 200 мл). 5. Рыба отварная, не жирных сортов (хек, минтай, дорада, тунец, речная рыба, судак) – 120 гр. можно с огурцом свежим. 6. Отварные белки яиц, без желтков – 4 шт., можно с зеленью или огурцом свежим, перцем сладким зеленым.
3. Как правильно выбирать препараты ОМЕГА-3.pdf Как правильно выбирать препараты ОМЕГА-3. Из 11 Омега-3 можно выделить 3 самые важные кислоты: Докозагексаеновую – DHA (поддерживает здоровье оболочек клеток и нашего головного мозга); Эйкозапентаеновую – EPA (повышает антиоксидантную защиту организма, укрепляет иммунитет, отвечает за транспорт жиров в кровотоке и поглощение жиров в ЖКТ); Альфа-линоленовую – ALA (понижает артериальное давление, помогает справиться со стрессом, улучшает состояние ногтей и волос, участвует в синтезе других кислот Омега-3). Лучший препарат Омега-3 по составу тот, в которой присутствует токоферол (витамин Е), а кислоты DHA и EPA составляют 60% от общей формулы. Принимаем Омега-3 желательно после еды. В сутки нашему организму нужно 1-2г Омега-3. ВНИМАНИЕ! Не выбирайте ОМЕГА-3, если на этикетке обнаружите такую вот надпись: «Liver oil». Это значит, что рыбий жир был получен из печени рыб. А печень – природный фильтр, в котором скапливаются токсины. А если на упаковке Омега-3 есть надпись «Fish oil», то есть рыбий жир, берите смело. Такой жир получают из рыбьих тушек. ПРЕПАРАТЫ ОМЕГА-3. 9 OMEGA-’ SOFTGELS frolic Aged Garlic Extract . Omega-3 Odorless and Natural Fish Oil Cholesterol Circulate Jarrow J20 О1ЕТЛИ “wu sivnmiM. и a ULTRA CONCENTRATED ■JMaJO^jEPxriAM EPActive SUPPORTS CARDIOVASCULAR HEALTH' ^VB MENTAL WELL-BEING," , Corine balance* and healthy ski* Odorless FISH OIL Supplement
4. Пищевые добавки, которых следует избегать.pdf ЧТО ТАКОЕ МАРКИРОВКА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК? Пищевые добавки (их известно несколько сотен) – простой и дешевый способ придать продукту привлекательный вид и цвет, усилить вкус, а также продлить срок его хранения. Раньше, названия этих химических веществ писали на этикетках продуктов полностью, но они занимали так много места, что в 1953 году, в Европе, решено было заменить полные названия химических пищевых добавок одной буквой с цифровыми кодами. Индексом Е (от Europe) в рамках Европейского сообщества принято обозначать наличие в продукте питания любых пищевых добавок, идентифицированных согласно Международной системе классификации (INS). По данной системе пищевые добавки делятся на группы по принципу действия. Е100 - Е182 Красители. Усиливают цвет продукта. Е200 - Е299 Консерванты (удлиняют срок годности продукта). Химический стерилизующие добавки. Защищают от микробов, грибков, бактериофагов. Е300 – Е399 Антиокислители (замедляют окисление, например, от прогоркания жиров и изменения цвета; по действию схожи с консервантами). Е400 – Е499 Стабилизаторы (поддерживают заданную консистенцию продукции). Загустители – повышают вязкость. Е500 - Е599 Эмульгаторы (поддерживают однородную смесь несмешиваемых продуктов, например воды и масла). По действию похоже на стабилизаторы. Е600 – Е699 Усилители вкуса и запаха. Е700 – Е899 Зарезервированные номера. Е900 – Е999 Пеногасители предупреждают или снижают образования пены. Антифламинги и другие вещества. ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ.
5. Памятка по жирам.pdf Памятка по жирам. Насыщенные жиры Ненасыщенные жиры Мононенасыщенные ОМЕГА 9 Полиненасыщенные ОМЕГА 3 ОМЕГА 6 Сливочное масло Молочные продукты Мясо Сало Животные жиры Оливковое масло Арахисовое масло Авокадо Маслины Жирная рыба Рыбий жир Льняное масло Подсолнечное масло Орехи Семена Кукурузное масло Пальмовое масло Кокосовое масло Масло какао Мясо птицы Норма соотношения ненасыщенных жиров к насыщенным 3:1 Норма жиров в сутки 1 г на 1 кг веса
6. Содержание холестерина в продуктах.pdf Содержание холестерина в продуктах. 1. Мясные продукты Уровень холестерина, мг/100гр Мозги От 800 до 2300 Печень свиная 130 Печень говяжья От 270 до 400 Почки 300 — 800 Свинина От 110 до 380 Язык свиной 50 Язык говяжий 150 Говядина 65 — 90 Оленина 65 Мясо косули 110 Баранина 98 Сардельки и сосиски 100 Салями и сервелат 85 2. Рыба и морепродукты Скумбрия 360 Карп 270 Натотения 210 Севрюга 300 Макрель 85 Устрицы 170 Угорь 160—190 Креветки 144 Мидии 64 Сардина в масле 130 Минтай 110 Краб 87 Сельдь 97 Форель 56 Рак 45 Тунец 55 Щука 50 Нежирная рыба 55 Жирная рыба 88 3. Яйца целые Уровень холестерина, мг/100гр Перепелиное 600 Куриное 570 4. Молоко н продукты молочного происхождения Молоко коровье 3,2 — 23 (в зависимости от жирности) Сметана 33 — 100 Сливки 34-110 Молоко козье 30 Кефир 3,2—10 Йогурт 1 — 8 Творог 1—40 Сыворотка 2 Сыр «Гауда» — 45% 114 Сыр сливочный жирность 60% 105 Сыр «Эдам» и «Тильзит» 35 — 60 Сыр «Камамбер» 38 — 95 Сыр «Колбасный» копчёный 57 Овечий сыр — 20% 12 Плавленый сыр — 60% 23 — 80 5. Масла, жиры Сливочное масло 240 Топлёное сливочное масло 280 Жир говяжий 110 Жир бараний и свиной 100 Жир гусиный 100 Смалец свиной 90 Масла растительного происхождения 0
7. Методическое пособие по клетчатке.pdf МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ ПО КЛЕТЧАТКЕ. Ниже приведены примеры клетчаток, которые можно использовать на программе, а также способ ее употребления. НЕРАСТВОРИМАЯ КЛЕТЧАТКА. 1. Отруби детокс-очищение овсяные, только в сыпучем виде. Фирма «Мистраль». 2. Сибирская клетчатка любой вид, смотреть по вкусу и присутствию ингредиентов не аллергенных. МЕЖДУНАРОДНЫЙ ЦЕНТР ПОХУДЕНИЯ КРИСТИНЫ ШЕРЕМЕТЬЕВОЙ 3. Клетчатка крупная овсяная, только в сыпучем виде. Фирма «Компас здоровья». 4. Отруби очищенные ржаные "Клеопатра", только в сыпучем виде. Фирма «СибТар» ПК МЕЖДУНАРОДНЫЙ ЦЕНТР ПОХУДЕНИЯ КРИСТИНЫ ШЕРЕМЕТЬЕВОЙ 5. Отруби, любые (ржаные, пшеничные, овсяные), только в сыпучем виде. Гранулы нельзя. Фирма: «ОГО». 6. Комплекс клетчатки, 18 саше. Фирма: «Оргтиум» 7. Фирма: «Ягодное Плюс, Россия» «Все формы Рекицен-РД» ПК МЕЖДУНАРОДНЫЙ ЦЕНТР ПОХУДЕНИЯ КРИСТИНЫ ШЕРЕМЕТЬЕВОЙ 8. Отруби овсяные, пшеничные (любые), в сыпучем виде. Фирма: «Dr.Dias» 9. Отруби овсяные (любые), только в сыпучем виде. Фирма: «4Life» 10. Пшеничные отруби (любые) очищенные, только в сыпучем виде. Фирма: «Золотые Злаки Сибири» ПК МЕЖДУНАРОДНЫЙ ЦЕНТР ПОХУДЕНИЯ КРИСТИНЫ ШЕРЕМЕТЬЕВОЙ РАСТВОРИМАЯ КЛЕТЧАТКА. 1) Растворимое пищевое волокно. Фирма: «Нутриоза» 2) Комплекс клетчатки, 18 саше. Фирма: «Оргтиум» 3) Псилиум. Фирма: «DopDrops» DopDrops МЕЖДУНАРОДНЫЙ ЦЕНТР ПОХУДЕНИЯ КРИСТИНЫ ШЕРЕМЕТЬЕВОЙ 4) Псилиум. Фирма: «WOWFOODS» 5) Псилиум. Фирма: «Кетоша» А также для можно купить растворимую клетчатку по этим ссылкам: https://ru.iherb.com/pr/NuNaturals-Oat-Fiber-1-lb-454-g/46824 https://ru.iherb.com/pr/Yerba-Prima-Daily-Fiber-Formula-12-oz-340-g/4347 https://ru.iherb.com/pr/Now-Foods-Whole-Psyllium-Husks-16-oz-454-g/37841 ПК МЕЖДУНАРОДНЫЙ ЦЕНТР ПОХУДЕНИЯ КРИСТИНЫ ШЕРЕМЕТЬЕВОЙ КАК ПРАВИЛЬНО ПРИНИМАТЬ КЛЕТЧАТКУ? 3 При язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии обострения и нестойкой ремиссии, остром гастрите, хроническом гастрите отдаем предпочтение разновидностям растворимой клетчатке. Принимаем по 1 ч. л., запивая стаканом воды за 10 – 15 минут до завтрака, обеда и ужина. Можно развести в воде (50 мл) только в воде и выпить клетчатку и запить водой. 3 При хроническом запоре, метеоризме, вздутии, можно использовать один из предложенных ниже вариантов: 1. Принимаем только растворимую клетчатку по 1 ч. л. запивая стаканом воды, за 10 – 15 минут до завтрака, обеда, ужина. Можно развести в воде (50 мл) только в воде и выпить и запить водой. 2. Принимаем два вида клетчатки: растворимую и нерастворимую: Перед завтраком и обедом растворимую клетчатку принимаем по 1 ч. л. запивая стаканом воды, за 10 – 15 минут до приема пищи. Можно развести в воде (50 мл) только в воде и выпить и запить водой. Нерастворимую клетчатку принимаем за 10 – 15 минут до ужина - по 2 ст. л., запивая стаканом воды. Можно развести в воде (50 мл) только в воде и выпить и запить водой. 3 При отсутствии диагнозов и симптомов можно использовать один из 3 вариантов: 1. Можно растворимую клетчатку. 1 ч. л. три раза в день за 10 - 15 минут перед завтраком, обедом, ужином, запивая водой, не менее стакана. Растворимую можно и развести в небольшом количестве воды (50 мл) быстро размешать и выпить (она быстро густеет) и запить нужно обязательно водой. 2. Можно нерастворимую клетчатку. 2 ст. л. 3 раза в день за 10 - 15 минут перед завтраком, обедом, ужином, запивая водой, не менее стакана. Можно развести в воде (50 мл) только в воде и выпить и запить водой. ПК МЕЖДУНАРОДНЫЙ ЦЕНТР ПОХУДЕНИЯ КРИСТИНЫ ШЕРЕМЕТЬЕВОЙ 3. Можно смешивать. Принимаем два вида клетчатки: растворимую и нерастворимую. Растворимую клетчатку принимаем за 10 - 15 минут до завтрака и обеда - по 1 ч. л. Можно развести в воде (50 мл) только в воде и запить большим стаканом воды. Нерастворимую клетчатку принимаем за 10– 15 минут до ужина - по 2 ст. л. Можно развести в воде (50 мл) только в воде и выпить клетчатку, запивая стаканом воды. Q Если пока не приобрели клетчатку, то: 1. Можно в каждый прием пищи (завтрак, обед, ужин) добавлять свежие зеленые овощи: огурцы, всю разновидность зелени, сладкий зеленый и желтый перец, пекинскую капусту, айсберг. А также в отварном виде: брокколи, цветную капусту. 2. Объем этих овощей может быть, как моно (один овощ, например, огурцы или ассорти) до 250 – 300 грамм за один раз. 3. Можно сбрызгивать соком лимона, если нет проблем с желудком. А также можно несколько капель масла растительного. НО ПОМНИТЕ, вышеописанное кол-во овощей не даст норму пищевых волокон в сутки, поэтому клетчатку в виде растворимой или нерастворимой лучше добавить. Клетчатку в России можно приобрести в аптеках, магазинах здорового питания, магазинах для вегетарианцев, на рынке с/х, магазинах: Магнит, Ашан, Перекресток, Пятерочка, ВкусВилл, Дикси, Глобус, Метро, Лента. А также спрашивать и в маленьких магазинах, сейчас этот продукт востребован. Клетчатку по всему миру можно заказать в интернете, подвезут прямо к двери. Если вы не смогли найти, в своем регионе, ни одной из предложенных фирм клетчатки, то можно смотреть возможные варианты: 1. Отруби ржаные, пшеничные, овсяные, гречневые – любые, только в сыпучем виде; 2. Жмых льна (именно жмых); конопляная клетчатка, жмых конопляный. 3. Важный компонент подбора клетчатки ТОЛЬКО В СЫПУЧЕМ виде. 4. Очень важный аспект в составе РАСТВОРИМОЙ КЛЕТЧАТКИ НЕ ДОЛЖНО быть фруктозы, глюкозы, патоки. Травяную клетчатку, не рекомендуем использовать, например, шрот расторопши. Так как она имеет целенаправленное терапевтическое действие и ПК МЕЖДУНАРОДНЫЙ ЦЕНТР ПОХУДЕНИЯ КРИСТИНЫ ШЕРЕМЕТЬЕВОЙ не всем подходит по показаниям. К тому же травяная клетчатка очень часто имеет специфический вкус. Овощи. Не рекомендуем частое использование редиса при диагнозах: язва, гастрит и другие заболевания ЖКТ. Этот овощ нужно употреблять с осторожностью. Дело в том, что редиска содержит эфир и горечь, которые раздражают слизистую желудка и могут вызывать обострения. В большом количестве не стоит злоупотреблять помидорами при гастрите и язве желудка. Это связано с большим содержанием в них органических кислот. Помидор имеет активный желчегонный эффект, что может привести к спазмам в желчном пузыре, а при наличии камней – к их подвижке и даже к «закупорке» желчных путей. Также помидоры могут вызывать изжогу и аллергию, а в процессе похудения не стоит усложнять работу органов ЖКТ.
Личные рекомендации.pdf Купить: Омега 3 Форте - витамины для взрослых Рыбий жир Лиси (Lysi) Исландский рыбный жир из дикой морской рыбы - 120 капсул https://www.ozon.ru/product/omega-3-forte-vitaminy-dlya-vzroslyh-rybiy-zhir-lisi-lysi-islandskiy-rybnyy-zhir-iz-dikoy-154952661 или Омега 3 1000 мг Рыбий жир Omega 3 Fish Oil Concentrate, 180 капсул https://www.ozon.ru/product/omega-3-1000-mg-rybiy-zhir-omega-3-fish-oil-concentrate-180-kapsul-1680993215/ Отруби пшеничные 1кг https://www.ozon.ru/product/otrubi-pshenichnye-1kg-1539830680/ Псиллиум 180 гр Миофарм. Шелуха семян подорожника PREMIUM. Клетчатка для похудения, для выпечки, правильное питание https://www.ozon.ru/product/psillium-180-gr-miofarm-sheluha-semyan-podorozhnika-premium-kletchatka-dlya-pohudeniya-dlya-vypechki-235142187/ Безлактозный протеин для мужчин и женщин Maxler Ultra Whey Lactose Free 300г Манго https://www.ozon.ru/product/bezlaktoznyy-protein-dlya-muzhchin-i-zhenshchin-maxler-ultra-whey-lactose-free-300g-mango-1294019566/ Шейкер для протеина и спортивного питания, объем 450 мл, цвет черный https://www.ozon.ru/product/sheyker-dlya-proteina-i-sportivnogo-pitaniya-obem-450-ml-tsvet-chernyy-538051984/ Сахарозаменитель "Я Стевия" Стевия таблетки, 200 шт, Натуральный подсластитель, Для похудения https://www.ozon.ru/product/saharozamenitel-ya-steviya-steviya-tabletki-200-sht-naturalnyy-podslastitel-dlya-pohudeniya-155684573/ Мини-весы электронные ювелирные портативные, карманные, серые, от 0.1 до 500г. Безмены электронные, высокоточные с батарейками https://www.ozon.ru/product/mini-vesy-elektronnye-yuvelirnye-portativnye-karmannye-serye-ot-0-1-do-500g-bezmeny-762027344/
1. Меню питания на ступени Детокс.pdf Меню питания на ступени Детокс. ВНИМАНИЕ! На ступени Детокс вам дается два варианта меню на выбор «I вариант программы Детокс» «II Вариант программы «Детокс», вы можете выбрать любой по желанию. 1 .На ступени Детокс отсутствует соль, соевый соус, черный чай, цикорий, кофе; 2 .На программе продукты представлены в готовом (вареном) виде, кроме тех вариантов блюд, в которых написаны слова ИНГРЕДИЕНТЫ И ПРИГОТОВЛЕНИЕ; 3 .В каждый прием пищи, на протяжении всех 12 недель программы, включая этап Детокс, можно добавить, даже если этого нет в составе меню, овощи до 100 гр. в общем весе: сладкий зелёный, жёлтый перец, огурец свежий, все виды зелени, все виды капусты, кроме белокочанной, отварной брокколи, спаржа зеленая, цветная капуста в вареном виде, листовой салат, шампиньоны и вешенки отварные, пекинская капуста. Овощи, в течении всей программы, можно вставлять в приемы пищи в чистом виде без присутствия масел и соусов, если только масла и соусы не указаны в рационе основных приемов; 4 .Кабачок используем в салатах только в сыром виде; 5 .Котлеты можно просто заменить на вареное мясо грудки птицы или рыбу не жирных сортов; 6 .Состав фарша котлет куриных, рыбных: грудка курицы – в сыром виде - 100 гр./филе рыбы – 130 гр., яйцо, чуть лука. Готовим котлеты на сковороде, с небольшим количеством воды; 7 .Фирмы протеина, который вам будет нужен на программе: Ссылка на онлайн магазин, если вам нужно: https://kingmass.ru/catalog/maxler-golden-whey/ 1 Фирмы: Maxler, BioTechUSA, Olimp, Geon, Optimum Nutrition Как правильно выбирать протеин? Сывороточный протеин — это наиболее популярная спортивная добавка для восполнения потребностей организма в белке. Источником сырья для этого протеина служит очищенное от воды, жира и разных примесей коровье молоко — именно поэтому он и называется изолятом сывороточного белка. Протеин на программе можно купить в спортивном магазине, заказать в интернете; компаниях которые занимаются БАДами. Хорошей очистки считаются сывороточные изоляты. У консультантов продавцов так и спрашивайте: «Какой у вас есть сывороточный изолят?». Цена от вашего кошелька. Порция протеина, на одну порцию, в каждой фирме разная, порция указана на упаковке. Протеин пьем только разбавленный водой; 8 .На протяжении 12 недель отсутствует консервация: соленые овощи (огурцы, помидор, баклажаны, кабачки и т. д), домашние консервированные салаты –любые. 9 .Все каши, на протяжении 12 недель, готовятся только на воде. 10.При желании в прием пищи можно добавить зеленый/мятный чай 200 – 250 мл без сахара и заменителей и молока. 2 I вариант программы Детокс. 1 день 2 день 3 день 4 день Цель Витамины и микроэлементы киви и ячневой крупы: В, С, Е калий + фолиевая кислота снимут стресс, ускорят пищеварение, стабилизируют сахар в крови, стабилизируют водный баланс в организме, снимут отеки. Железо, фосфор, цинк, и фермент лизин запускают синтез белка т.е. механизм борьбы со старением и запускают процесс клеточного обновления. Витамины и микроэлементы ежевики и гречки: А, Е, В, С запускают процесс детоксикации в мышцах и печени и снижают уровень сахара в крови. Бор, калий, кремний, йод успокаивают, стабилизируют сон и работу сердечно-сосудистой системы. Авокадо: Витамин Е+ фолиевая кислота обеспечивают вывод холестерина, синтез клеточных мембран. Витамины и микроэлементы сливы и гречки Е, В, С, А ускоряют обмен веществ, замедляют усвоение сахара, стимулируют выброс шлаков и токсинов, стабилизируют работу печени, нормализируют кислотность. Бор, калий и йод успокаивают нервную и сердечно-сосудистую систему. Творог, яйцо: витамины и микроэлементы К, РР, Е -регулируют пищеварение, В-поднимают настроение, снижая стресс. Аминокислоты способствуют полноценному усвоению белка. Витамины и микроэлементы черники и перловой крупы: В, С, А запускают процесс жиросжигания, улучшают работу мозга, выводят токсины, снижают уровень антиоксидантов. Калий, фосфор, железо, цинк, лизин -борются со старением, запускают синтез белков. В меню ниже вам дается по два варианта меню на каждый завтрак, обед и ужин. Из этих двух вы можете выбирать любой. Сочетать завтраки, обеды, ужины из разных дней НЕЛЬЗЯ. Завтрак 1 вариант. Порция протеина, разведенного в стакане воды +киви (слива, яблоко, любая свежая ягода или замороженная) - 100 гр. + каша (ячка, овсяная, киноа, булгур, гречневая, перловая)- 100 гр. 1 вариант. Порция протеина, разведенного в стакане воды +ежевика (слива, яблоко, киви, любая свежая ягода или замороженная) - 100 гр. 1 вариант. Порция протеина, разведенного в стакане воды (но можно взять сухой протеин посыпать на готовую кашу) 1 вариант. Порция протеина, разведенного в стакане воды (но можно взять сухой протеин посыпать на готовую кашу) 3 с маслом оливковым (льняное, кунжутное, тыквенное) - 7 гр. + каша - 100 гр. (гречневая, ячка, овсяная, киноа, булгур, перловая) с маслом оливковым (льняное, кунжутное, тыквенное) - 7 гр. +слива (яблоко, киви, любая свежая ягода или замороженная) - 100 гр. + 100 гр. гречневой каши (ячка, овсяная, киноа, булгур, перловая) с маслом оливковым (льняное, кунжутное, тыквенное) - 7 гр. + черника (яблоко, киви, любая свежая ягода или замороженная) - 100 гр. + 100 гр. перловой каши (ячка, овсяная, киноа, булгур, гречневая) с маслом оливковым (льняное, кунжутное, тыквенное) - 7 гр. 2 вариант. Творог 2 - 3% - 100 гр. + морковь сырая, тертая - 50 гр. + яблоко зеленое - 50 гр. + каша - 100 гр. (гречневая, ячка, овсяная, киноа, булгур, перловая) с маслом оливковым (льняное, кунжутное, тыквенное) - 7 гр. 2 вариант. Овощной салат (огурцы, зеленые салаты листовые, отварные брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 150 гр., сбрызнуть соком лимона + авокадо - 60 гр. + грудка птицы(индейка, курица) - 130 гр. 2 вариант. Овсяноблин + чашка зеленого чая, без сахара. Ингредиенты: Овсяные сух. хлопья, долгой варки - 35 гр. Творог 5% - 50 гр. Яйцо - 1 шт. Приготовление: Смешиваем все ингредиенты, даем постоять минут 10 - 15, для того чтобы овсянка разбухла. Выливаем смесь на разогретую сковороду, с антипригарным покрытием. Как только блин схватится, переворачиваем и доводим до готовности, на медленном огне. 2 вариант. Омлет с творогом. + хлеб бездрожжевой - 30 гр + чашка зеленого чая, без сахара и молока. Ингредиенты для омлета: Яйцо - 1 шт. Творог 5% - 70 гр. Приготовление омлета: Яйцо смешать с творогом взбить, вилкой или блендером, приготовить на антипригарной сковороде или в микроволновке. 4 Перекус 1 столовая ложка клетчатки (любой) + 250 мл - кефира 2.5 % (ряженка, простокваша, йогурт натуральный) + зелень (укроп, петрушка, базилик, руккола, свежий огурец), в любом количестве. Яблоко зеленое (слива, киви, любая свежая ягода или замороженная) - 70 гр. + творог 2 - 3% - 70 гр. 1 столовая ложка клетчатки (любой) + 250 мл кефира 2.5 % (ряженка, простокваша, йогурт натуральный) + зелень (укроп, петрушка, базилик, руккола, свежий огурец) в любом количестве Каша (гречневая, ячка, овсяная, киноа, булгур, перловая) - 70 гр. Овощной салат (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 200 гр. + оливковое (кунжутное, льняное, тыквенное) - 7 гр. Обед 1 вариант. Порция протеина, разведенного в стакане воды +киви (слива, яблоко, любая свежая ягода или замороженная) - 100 гр. + 100 гр. каши (гречневая, ячка, перловая) с маслом оливковым (льняное, кунжутное, тыквенное) - 7 гр. 1 вариант. Порция протеина, разведенного в стакане воды + салат (помидоры, огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) -100 гр. + рис нешлифованный (гречневая, ячка, перловая) -100 гр. 1 вариант. Отварное мясо (филе грудки курицы или индейки) - 150 гр. + овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский, помидор) -100 гр. Можно сбрызнуть соком лимона. 1 вариант. Порция протеина, разведенного в стакане воды + киви (слива, яблоко, любая свежая ягода или замороженная) - 100 гр. + 100 гр. каши (гречневая, ячка, перловая) с маслом оливковым (льняное, кунжутное, тыквенное) - 7 гр. 2 вариант. Рыба (хек, треска, судак, минтай и другие виды не жирных сортов) запеченная в духовке с травами - 150 гр. (в готовом виде). 2 вариант. Тушеная курица с овощами + каша - 70 гр. (гречневая, ячка, овсяная, киноа, булгур, перловая) 2 вариант. Паровые котлеты из трески. (или судака, минтая, хека, и другой не жирной рыбы) 2 вариант. Отварной картофель, в мундире - 80 гр. (картофель можно заменить кашей - 60 гр.) 5 + каша – 70 гр. (гречневая, ячка, +овощи, по желанию (огурцы, + овощи (огурцы, зеленые салаты + салат из свеклы с овсяная, киноа, булгур, перловая) зеленые салаты листовые, листовые, отварная грейпфрутом (или зеленое + овощи любые – 100 гр. отварная брокколи/цветная брокколи/цветная капуста, яблоко) и морковью + масло оливковое (льняное, капуста, перец болгарский) – перец болгарский) – 100 гр. + птица ( грудка индейки кунжутное, тыквенное) – 5 гр. 100 гр. Ингредиенты для курицы тушеной: Куриная грудка (филе в сыром виде) - 120 гр. Красный сладкий перец - 50 гр. Желтый (или зеленый) сладкий перец - 50 гр. Приготовление: Перцы порезать, не очень мелко. Добавить 100 мл воды на разогретую сковородку и положить тушиться овощи минут на 10. Куриную грудку мелко порезать. Добавить в овощи и тушить еще минут 10, добавляя в массу, при испарении, воды. Затем накрыть крышкой и дать настоять минут 7- 10. Ингредиенты для котлет: Филе трески (в сыром виде) - 150 гр. Луковица – 40 гр. Яйцо -1 шт. Пучок зелени укропа по желанию Йогурт – 100 мл Приготовление: Филе трески и лук пропустите через мясорубку, добавьте яйцо. Из фарша сформируйте котлеты и приготовьте их в пароварке или мультиварке. Если мультиварки или пароварки нет, то выкладываем котлеты на антипригарную сковороду, наливаем немного воды и тушим на воде. Измельчаем зелень. При подаче к столу котлеты полейте йогуртом и посыпьте зеленью. или курицы вареной) – 70 гр. Ингредиенты (все в сыром виде): Свекла- 30 гр. Грейпфрут– 50 гр. Морковь – 30 гр. Лимонный сок - 1 ч. л. Масло оливковое (льняное, кунжутное, тыквенное) – 10 гр. Зелень укропа, чеснок -1 зубчик (по желанию) Приготовление: Свеклу и морковь натрите на крупной терке или нарежьте тонкой соломкой, полейте лимонным соком, перемешайте. Выложите в салатник, полейте маслом, украсьте дольками грейпфрута и зеленью укропа. 6 Перекус Яблоко зеленое (слива, киви, любая свежая ягода или замороженная) -50 гр. + творог 2 - 3% - 70 гр. 1 столовая ложка клетчатки (любой) + 250 мл кефира 2.5 % (ряженка, простокваша, йогурт натуральный) + зелень (укроп, петрушка, базилик, руккола, свежий огурец) в любом количестве. Каша (гречневая, ячка, овсяная, киноа, булгур, перловая) - 70 гр. + по желанию, овощной салат (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. + оливковое (кунжутное, льняное, тыквенное) - 7 гр. 1 столовая ложка клетчатки (любой) + 250 мл кефира 2.5 % (ряженка, простокваша, йогурт натуральный) + зелень (укроп, петрушка, базилик, руккола, свежий огурец) в любом количестве. Ужин 1 вариант. Порция протеина, разведенного в стакане воды (но можно взять сухой протеин посыпать на готовую кашу) +киви (слива, яблоко, любая свежая ягода или замороженная) - 100 гр. + каша (гречневая, ячка, перловая, киноа, рис нешлифованный) - 100 гр. 1 вариант. Творог 5% - 130 гр. + картофель отварной, в мундире - 80 гр. (картофель можно заменить кашей - 60 гр.) + по желанию, овощной салат, сбрызнутый соком лимона (огурцы, зеленые салаты листовые,отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 1 вариант. Отварное мясо (филе курицы или индейки) 130 гр. + каша (гречневая, ячка, перловая, киноа, рис нешлифованный) - 70 гр. + по желанию, овощи-100 гр. 1 вариант. Творог 5% - 120 гр. + овощной салат: огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи, перец болгарский - 100 гр. + семена кунжута, чиа - 15 гр. + чашка зеленого чая, без сахара и молока. 2 вариант. Паровые котлеты из трески. (или судака, минтая, хека, и др. не жирной рыбы) 2 вариант. 2.5 порции протеина, разведенного водой. По желанию, можно взбить в блендере. 2 вариант. 2.5 порции протеина, разведенного водой. По желанию, можно взбить в блендере. 2 вариант. 2.5 порции протеина, разведенного водой. По желанию, можно взбить в блендере. 7 + овощи (огурцы, зеленые салаты листовые,отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. Ингредиенты для котлет: Филе трески (в сыром виде) - 150 гр. Луковица - 40 гр. Яйцо -1 шт. Пучок зелени укропа по желанию Йогурт - 100 мл Приготовление: Филе трески и лук пропустите через мясорубку, добавьте яйцо. Из фарша сформируйте котлеты и приготовьте их в пароварке или мультиварке. Если мультиварки или пароварки нет, то выкладываем котлеты на антипригарную сковороду, наливаем немного воды и тушим на воде. Измельчаем зелень. При подаче к столу котлеты полейте йогуртом и посыпьте зеленью. Вода В течение дня выпивать свою норму воды, с учетом всех рецептов. В течение дня выпивать свою норму воды, с учетом всех рецептов. В течение дня выпивать свою норму воды, с учетом всех рецептов. В течение дня выпивать свою норму воды, с учетом всех рецептов. 8 День 5 День 6 День 7 Завтрак 1 вариант. Протеиновый коктейль. Ингредиенты для коктейля: Протеин – 1 порция в сухом виде Ягоды любые (можно замороженные, груша сочная, слива) – 100 гр. Творог (до 3%) – 80 гр. Вода – 150 мл Приготовление: Смешать все ингредиенты, взбить, до густоты, в блендере. Можно не блендерить, съесть продукты отдельно, без воды 1 вариант. Порция протеина, разведенного в стакане воды +киви (слива, яблоко, любая свежая ягода или замороженная) – 100 гр. + 110 гр. каши (гречневая, ячка, перловая) 1 вариант. Бутерброд из хлеба ржаного без дрожжевого - 40 гр. (или каша - 110 гр. гречневая, ячка, овсяная, киноа, булгур, перловая) + отварная курица - 100 гр. Можно сбрызнуть соком лимона. + овощ (по желанию) -100 гр. + чашка зеленого чая, без сахаров. 2 вариант. Салат с курицей и апельсинами. Ингредиенты: Куриное отварное филе - 50 гр. Творог 2 – 3 % – 70 гр. Йогурт натуральный – 100 мл Огурец свежий- 80 гр. Апельсин – 70 гр. Листья салата (по желанию) - 100 гр. 2 вариант. Морковная запеканка + чашка зеленого чая, без сахара и молока Ингредиенты: Морковь вареная - 100 гр. Творог 5% - 120 гр. Яйцо – 1шт. Приготовление: Морковь, порезанную на кусочки и творог, яйцо кладем в блендер и 2 вариант. Протеиновый коктейль Ингредиенты для коктейля: Протеин – 1 порции, в сухом виде Ягоды любые (можно замороженные, груша сочная, слива) – 100 гр. Творог (2 - 3%) – 90 гр. Вода – 150 мл Приготовление: 9 Приготовление: 1. Курицу порезать мелко. 2. Апельсин разделить на дольки, каждую разрезать пополам. 3. Огурец нарезать тонкими ломтиками. салат порвать. 4. Соединить все ингредиенты, не забудьте творог, заправить йогуртом взбиваем все, в однородное пюре. Добавляем, по желанию, щепотку корицы. Раскладываем пюре по керамическим формочкам для выпекания. Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку. Готовим запеканку минут 20. А можно поставить формочку в микроволновку и готовить минут 5 - 7. Подавать такой морковный десерт можно как в теплом, так и в холодном виде. Смешать все ингредиенты, взбить, до густоты, в блендере. Можно не блендерить, съесть продукты отдельно, без воды. Перекус Хлеб без дрожжевой - 30 гр. (или каша - 80 гр. гречневая, ячка, овсяная, киноа, булгур, перловая) + по желанию, овощной салат (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 200 гр. +масло оливковое (кунжутное, льняное, тыквенное) - 5 гр. 1 столовая ложка клетчатки (любой) + 250 мл кефира 2.5 % (ряженка, простокваша, йогурт натуральный) + по желанию зелень (укроп, петрушка, базилик, руккола, свежий огурец) в любом количестве. Яблоко зеленое (слива, киви, любая свежая ягода или замороженная) - 70 гр. + творог 5% - 60 гр. + чашка зеленого чая, без сахара и молока Обед 1 вариант. 2.5 порции протеина, разведенного водой. По желанию, можно взбить в блендере. 1 вариант. Каша (гречневая, ячка, овсяная, киноа, булгур, перловая) - 120 гр. + сыр любой - 35 гр. + овощи, по желанию, (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 150 гр. 1 вариант. Запечённая рыба + яблоко зеленое (ягода любая, киви, груша) - 100 гр. Ингредиенты: Рыба нежирных сортов (хек, минтай, судак, треска, дорада и др.) - 300 гр. Укроп, розмарин - по вкусу 10 Приготовление: Укроп измельчить. Обвалять рыбу в укропе и розмарине, сбрызнуть соком лимона. Завернуть в фольгу и отправить в духовку при температуре 180 С на 20 минут. Если нет духовки, можно использовать мультиварку или тушим на воде, в сковороде, или готовим в микроволновой печи – 10 минут. 2 вариант. Куриные котлеты (рецепт фарша выше, перед меню) + отварная свекла (морковь) - 150 гр. с зеленью. 2 вариант. Рыбная котлета из нежирной рыбы (рецепт фарша выше, над меню недели) + каша (гречневая, ячка, перловая, киноа, рис нешлифованный) – 70 гр. + овощи, по желанию, (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) – 100 гр. 2 вариант. Блин + по желанию, овощи любые, сбрызнутые соком лимона – 150 гр. Ингредиенты для блина: Грудка птицы (курица, индейка) – 150 гр. Яйцо – 1 шт. Приготовление: Птицу блендерим в фарш. Смешиваем фарш и яйцо. Выливаем смесь на разогретую антипригарную сковороду. Чуть ждем и закрываем крышку на 3 минуты примерно, при среднем огне. Ловким движением руки 11 переворачиваем блин Важно, чтоб фарш успел приготовиться. Если возможности нет готовить. Просто сварить продукты и съесть отдельно. Перекус 1 столовая ложка клетчатки (любой) + 250 мл кефира 2.5 % (ряженка, простокваша, йогурт натуральный) + по желанию зелень (укроп, петрушка, базилик, руккола, свежий огурец) в любом количестве 1 столовая ложка клетчатки (любой) с 250 мл кефира 2.5 % (ряженка, простокваша, йогурт натуральный) + по желанию зелень (укроп, петрушка, базилик, руккола, свежий огурец) в любом количестве 1 столовая ложка клетчатки (любой) + 250 мл кефира 2.5 % (ряженка, простокваша, йогурт натуральный) +по желанию зелень (укроп, петрушка, базилик, руккола, свежий огурец) в любом количестве Ужин 1 вариант. Каша (гречневая, ячка, овсяная, киноа, булгур, перловая) - 150 гр. + яйцо - 1 шт. + масло (оливковое, кунжутное, льняное, тыквенное) - 5 гр. 1 вариант. 150 гр.- грудка птицы, можно сбрызнуть лимоном. + 100 гр.- помидор, листья салата, лук, зелень. + масло (оливковое, кунжутное, льняное, тыквенное) - 5 гр. 1 вариант. Творожная запеканка. + чашка зеленого чая, без сахара и молока Ингредиенты: Творог 5% - 150 гр. Яйцо - 1 шт. Зелень, по желанию Приготовление: Зелень измельчить и смешать все ингредиенты. Выложить творожную массу, в смазанную растительным маслом формочку, для запекания. Отправить форму в разогретую до 180°C духовку на 20 минут 12 или микроволновку, минут на 5. А, можно все съесть в сыром виде, яйцо только сварить + чашка зеленого чая без сахаров и заменителей. 2 вариант. 2.5 порции протеина, разведенного водой. По желанию, можно взбить в блендере. 2 вариант. 2.5 порции протеина, разведенного водой. По желанию, можно взбить в блендере. 2 вариант. 2.5 порции протеина, разведенного водой. По желанию, можно взбить в блендере. Вода В течение дня выпивать свою норму воды, с учетом всех рецептов. В течение дня выпивать свою норму воды, с всех рецептов. В течение дня выпивать свою норму воды, с учетом всех рецептов. 13
2. Куратор на ступени Детокс.pdf Сейчас мы с вами начинаем программу: - Приемы пищи должны происходить в одни и те же часы, расписанные куратором, так как при каждом приеме пищи желчный пузырь производит выброс желчи. А если промежуток между приемами еды невелик, то желчь выбрасывается равномерно; - Температура блюд — не выше 60 и не ниже 15 градусов; - Вода – 2,5 литра, которая помогает удалять из организма токсины и желчь; - Исключим из рациона пряности, специи, чеснок. Но сейчас нам очень важно договориться об очень важном моменте, если вы заметите изменения в состоянии своего здоровья, будете чувствовать недомогание, не молчите, сразу же пишите мне сюда, и я с вами всегда на связи и всегда помогу и подскажу что и как делать. Ваш график приемов пищи при просыпании в 10.30: Если просыпаетесь в 10.30 Завтрак– 11.00 Обед и первый перекус, в один прием пищи – 13.30 Ужин – 16.00 Второй перекус – 18.30 Если просыпаетесь в 11:00 Завтрак и первый перекус, в один прием пищи – 11:30 – 12.00 Обед и второй перекус, в один прием пищи – 14.30 – 15.00 Ужин и вечерний перекус, в один прием пищи – 18.00 Ваш график приёмов пищи при просыпании в 6.00-6.30: 1 вариант. Если просыпаетесь в 6.00 – 6.30 Завтрак– 6.30 – 7.00 Перекус – 9.30 – 10.00 Обед – 12.30 – 13:00 Перекус – 15:30 Ужин – 18:00 2 вариант. Если просыпаетесь в 6.00 – 6.30 Перекус – 6.30 – 7:00 Завтрак – 9.30 Обед – 12.30 Перекус – 15.30 Ужин – 18:00 3 вариант. Если просыпаетесь в 6.30 Завтрак– 7.00 -7.30 Перекус – 10.00 Обед – 12.30 – 13.00 Ужин – 15.30 - 16.00 Перекус – 18.00 - 18.30 Доброе утро! Пусть этот день начнётся для вас с вдохновения и успеха в задуманном! 1 вариант. Если просыпаетесь в 10.00 Завтрак– 10.30 – 11.00 Обед и первый перекус, в один прием пищи - 13.30 Ужин и второй перекус, в один прием пищи – 16.00 Вечерний перекус – 18.30 2 вариант. Если просыпаетесь в 10.00 Завтрак– 10.30 Обед и первый перекус, в один прием пищи – 13.00 Перекусы, второй и вечерний, в один прием пищи – 15.30 Ужин – 18:00 Хочу напомнить вам о возможном побочном эффекте, который может возникнуть на данной ступени. Головные боли могут быть результатом активного выведения токсинов из вашего организма. Если вы столкнулись с головной болью, вот несколько рекомендаций, которые могут помочь: A. Увеличьте потребление тёплой воды в течение дня. Это поможет поддерживать гидратацию организма. B. При отсутствии противопоказаний включите в свой рацион витамин С. Вы можете использовать шипучие таблетки, разводя их в воде согласно суточной норме, указанной на упаковке. C. Также можно увеличить приём кальция в два раза от суточной нормы, если у вас нет противопоказаний. D. В случае возникновения болевых ощущений рекомендуется сесть поудобнее и медленно выпить чашку ромашкового чая. Если под рукой нет чая, просто выпейте стакан тёплой воды. Если боль не утихнет и будет усиливаться в течение нескольких часов, можно принять обезболивающее. Помните, что головная боль – это сигнал о том, что избыточные жировые отложения начинают активно разрушаться, и токсины поступают в кровь, вызывая легкое отравление. Это часть процесса восстановления вашего организма. Кроме того, головная боль может быть вызвана отсутствием простых сахаров и углеводов, к которым ваш организм привык. Это похоже на "наркотическую ломку", когда организм требует быстрых источников энергии, а получает сложные, долгоиграющие соединения. Важно пережить этот период и не сдаваться. Со временем вы адаптируетесь и начнёте ощущать прилив сил, какого не испытывали уже давно. Будьте сильными и терпеливыми, ведь результат стоит затраченных усилий! Очень важно четко следовать установленному меню на всех этапах программы. Каждый прием пищи должен длиться строго 20-30 минут, и любые изменения в рационе вносятся исключительно после предварительной консультации со мной. Если по меню не написан, какой-либо продукт, например, чайная ложечка варенья на завтрак или один финик в качестве перекуса, то нельзя их добавлять в рацион. Любые дополнения или исключения из меню возможны только после моего согласования. На ступени ДЕТОКС, в результате серьезной перестройки вашего питания и режима могут возникнуть проблемы с работой кишечника. Если у вас возникает констипация (запор), важно понять: ваша проблема носит хронической характер или возникла на программе, при смене питания. Эпизодический запор носит характер преходящего и, как правило, развивается в ответ: 1. На изменения условий жизни в питании (что сейчас и происходит, у нас с вами); 2. При стрессовых воздействиях, вы переживаете, и идет мышечный спазм; 3. Хирургических вмешательствах, постельном режиме и т.д. Если у вас возникает такая проблема, хочу вам дать маленькую памятку: 1) После подъема выпить 300 -350 мл, хорошо теплой воды (40 С) залпом. 2) В течение дня, не менее 2 литров чистой воды. 3) Перед основным приёмом пищи добавить по 1 ч. л. льняного или оливкового масла. 4) Физ. упражнения: велотренажер, ходьба, приседания. 5) Самомассаж (положить ладошку над пупком и делать круговые движения по часовой стрелке, мягко нажимая на живот. Делаем 5-7 минут 2-3 раза в день). 6) Использовать Псилиум, как клетчатку. В случае стойких запоров не стоит отказываться и от мягких слабительных препаратов (если работа кишечника отсутствует более двух дней). Можно принять препарат Дюфалак. Однако пользоваться ими каждый день все же не стоит, чтобы избежать привыкания. Не нужно применять препараты на основе сенны, они только усугубляют проблему, ведут к еще большей атонии кишечника и могут спровоцировать воспаление слизистой. ОЧЕНЬ ВАЖНО, если у вас возникла или возникнет такая проблема, чтобы вы писали мне, а не молчали. Тогда я вам вовремя подскажу что делать, и как решить проблему. Не стесняйтесь© <С?
1. Меню ступени экспресс.pdf МЕНЮ СТУПЕНИ ЭКСПРЕСС. Важные правила: Клетчатку, начиная с этапа Экспресс и до окончания программы принимаем, как на первой неделе программы, три раза в день за 10 – 15 минут до приема основного приема пищи, запивая большим стаканом воды (300 – 350 мл). Вариант растворимой или нерастворимой клетчатки по вашему усмотрению, в соответствии с вашими диагнозами. Рекомендации по выбору клетчатки находятся в методическом материале 1 занятия; На этапе Экспресс, в еде присутствует соль, цикорий, кофе, чай без сахара и молока, возможна стевия; На ступени Экспресс часы приемов пищи распределяем, согласно рекомендациям куратора; На программе продукты представлены в ГОТОВОМ виде, кроме тех вариантов блюд, в которых написаны слова: ИНГРЕДИЕНТЫ И ПРИГОТОВЛЕНИЕ; Нельзя выбирать варианты завтраков, обедов, ужинов, перекусов из разных дней, НО можно заменять продукты из меню, пользуясь «Листом продуктов питания». 1 Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин ДЕНЬ 1. Творожный омлет + каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) - 100 гр. + масло оливковое (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима) - 4 гр. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Ингредиенты для омлета: Творог 5% - 150 гр. Яйцо - 1 шт. Соль, зелень - по вкусу Приготовление: Творог и яйца тщательно перемешать, посолить и добавить рубленной или Простокваша 2.5% (кефир, ряженка, йогурт не сладкий) -200 мл + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Птица с яблоками + хлеб ржаной без дрожжевой -30 гр. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Ингредиенты для блюда из птицы: Грудка птицы (курица, индейка, телятина)- 100 гр. Молоко 1% - 70 мл. Яблоко кисло-сладкие - 70 гр. Помидоры - 50 гр. Лук репчатый - 40 гр. Соль, розмарин, прованские травы - по вкусу Лавровый лист, по желанию - 1 шт. Приготовление: 1. Куриное филе, яблоко Яйцо вареное - 1 шт.+ огурцы - 150 гр. Птица с яблоками + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Ингредиенты для блюда из птицы: Грудка птицы (курица, индейка, телятина)- 150 гр. - Молоко 1% - 100 мл. Яблоко кисло - сладкие - 80 гр. Помидоры - 70 гр Лук репчатый - 60 гр. Соль, розмарин, прованские травы - по вкусу Лавровый лист, по желанию - 1 шт. Приготовление: 1. Куриное филе, яблоко нарезать на кусочки небольшого размера. 2. Лук мелко порубить. 3. В мисочку на крупной терке 2 сушеной зелени. Приготовить в микроволновке за 3 - 4 минуты. Можно приготовить омлет, на антипригарной сковороде. нарезать на кусочки небольшого размера. 2. Лук мелко порубить. 3. В мисочку на крупной терке натереть помидор, добавить лавровый лист, розмарин и соль. Влить молоко и хорошо перемешать. 4. На антипригарную сковороду выложить лук и филе. Жарить на среднем огне минут 5-минут, постоянно помешивая. 3. Добавить к филе яблоки и жарить еще 1 - 2 минуты. 4. В курицу с яблоками залить приготовленную помидорную смесь и готовить под крышкой, на небольшом огне, еще 10 минут. Если нет времени готовить блюдо, можно просто сварить мясо. И съесть отдельно мясо, яблоко, помидор, молоко. натереть помидор, добавить лавровый лист, розмарин и соль. Влить молоко и хорошо перемешать. 4. На антипригарную сковороду выложить лук и филе. Жарить на среднем огне минут 5-минут, постоянно помешивая. 3. Добавить к филе яблоки и жарить еще 1 - 2 минуты. 4. В курицу с яблоками залить приготовленную помидорную смесь и готовить под крышкой, на небольшом огне, еще 10 минут. Если нет времени готовить блюдо, можно просто сварить мясо. И съесть ДЕНЬ 2. Бутерброд + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) – 100 гр. 1 порция фрукта (вес выбранного фрукта, в «Листе продуктов питания») + простокваша 2.5% (кефир, ряженка, Запеченная птица + каша (гречневая, рис не шлифованный, перловая, овсяная (на упаковке овсянки, варка не менее 15 минут, ячневая, пшеничная, бобовые, киноа) – 150 гр. Простокваша 2.5% (кефир, ряженка, йогурт не сладкий) – 200 мл+ по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты Запеченная птица + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) – 100 гр. 3 + чашка чая/кофе, без сахара, молока, возможна стевия. йогурт не сладкий) -150 мл + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, листовые, отварная Ингредиенты для запекания птицы: Ингредиенты для бутерброда: Сельдь сл/соленая (рыба любая) - 80 гр. + хлеб черный бездрожжевой -50 гр. + творожный сыр Альметте (любой, сливочный, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. + масло оливковое (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима) - 7 гр. Ингредиенты курицы: Куриное филе - 120 гр. Помидоры - 50 гр. Йогурт натуральный - 50 мл Зелень, соль - по вкусу. Приготовление: брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Куриное филе - 170 гр. Помидоры - 70 гр. Йогурт натуральный - 100 мл Зелень, соль, розмарин - по вкусу. Приготовление: классический вариант) - 50 гр. Приготовление: На хлеб намазать творожный сыр, сверху положить рыбу. Куриное филе слегка отбить. Посолить. Положить филе в форму для запекания. Слегка смазать филе йогуртом. Помидор порезать кружками, выложить на грудку. Слегка смазать йогуртом, посыпать мелко порезанной зеленью, розмарином. Запекать при 180 градусах примерно 25 минут. Если нет времени готовить по рецепту, просто отварить мясо. Помидор, йогурт съесть отдельно. Куриное филе слегка отбить, посолить. Положить филе в форму для запекания. Слегка смазать филе йогуртом. Помидор порезать кружками, выложить на грудку. Слегка смазать йогуртом, посыпать мелко порезанной петрушкой. Запекать при 180 градусах, примерно 25 минут. Если нет времени готовить по рецепту, просто отварить мясо. Помидор, йогурт съесть отдельно. 4 ДЕНЬ 3. Каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) - 150 гр. + яйцо – 1шт. + масло сливочное - 10 гр. + фрукт (вес выбранного фрукта, в «Листе продуктов питания») Салат. Ингредиенты: Фасоль вареная (любая, можно заменить отварным зеленым горошком) -60 гр. Морковь сырая - 60 гр. Перец болгарский сладкий, по желанию - 60 гр. Лук репчатый 30 гр. Масло оливковое (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима) – 5 гр. Соль – по вкусу. Приготовление: Перец нарезаем тонкими полосками, морковь и лук шинкуем. Рыба, запеченная в фольге + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) – 100 гр. Ингредиенты для рыбы: Рыба (любая, жирных сортов: скумбрия, сельдь) – 150 гр. Лук – 50 гр. Лимон – ½ Розмарин, соль – по вкусу Помидор – 70 гр. Приготовление: 1. Застелить противень фольгой, выложить на него лук, кусочки лимона. 2. Рыбу посолить, выдавить сок лимона, положить, сверху, кольцами нарезанный помидор. 4. Обернуть фольгой сверху и выпекать около тридцати минут при 180-200° С. Если нет духовки, можно протушить на сковороде, с небольшим количеством воды. Творог 5% - 100 гр. + чашка чая/кофе без сахара и молока. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) – 100 гр. Рыба (запеченная в фольге) + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) – 100 гр. Ингредиенты: Рыба (любая жирных сортов: скумбрия, сельдь) – 150 гр. Лук – 60 гр. Лимон – ½ Розмарин, соль – по вкусу Помидор – 70 гр. Приготовление: 1. Застелить противень фольгой, выложить на него лук, кусочки лимона. 2. Рыбу посолить, выдавить сок лимона. Положить, сверху кольцами нарезанный помидор. 4. Обернуть фольгой сверху и выпекать около тридцати минут при 180-200° С. Если нет духовки, можно протушить на сковороде, с небольшим количеством воды. 5 Всё смешиваем, солим,добавляем масло. ДЕНЬ 4. Банановые оладьи + чашка чая/кофе, без молока, сахара, возможна стевия. Ингредиенты: Банан - 60 гр. Овсяные хлопья (долгой варки, от 15 минут) - 30 гр. Молоко 1% - 100 мл Творог 2-3% - 135 гр. Ванилин (не ванильный сахар) -по вкусу. Приготовление: 1. Перемолоть хлопья, при помощи блендера или кофемолки (но можно и не молоть) 2. Разминаем бананы вилкой до состояния пюре. Или используем блендер для этого. 3. Тщательно взбиваем, добавляем в полученное пюре овсянку, творог, молоко. Все хорошенько взбиваем. Тесто должно получиться, как густая сметана. Кисломолочный продукт 2.5% (кефир, ряженка, простокваша, йогурт несладкий, натуральный)- 250 мл Гречнево-куриная запеканка. Ингредиенты: Фарш из куриного филе - 80 гр. Гречневая вареная каша - 100 гр. Яйца - 1 шт. Молоко 1% - 50 мл Лук - 50 гр. Сыр твердый, любой - 20 гр. Соль - по вкусу Приготовление: Сыр на терке натираем, на мелкой терке. Фарш вымешиваем с луком, яйцом и молоком, добавив соль. Всё уложить слоями, гречка, сыр, мясо, сыр, гречка. Запекать минут 20, при температуре 180С. Если нет возможности готовить запеканку, можно отварить гречку, птицу, яйцо и съесть отдельно. Сыр также съесть отдельно. Кисломолочный продукт 2.5% (кефир, ряженка, простокваша, йогурт несладкий, натуральный)-250 мл Гречнево-куриная запеканка. Ингредиенты: Фарш из куриного филе - 80 гр. Гречневая вареная каша - 100 гр. Яйца - 1 шт. Молоко 1% - 50 мл Лук - 50 гр. Сыр твердый, любой - 20 гр. Соль - по вкусу Приготовление: Сыр на терке натираем, на мелкой терке. Фарш вымешиваем с луком, яйцом и молоком, добавив соль. Всё уложить слоями, гречка, сыр, мясо, сыр, гречка. Запекать минут 20, при температуре 180С. Если нет возможности готовить запеканку, можно отварить гречку, птицу, яйцо и съесть отдельно. Сыр также съесть отдельно. 6 4. Разогреваем хорошенько антипригарную сковородку, выпекаем оладушки без масла. Если нет возможности готовить оладушки, можно овсянку сварить и съесть. Смешать творог, банан и съесть. ДЕНЬ 5. Морковь сырая, тертая - 50 гр. + яблоко зеленое - 50 гр. + творог 9% - 150 гр. + каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) - 80 гр. Ингредиенты, можно смешать. + чашка чая/кофе, без молока и сахара, возможна стевия. Хлеб темных сортов без дрожжевой - 30 гр. + Кисломолочный продукт 2.5% (кефир, ряженка, простокваша, йогурт несладкий, натуральный)- 100 мл + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Котлетки с сыром + каша - 100 гр. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Ингредиенты котлет: Филе (курицы, телятины, индейки) - 100 гр. Сыр твердых сортов, любой - 25 гр. Лук - 60 гр. Соль - по вкусу. Приготовление: Из филе, лука, соли приготовить фарш, хорошо перемешать. Кубиками нарезать сыр и добавить к фаршу. Запекать в духовке в кулинарном рукаве, в Чашка зеленого чая/кофе, без сахара, молока, возможна стевия. + яйцо вареное + масло оливковое (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима) - 5 гр. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец Котлетки с сыром + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Ингредиенты: Филе (курицы, телятины, индейки) - 200 гр. Сыр твердых сортов, любой - 25 гр. Лук - 60 гр. Соль - по вкусу. Приготовление: Из филе, лука, соли приготовить фарш. Кубиками нарезать сыр и добавить к фаршу. 7 рукав можно чуть - чуть воды налить. Если нет духовки, можно на сковороде, небольшим количеством воды. Можно сварить мясо и съесть, добавив к мясу сыр и овощи. болгарский) - 100 гр. Запекать в духовке в кулинарном рукаве, в рукав можно чуть - чуть воды налить. Если нет духовки, можно на сковороде, небольшим количеством воды. Можно сварить мясо и съесть, добавив к мясу сыр и овощи. ДЕНЬ 6. Хлебцы 40 гр. + 2 вареных яйца + масло сливочное - 7 гр. + помидор, по желанию - 100 гр. + чай или кофе, без сахара, возможна стевия. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Каша овсяная (обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) — 100 гр. + масло оливковое (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима) -5 гр. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская Грудка птицы, телятины - 130 гр. + хлеб без дрожжевой (хлебец) -40 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. + Борщ !!! по желанию (из сваренного по рецепту берем половину приготовленного) Рецепт борща на 2!!! порции. Ингредиенты: Капуста белокочанная - 100 гр. Свекла - 40 гр. Морковка - 40 гр. Лук репчатый - 30 гр. Перец сладкий - 30 гр. Помидор - 50 гр. Соль, черный перец, сушеные ароматные травы - по вкусу Чеснок - 1 зубчик по желанию Простокваша 2.5% (кефир, ряженка, йогурт не сладкий) - 250 мл + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Грудка отварная птицы, телятины -150 гр. + каша (гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) - 60 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. + масло оливковое (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима) - 5 гр. 8 капуста, перец болгарский) – 100 гр. Бульон (вода) – 300 мл Приготовление: Нашинкуйте капусту длинными полосками. Лук порезать мелко, кубиками. Опустите капусту и лук в кипящий, на среднем огне, мясной бульон и варите 7-10 минут, чтобы стала мягче. Посолить. Помидор очистить от кожицы (залить кипятком на 5 минут и снять кожицу) и нарезать кубиками-кусочками. Перец сладкий порезать соломкой. Натереть на терке свеклу и морковь. Через 10 минут в бульон с капустой добавить помидоры, свеклу, морковь, сладкий перец и немного сушёных ароматных трав, душистый перец. Борщ перемешать и варить на медленном огне ещё минут 15. В конце добавить мелко нарезанный чеснок дать вкусному борщу, приготовленному без зажарки, настояться под крышкой минут 15. При подаче можно, по 9 желанию, дополнить блюдо зеленью. ДЕНЬ 7. Овсяноблин + чашка чая (кофе) без молока и сахара. Ингредиенты для блина: Овсянка (которая, готовится не менее 15 минут, смотрим на упаковке надпись) - 50 гр. Белок яйца — 3 шт. Желток яйца -1 шт. Ванилин (не ванильный сахар), соль - по вкусу. Начинка для блина, выбрать один из вариантов: 1. вариант. Творог 5% – 70 гр. + ягода – 40 гр.+ орех (любой) – 10 гр. 2. вариант. Творожный сыр – 80 гр. + авокадо – 30 гр. + лист салата. Приготовление блина: 1. Овсянку размолоть в муку, смешать с яйцами. 2. Посолить. 3. Жарить без масла с двух сторон на умеренном огне. Фрукт любой (кроме банана, винограда, инжира, сухофрукта) – 200 гр. Скумбрия в духовке + помидор – 100 гр. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) – 100 гр. + масло оливковое (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима) – 5 гр. Ингредиенты для запекания: Скумбрия (любая рыба жирных сортов: сельдь, сом и др.) – 130 гр. Йогурт (натуральный) – 50 гр. Горчица – 1ч. л. Соль морская, перец душистый, розмарин - по вкусу. Приготовление: 1 .Смешать соль, горчицу, йогурт, розмарин, перец до однородной массы. 2 .Кусочки скумбрии нарезать 1.5 – 2 см. Сыр твердый, любой – 30 гр. + чашка чая, без сахара. Скумбрия в духовке + помидор – 100 гр. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) – 100 гр. + масло оливковое (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима) – 5 гр. Ингредиенты: Скумбрия (свежая) – 130 гр. Йогурт (натуральный) – 50 гр. Горчица – 1ч. л. Соль морская, перец душистый-по вкусу. Приготовление: 1 .Смешать соль, горчицу, йогурт, перец до однородной массы. 2 .Кусочки скумбрии нарезать 1.5 – 2 см. 3 . Каждый кусочек окунуть в полученном соусе. 4 . Противень застелить фольгой, выложить на нее скумбрию. 10 4. Готовый овсяноблин наполнить начинкой 3. Каждый кусочек окунуть в полученном соусе. 4. Противень застелить фольгой, выложить на нее скумбрию. 5. Запекать скумбрию в духовке при 180 С минут, 20 – 25 до золотистой корочки. Если отсутствует духовка, готовим в виде тушения на сковороде. В этом случае, используем небольшое количество воды в сковороду. 5. Запекать скумбрию в духовке при 180 С минут 20 – 25 до золотистой корочки Если отсутствует духовка, готовим в виде тушения на сковороде. В этом случае, используем небольшое количество воды в сковороду. ДЕНЬ 8. Тортик + чашка чая/кофе без сахара и молока, возможна стевия. Ингредиенты для торта: Банан (в очищенном виде) - 70 гр. Яйцо – 1 шт. Овсяные хлопья, (обязательно долгой варки, от 15 минут должно быть написано на упаковке) – 30 гр. Какао – порошок, который нужно варить «Золотой ярлык» (какао, по желанию) – 10 гр. Разрыхлитель – 0.5 ч. л. Крем: Творог 2- 3% – 60 гр. Кисло – молочные продукты 2.5%: кефир, ряженка, простокваша, йогурт - 300 мл. Тушеная курица с овощами + каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) – 150 гр. + масло оливковое (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима) – 7 гр. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) – 100 гр. Ингредиенты: Свекла или морковь (сырые) на терке – 100 гр. + каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) – 80 гр. Тушеная курица + масло оливковое (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима) – 7 гр. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) – 100 гр. Ингредиенты: Куриная грудка (филе) - 200 гр. Сладкий перец, по желанию – 100 гр. Помидор – 100 гр. Лук репчатый – 50 гр. 11 Сметана 15% – 30 гр. Приготовление: Банан и яйца, какао (по желанию), овсяные хлопья, разрыхлитель взбить в блендере. Возьмите прямоугольную форму, это может быть любой̆ контейнер. Смажьте дно и бока маслом и выложите в него массу. и отправить в духовку при 180С на 20 минут или поставьте в микроволновку на 4 минуты, примерно. А пока приготовьте крем. Смешать творог и сметану, тщательно перемешать. Вытащите форму из микроволновки, переверните корж и дайте немного остыть. Затем разрежьте его пополам, вдоль коржа. Смажьте каждый̆ корж кремом, слегка придавливая. Куриная (индейка, телятина) грудка - 120 гр. Сладкий перец, по желанию – 100 гр. Помидор – 100 гр. Лук репчатый – 50 гр. Зелень любая – по вкусу. Соль - по вкусу Приготовление: Овощи порезать не очень мелко. Добавить 100 мл воды на разогретую сковородку и положить тушиться овощи минут на 10. Куриную грудку мелко порезать, добавить в овощи, на сковороде. Накрыть крышкой и готовить минут 15, на небольшом огне. Если нет времени готовить с овощами курицу, можно просто отварить птицу и съесть отдельно с овощами из рецепта. Зелень любая – по вкусу. Соль - по вкусу Приготовление: Овощи порезать не очень мелко. Добавить 100 мл воды на разогретую сковородку и положить тушиться овощи минут на 10. Куриную грудку мелко порезать, добавить в овощи, на сковороде. Накрыть крышкой и готовить минут 15. Если нет времени готовить с овощами курицу, можно просто отварить птицу и съесть отдельно с овощами из рецепта. ДЕНЬ 9. Омлет в пакете (можно омлет не в пакете) Хлеб без дрожжевой – 20 гр. Рыба в духовке + Фрукт («Лист продуктов питания) Каша (гречневая, перловая, рис не шлифованный, Рыба в духовке + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, 12 + каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) - 100 гр. Масло сливочное - 5 гр. + чашка чая/кофе без сахара и молока, возможна стевия. Ингредиенты для омлета: Яйца 1 шт. Творог 2 - 3% - 100 гр. Молоко 2.5 % - 100 мл Соль и зелень - по желанию и по вкусу. Приготовление: 1. Немного взбейте яйцо, добавьте молоко и творог. Посолите. Еще раз взбейте. 2. Вылейте омлет в пакет, можно использовать кулинарный пакет для запекания. Завяжите его. Как только вода закипит, положите в нее пакет и готовьте омлет, минут 20 - 30. В результате омлет получится невероятно воздушным, нежным и нежирным. Можно запеканку сделать в микроволновке за 4 - 5 минут. + сыр твердых сортов - 20 гр. + чашка чая/кофе без сахара и молока, возможна стевия. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Ингредиенты: Филе белой рыбы (треска, минтай, хек, дорада, судак, любая рыба не жирных сортов) -250 гр. Горчица 1 ч. л. Масло оливковое (любое) - 5 гр. Соль, розмарин - по вкусу Приготовление: Сделать заправку: смешать горчицу, раст. масло, розмарин, соль. Рыбу смазать заправкой. Переложить на противень, предварительно застеленный фольгой. Запекать в разогретой духовке 15-20 минут, при температуре 180 - 200 С, пока рыба не будет легко отделяться вилкой. бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) -130 гр. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Ингредиенты: Филе белой рыбы (треска, минтай, хек, дорада, судак, любая рыба не жирных сортов) - 300 гр. Горчица 2 ч. л. Масло оливковое (любое) - 10 гр. Соль, розмарин - по вкусу Приготовление: Сделать заправку: смешать горчицу, раст. масло, розмарин, соль. Рыбу смазать заправкой. Переложить на противень, предварительно застеленный фольгой. Запекать в разогретой духовке 15-20 минут, при температуре 180 - 200 С, пока рыба не будет легко отделяться вилкой. 13 А также просто отдельно съесть все ингредиенты. ДЕНЬ 10. Салат с фасолью, сыром и сухариками. Ингредиенты: Фасоль (горошек) любая в собственном соку, консервированная - 50 гр. Сыр твердый - 30 гр. Йогурт несладкий - 100 мл Творог 5% - 50 гр. Соль, зелень - по вкусу. Сухарики из черного хлеба, приготовленные в духовке - 10 гр. Приготовление: С фасоли слить жидкость, промыть в чистой воде, слить воду, выложить в миску. Сыр натереть на крупной терке. Смешать творог, фасоль, сыр, посолить заправить йогуртом. Для сухариков порезать хлеб (или покрошить хлебцы) маленькими кубиками и подсушить на антипригарной сковороде. Фрукт любой (кроме банана, винограда, инжира, сухофруктов) - 200 гр. + чашка чая/кофе без сахара и молока, возможна стевия. Куриные котлеты на пару + макароны твердых сортов -100 гр. (или каша гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур - 100 гр.) + помидор - 100 гр. Ингредиенты для котлет (одна порция): Куриная (индейка, телятина) грудка - 100гр. Яйцо - 1 шт. Репчатый лук - 40 гр. Соль, зелень по вкусу и желанию. Приготовление: Филе измельчить в фарш вместе с луком, зеленью, яйцом. В фарш добавить соль. Сформировать котлеты и выложить в сковороду с небольшим количеством воды. Под крышкой довести котлеты до готовности, на среднем огне. Простокваша 2.5% (кефир, ряженка, йогурт не сладкий)- 150 мл + каша (гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) - 80 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Куриные котлеты на пару + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Ингредиенты для котлет (одна порция): Куриная (индейка, телятина) грудка - 180 гр. Яйцо - 1 шт. Репчатый лук - 50 гр. Соль, зелень по вкусу и желанию. Приготовление: Филе измельчить в фарш вместе с луком, зеленью, яйцом. В фарш добавить соль. Сформировать котлеты и выложить в сковороду с небольшим количеством воды. Под крышкой довести котлеты до готовности, на среднем огне. 14 Выложить салат в салатник и посыпать сухариками. При подаче перемешать. Приятного завтрака! ДЕНЬ 11. Сырники + чашка чая/кофе без сахара и молока, возможна стевия. Ингредиенты сырников: Творог 2 -3 % - 80 гр. Яйцо - 1 шт. Овсяные хлопья долгой варки -30 гр. Для соуса: Простокваша 2.5% (кефир, ряженка, несладкий йогурт) -100 мл Фрукт (вес выбранного фрукта, в «Листе продуктов питания») Приготовление соуса: Фрукт взбить в блендере и смешать с простоквашей или порезать мелкими кусочками фрукты и смешать с простоквашей. Приготовление: Овсянку измельчить в блендере Орехи (любые) - 20 гр. + чашка чая/кофе без сахара и молока, возможна стевия. Грудка птицы, телятины - 150 гр. + хлеб без дрожжевой (хлебец) -30 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. + Борщ !!! по желанию (из сваренного по рецепту берем половину приготовленного. Можно борщ, не вставлять в рацион дня, если нет времени готовить. Ингредиенты: Капуста белокочанная - 100 гр. Свекла - 40 гр. Морковка - 40 гр. Лук репчатый - 30 гр. Перец сладкий - 30 гр. Помидор - 50 гр. Соль, черный перец, сушеные ароматные травы - по вкусу Чеснок - 1 зубчик по желанию Бульон(вода) - 300 мл Каша гречневая -120 гр. + простокваша 2.5% (кефир, ряженка, йогурт не сладкий) - 200 мл 1 яйцо вареное Каша гречневая - 150 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 150 гр. + масло оливковое (льняное, кунжутное, тыквенное) - 5 гр. 15 Смешать творог, яйцо овсянку и хорошо, тщательно перемешать. Хорошо, если в блендере. Сформировать небольшие лепешки. Готовить можно в духовке. Кладем на смазанный маслом противень. Духовку разогревают до 180° С. Выпекать минут 20. А, также можно приготовить на сковороде. Разогреваем сухую сковороду. Когда она нагреется, застилаем дно сковороды пергаментной бумагой и выкладываем на нее подготовленные сырники. Жарим сырники по 2 минуты с каждой стороны. Сырники выкладываются на тарелку. Сверху поливаются готовым соусом. Если, готовить нет возможности, все ингредиенты смешать залить простоквашей (по желанию) и съесть. Приготовление: Нашинкуйте капусту длинными полосками. Лук порезать мелко, кубиками. Опустите капусту и лук в кипящий, на среднем огне, мясной бульон и варите 7-10 минут, чтобы стала мягче. Посолить. Помидор очистить от кожицы (залить кипятком на 5 минут и снять кожицу) и нарезать кубиками-кусочками. Перец сладкий порезать соломкой. Натереть на терке свеклу и морковь. Через 10 минут в бульон с капустой добавить помидоры, свеклу, морковь, сладкий перец и немного сушёных ароматных трав, душистый перец. Борщ перемешать и варить на медленном огне ещё минут 15. В конце добавить мелко нарезанный чеснок дать вкусному борщу, приготовленному без зажарки, настояться под крышкой минут 15. При подаче можно, по желанию, дополнить блюдо зеленью 16 ДЕНЬ 12. Яйцо – 2 шт. + каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) – 160 гр. + масло слив. – 10 гр. + орех (любые) – 10 гр. + фрукт («Лист продуктов питания») Отварной картофель, в мундире – 100 гр. + салат из свеклы с грейпфрутом (или зеленое яблоко) и морковью + птица (индейка или курица вареная) – 100 гр. Ингредиенты для салата: Свекла- 50 гр. Грейпфрут– 60 гр. Морковь сырая – 50 гр. Лимонный сок - 1 ч. л. Масло оливковое (льняное, кунжутное, тыквенное) – 7 гр. Зелень укропа (по желанию) и вкусу. Приготовление: Свеклу и морковь натрите на крупной терке или нарежьте тонкой соломкой, полейте лимонным соком, перемешайте. Выложите в салатник, полейте маслом, украсьте дольками грейпфрута и зеленью укропа. Простокваша 2.5% (кефир, ряженка, йогурт не сладкий) – 200 мл + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) – 100 гр. Паровые котлеты из трески (или судака, минтая, хека, и др. не жирной рыбы). Если нет времени готовить котлеты, можно отварить рыбу или протушить в сковороде с небольшим количеством воды и блюдо готово к употреблению. + рис не шлифованный – 80 гр. или каша гречневая, перловая, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) – 100 гр. Ингредиенты для котлет: Филе трески (в сыром виде) -200 гр. Луковица – 40 гр. Яйцо -1 шт. Пучок зелени укропа Йогурт – 70 мл Приготовление: Филе трески и лук пропустите через мясорубку, добавьте яйцо. 17 Из фарша сформируйте котлеты и приготовьте их в пароварке или мультиварке. Если мультиварки или пароварки нет, то выкладываем котлеты на антипригарную сковороду, наливаем немного воды и тушим на воде. Измельчаем зелень. При подаче к столу котлеты полейте йогуртом и посыпьте зеленью ДЕНЬ 13. Пирог + йогурт - 100 мл + чашка чая/кофе, без сахара и молока, возможна стевия. Если нет времени запекать, смешать ингредиенты, дать настояться 25 минут и блюдо готово к употреблению. Ингредиенты для пирога: Банан - 50 гр. Яблоко - 50 гр. Творог 5% - 100 гр. геркулес (сухой) - 30 гр. Овсяные отруби (можно любые) - 2 ст. л. Сыр твердый (любой) - 30 гр. + чашка чая кофе, без сахара и молока, возможна стевия. Каша гречневая - 150 гр. + масло сливочное -10 гр. + яйцо - 1 шт. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Простокваша 2.5% (кефир, ряженка, йогурт не сладкий) - 250 мл Сочные маффины + овощной салат - 100 гр. Ингредиенты для маффинов: Филе грудки птицы - 150 гр. в сыром виде Яйцо - 1 шт. Молоко нежирное (2,5% жирности) - 100 мл Зелень по вкусу: петрушка, укроп, кинза, лук Отруби пшеничные - 1 ст. л. по желанию Соль - по вкусу. Приготовление: Филе отварить, затем измельчить в блендере с зеленью, немного 18 Мускатный орех по вкусу и желанию. Приготовление: Перемешать натертые яблоки, мускатный орех и измельченный банан Вмешать в творог. Хлопья размолоть и соединить с фруктовым пюре и размешать. 6. Запекать в духовке минут 30 (180град). На готовый пирог полить йогурт. посолить. Яйцо взбить с молоком, добавить отруби,влить эту смесь к фаршу, все тщательно перемешать. Распределить массу по формочкам, для маффинов и отправить в духовку на 25 минут, при температуре 180 градусов. Если нет духовки, всю массу запекаем на антипригарной сковороде. Можно просто сварить птицу и яйцо и съесть с овощами. ДЕНЬ 14. Запеканка с сочной гр ушей и маком. + чашка чая/кофе, без сахара. Если нет времени запекать, смешать Творог, грушу, мак, яйцо сварить и блюдо готово к употреблению. Ингредиенты: Творог 5% -150 гр. Яйца - 1 шт. Груша - 100 гр. Мак-15 гр. Приготовление: Творог, яйцо взбить погружным Бутерброд: Хлеб темный, без дрожжевой - 20 гр. + рыба сл/сол - 50 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Салат. Ингредиенты: Куриное филе - 70гр. Чернослив (можно взять яблоко зеленое - 70 гр.) - 15 гр. Огурец свежий - 70гр. Сыр твёрдый - 15гр. Яйцо - 1 шт. Несладкий йогурт - 100 мл Соль по вкусу Приготовление: Курицу нарезать мелким кубиком. Яйцо вкрутую. Белок нарезать мелко. Желток натереть на Простокваша 2.5% (кефир, ряженка, йогурт не сладкий)- 150 мл + каша (рис не шлифованный, гречневая, перловая, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) -100 гр. Грудка (курица, индейка, телятина)- 100 гр. + протушенный зеленый горошек (можно просто взять кашу, вместо горошка) - 100 гр. с овощами, по желанию (сладкий перец, брокколи, цветная капуста) -100гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 150 гр. + масло оливковое (льняное, кунжутное, тыквенное) - 5 гр. 19 блендером. 2. Добавить мак - перемешать. 3. Грушу нарезать на небольшие кусочки и тщательно перемешать с творожной массой. 4. Выпекать, в предварительно разогретой духовке, при 180 градусов около 30 минут. мелкой терке. Чернослив замочить в воде на 5 мин. Нарезать соломкой. Огурец нарезать мелким кубиком. Сыр натереть на мелкой тёрке. Смешать все ингредиенты и залить несладким йогуртом. 20
1. Меню питания для ступени Марафон.pdf Меню питания для ступени «Марафон». Прием пищи в течение дня Углеводы Калории Завтрак 50 400 Перекус 17 150 Обед 30 300 Перекус 8 150 Ужин 10 300 Вечерний перекус 100 Вечерний перекус не имеет формул, он идет только по меню. Правила ступени Марафон: На этапе Марафон: • В первую неделю этапа марафон день аутофагии начинать не ранее среды; • Кофе, черный чай в дни аутофагии отсутствуют; • Витамины, Омега–3, в дни аутофагии принимаем; • Нет вечерних перекусов, в дни аутофагии; • Медово-лимонную воду утром, в дни аутофагии, пьем, если нет противопоказаний; • Клетчатку, в дни аутофагии используем 3 раза в день перед основными приемами пищи; • В дни этапа Марафон вечерний перекус не позже 19:00! (корректировать при необходимости с куратором); • Вечерние перекусы обязательны; • Варианты вечерних перекусов можно брать только из вариантов в меню, даже если прохождение идет по формулам. ВНИМАНИЕ! НА ЭТАПЕ МАРАФОН, МОЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПОВТОРНО МЕНЮ СЛЕДУЮЩИХ ДНЕЙ: 1, 5, 8, 11, 17, 22, 27, 28. Формулы приемов пищи: Завтрак = 400ккал 1. 2 порции протеинов +2 порция жиров 1 2. 1 порции протеинов + 1,5 порция крахмалов+1 порция молочных 3. 1,5 порция протеинов + 1 порция крахмалов + 1 порция фруктов 4. 2 порции протеинов + 1 порция крахмалов 5. 2 порции протеинов + 1 порция фруктов + 1 порция жиров 6. 1,5 порция протеинов + 1 порция молочных + 1 порции орехов 7. 1.5 порция протеинов + 1 порция фруктов + 1 порция молочных 8. 2 порции крахмалов + 1 порция жиров + 1 порция протеина Перекусы = 150 ккал 1. 1 порция молочных + 0.5 порция орехов (перекус первый, только в первой половине дня) 2. 0.5 порции молочных + 1 порция крахмалов 3. 0.5 порция протеинов + 1 порция фруктов (в первой половине дня) 4. 1 порция жиров + 0.5 порции протеина 5. 1 порция протеина (кроме яиц) 6. 1 порция крахмалов + 0.5 порция орехов (первый перекус, только в первой половине дня) 7. 1.5 порции крахмалов Обеды и ужины = 300 ккал 1. 1 порция протеинов + 1 крахмалосодержащий продукт + 1 порция жир 2. 1.5 порции протеинов + 1 порция крахмалосодержащий продукт 3. 1 порция протеинов + 0.5 порция молочный продукт + 1 порция крахмалосодержащий продукт 4. 2 порция протеинов 5. 1 порция протеинов + 2 порции крахмалосодержащий продукт 6. 1,5 порции жир (в ужин растительный жир) + 1,5 порции протеинов 7. 1 порция крахмалосодержащий продукт + 2 порции молочный продукт. 8. 1 порции протеина + 1 порция крахмалов + 1 порция фруктов (только обед) 2 1 день. Завтрак Клетчатка, медово -лимонная (если нет противопоказаний) мультивитамины, Омега -3. Запеканка. + чашка чая/кофе, без сахара, возможна стевия. + ряженка 2.5% (простокваша, йогурт несладкий) - 130 мл Ингредиенты для запеканки: Творог 5% - 100 гр. Яйцо - 1 шт. Фрукт (любой, кроме банана, сухофрукта, винограда) - 125 гр. Разрыхлитель - 0.5 ч. л. Ванилин, корица, стевия - по желанию, вкусу. Масло сливочное - 5 гр. Приготовление: Взбить блендером творог, яйцо, растопленное масло. Натереть фрукт на мелкой терке, отжать, добавить корицу и подсластитель. Смешать с творожной массой. Форму для выпечки смазать маслом. Вылить массу в форму. Отправить в разогретую до 180 С духовку минут на 30. Дать запеканке полностью остыть перед нарезкой. Выложить в тарелку и полить можно сверху ряженкой. Если, нет времени готовить запеканку, можно просто сварить яйцо и съесть фрукт, творог, ряженку отдельно. Перекус Яйцо вареное + масло оливковое (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима) - 8 гр. 3 + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 150 гР- Обед Клетчатка. Рыба запеченная. + каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) -150 гр. Ингредиенты для запекания: Рыба (треска, минтай, хек, дорада, судак и другие виды нежирных сортов рыбы) - 200 гр. Помидор - 100 гр. Лук - 50 гр. Лимон -^ Лавровый лист - 1 шт. Соль, прованские травы - по вкусу. Приготовление: 1. Застелить противень фольгой, выложить на него лук, кусочки лимона. 2. Порезать помидор кольцами. 3. Посолить, выдавить сок лимона, положить кусочки, лавровый лист. 4. Обернуть фольгой сверху и выпекать около тридцати минут при 180-200°С Если духовки нет, то выкладываем рыбу на антипригарную сковороду, наливаем немного воды и тушим на воде. Перекус Кисломолочный продукт: кефир 2,5% (ряженка 2,5%, йогурт натуральный 2,5%, простокваша) - 150 мл + каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) -80 гр. Ужин Клетчатка. Рыба запеченная. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 150 гр. + масло оливковое (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима) - 10 гр. 4 Ингредиенты для запекания: Рыба (треска, минтай, хек, дорада, судак и другие виды нежирных сортов рыбы) - 300 гр. Помидор - 100 гр. Лук - 50 гр. Лимон -^ Лавровый лист - 1 шт. Соль, розмарин, прованские травы - по вкусу и желанию. Приготовление: 1. Застелить противень фольгой, выложить на него лук, кусочки лимона. 2. Порезать помидор кольцами. 3. Посолить, выдавить сок лимона, положить кусочки, лавровый лист. 4. Обернуть фольгой сверху и выпекать около тридцати минут при 180-200°С Если духовки нет, то выкладываем рыбу на антипригарную сковороду, наливаем немного воды и тушим на воде. Вечерний перекус Выбрать один из предложенных вариантов: 1. Белок сваренного яйца - 4 - шт. + овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 2. Творог 2% - 100 гр.+ овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 3. Протеин спортивный (сывороточный изолят) - 1 порция, разведенном на воде (200мл). 4. Кефир, ряженка, простокваша 2,5% - 200 мл. 5. Кальмар отварной (морепродукты) - 100 гр. 2 день. Завтрак Клетчатка, медово -лимонная (без противопоказаний), мультивитамины, Омега -3. Два варёных яйца + хлеб темный, без дрожжевой - 30 гр. + сыр твердый (любой) - 30 гр. + чай/кофе без сахара, возможна стевия. + помидор - 100 гр. 5 + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. Перекус Каша овсяная (обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) -110 гр. +масло оливковое (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима) - 7 гр. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. Обед Клетчатка. Борщ, по желанию (из сваренного по рецепту берем половину приготовленного). Если нет возможности съесть порцию борща, можно не есть. + грудка птицы, телятины - 100 гр. + рис не шлифованный (гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) - 110 гр. + масло сливочное - 9 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Рецепт борща на 2 порции. Ингредиенты для борща: Капуста белокочанная - 100 гр. Свекла - 40 гр. Морковка - 40 гр. Лук репчатый - 30 гр. Перец сладкий - 30 гр. Помидор - 50 гр. Соль, сушеные ароматные травы - по вкусу Чеснок - 1 зубчик по желанию Бульон(вода) - 300 мл 6 Приготовление: Нашинкуйте капусту длинными полосками. Лук порезать мелко, кубиками. Опустите капусту и лук в кипящий, на среднем огне, бульон и варите 7-10 минут, чтобы стала мягче. Посолить. Помидор очистить от кожицы (залить кипятком на 5 минут и снять кожицу) и нарезать кубиками-кусочками. Перец сладкий порезать соломкой. Натереть на терке свеклу и морковь. Через 10 минут в бульон с капустой добавить помидоры, свеклу, морковь, сладкий перец и немного сушёных ароматных трав, душистый перец. Борщ перемешать и варить на медленном огне ещё минут 15. В конце добавить мелко нарезанный чеснок дать вкусному борщу, приготовленному без зажарки, настояться под крышкой минут 15. При подаче можно, по желанию, дополнить блюдо зеленью. Перекус Сыр твердый, любой - 35 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 150 гр. Ужин Клетчатка. Грудка отварная птицы (курицы, индейки), телятины - 120 гр. + рис не шлифованный (гречневая, перловая, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) - 110 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 150 гр. + масло оливковое (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима) - 5 гр. Вечерний перекус Выбрать один из предложенных вариантов: 1. Белок сваренного яйца - 4 - шт. + овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 2. Творог 2% - 100 гр.+ овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 3. Протеин спортивный (сывороточный изолят) - 1 порция, разведенном на воде (200мл). 4. Кефир, ряженка, простокваша 2,5% - 200 мл. 7 5. Кальмар отварной (морепродукты) - 100 гр. 3 день. Завтрак Клетчатка, медово -лимонная (без противопоказаний), мультивитамины, Омега -3. Омлет. + хлеб бездрожжевой - 30 гр. + слив. масло - 7 гр. + чашка чая/кофе без сахара и молока, возможно стевия. Ингредиенты для омлета: Яйцо- 1 шт. Творог 5% - 120 гр. Приготовление омлета: Яйцо с творогом взбить, приготовить на антипригарной сковороде. Омлет можно приготовить в микроволновке в течении 4 - 5 минут. Перекус Салат. Ингредиенты: Свекла сырая или вареная (морковь сырая) - 70 гр. + орех грецкий (любой) - 15 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 150 гр. + масло оливковое (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное) - 3 гр. Приготовление: Свеклу натереть или порезать соломкой. 8 Орех измельчить. Все ингредиенты смешать. Обед Клетчатка. Салат с говядиной. + каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) -150 гр. Ингредиенты: Отварная постная говядина (можно курицу, индейку, телятину - 100 гр.) - 70 гр. Помидор Черри (можно любые) - 100 гр. Яйцо - 1 шт. Листья зеленого салата - сколько хотите. Соус: 1 ч. л. оливкового масла, сок лимона 1 ч. л., горчица - 1 ч. л., соль. Смешать масло, сок лимона, горчицу, посолить. Приготовление: Вареную говядину нарезать соломкой. Часть листьев салата порвать руками. Перемешать листья салата, мясо и заправку. Помидоры черри, яйцо разрезать на две части. На тарелочку выложить, оставшиеся листья салата и мясо. Перекус Каша (гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) - 120 гр. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. + масло (оливковое, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, кунжутное и др.) - 5 гр. Ужин Клетчатка. 9 Салат с говядиной. Ингредиенты: Отварная постная говядина (можно курицу, индейку, телятину - 150 гр.) - 120 гр. Помидор Черри (можно любые) - 100 гр. Листья зеленого салата - сколько хотите. Соус: 1 ч. л. оливкового масла, сок лимона 1 ч. л., горчица - 1 ч. л., соль. Смешать масло, сок лимона, горчицу, посолить. Приготовление: Вареную говядину нарезать соломкой. Часть листьев салата порвать руками. Перемешать листья салата, мясо и заправку. Помидоры черри разрезать на две части. На тарелочку выложить, оставшиеся листья салата и мясо. Вечерний перекус Выбрать один из предложенных вариантов: 1. Белок сваренного яйца - 4 - шт. + овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 2. Творог 2% - 100 гр.+ овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 3. Протеин спортивный (сывороточный изолят) - 1 порция, разведенном на воде (200мл). 4. Кефир, ряженка, простокваша 2,5% - 200 мл. 5. Кальмар отварной (морепродукты) - 100 гр. 4 день. Завтрак Клетчатка, медово -лимонная (без противопоказаний), мультивитамины, Омега -3. Чашка чая/кофе без сахара, возможна стевия. + творог (9%) -130 гр. + орех (любой) - 15 гр. 10 + фрукт («Лист продуктов питания») Можно в блендере все ингредиенты взбить, можно отдельно. Перекус Кисломолочный продукт (кефир 2,5%, ряженка 2,5%, йогурт натуральный 2,5%, простокваша 2,5%) – 150 мл + картофель (в мундире) – 100 гр. Обед Клетчатка. Салат с кальмарами "Лассо» + чашка чая/кофе, без сахара. Возможна стевия. Ингредиенты для салата: Кальмар - 120гр. Если нет кальмара, можно взять грудку птицы, уже вареную (курица, индейка, телятина) – 100 гр. Морковь - 50 гр. Огурец свежий – 80гр. Яйцо – 1 шт. Укроп, соль - по вкусу и желанию Йогурт натуральный - 100 мл Приготовление: 1. Кальмары очистить и отварить в течение 3 минут, затем немного охладить и нарезать тонкими колечками. 2. Морковь отварить, остудить и натереть соломкой. Так же натереть огурец. 3. Добавить измельчённое яйцо и мелко нарезанную зелень укропа. 4. Заправить салат йогуртом и тщательно перемешать. Дать настояться. Перекус Чашка чая/кофе, без сахара. + сыр твердый, любой – 40 гр. Ужин Клетчатка. Салат с кальмарами "Лассо" (рецепт обеда) + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) – 100 гр. Вечерний перекус Выбрать один из предложенных вариантов: 1. Белок сваренного яйца – 4 - шт. + овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) – 100 гр. 11 2. Творог 2% - 100 гр.+ овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 3. Протеин спортивный (сывороточный изолят) - 1 порция, разведенном на воде (200мл). 4. Кефир, ряженка, простокваша 2,5% - 200 мл. 5. Кальмар отварной (морепродукты) - 100 гр. 5 день. Завтрак Клетчатка, медово -лимонная (без противопоказаний), мультивитамины, Омега -3. Омлет. + чашка чая/кофе без сахара, возможна стевия. + каша - 130 гр. + слив. масло - 10 гр. Ингредиенты омлета: Яичные белки - 1 шт. Яйцо - 1 шт. Натуральный йогурт - 100 мл Соль, зелень любая - по вкусу. Приготовление: Белки и яйцо взбить в пышную крепкую пену, посолить. Добавить йогурт и осторожно перемешать. Готовить в микроволновке 3 минуты. Перекус Творог 5 % - 100 гр. + груша - 80 гр. + чашка чая/кофе без сахара и молока, возможна стевия. Обед Клетчатка. Куриная грудка (индейка, телятина), запеченная в кефире. + каша (гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) -80 гр. (крупа в сухом виде - 30 гр.) 12 + масло оливковое (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима) - 4 гр. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 150 гр. Ингредиенты для приготовления курицы: Куриная грудка (в сыром виде) - 150 гр. Кефир - 100 мл. Горчица - 1 ч. л. Соль, укроп - по желанию и вкусу. Приготовление: Грудку нарезать на средние кусочки. Смешать горчицу, кефир, соль, измельченный укроп. Заливаем полученной смесью птицу, полученной смесью, хорошо перемешиваем. И отправляем в холодильник минут на 20. Затем ставим в предварительно нагретую духовку до 190С и запекаем минут на 25. Если нет возможности запекать птицу, просто отварить и съесть все отдельно. Перекус Яйцо + каша (гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) -80 гр. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Ужин Клетчатка. Куриная грудка, запеченная в кефире (рецепт обеда). + каша (гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) -80 гр. + масло оливковое (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима) - 4 гр. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 150 гр. 13 Вечерний перекус Выбрать один из предложенных вариантов: 1. Белок сваренного яйца - 4 - шт. + овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 2. Творог 2% - 100 гр.+ овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 3. Протеин спортивный (сывороточный изолят) - 1 порция, разведенном на воде (200мл). 4. Кефир, ряженка, простокваша 2,5% - 200 мл. 5. Кальмар отварной (морепродукты) - 100 гр. 6 день. Завтрак Клетчатка, медово -лимонная (без противопоказаний), мультивитамины, Омега -3. Рыбный рулет + чашка чая/кофе, без сахара и молока, возможна стевия. Ингредиенты рулета: Филе сельди с/с (лососевые) - 70 гр. Масло сливочное - 5 гр. Творог 2% - 70 гр. Огурец свежий -70 гр. Зелень укропа - по желанию и вкусу. Хлеб - 35 гр. Приготовление: Выкладываем филе на пищевую пленку и накрываем, свободным краем пленки, слегка отбиваем. Нарезаем мелкими кубиками огурец. Смешиваем масло с порезанным укропом и творогом Смазываем, равномерно, масляно - творожной массой филе, сверху выкладываем огурцы, слегка вдавливая огурцы, рукой в сливочную массу. Сельдь, с помощью пищевой плёнки аккуратно сворачиваем в рулет, плотно оборачиваем и отправляем в холодильник при желании, минут на 30. Из хлеба, с помощью рюмки вырезаем кружочки. 14 И сверху на него выкладываем рулетики. Если нет возможности готовить рулетики, просто съесть все ингредиенты отдельно. Перекус Салат морковно – ореховый. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) – 150 гр. Ингредиенты: Яблоки – 50 гр. Орехи грецкие - 10 гр. Морковь (свекла) сырая - 50 гр. Ряженка (простокваша, кефир, йогурт несладкий) – 100 мл. Заменить ряженку можно маслом оливковым (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима) – 4 гр. Мята – по желанию, 3 – 4 веточки Сок лимона – по вкусу. Приготовление: 1 .Яблоки нарезать кубиками и сбрызнуть лимонным соком. 2 .Морковь натереть на терке. 3 .Орехи совсем мелко измельчить. 4 .Смешать все ингредиенты яблоки, морковь, орехи, порванные листочки мяты. 6 .Залить салат ряженкой. Если нет возможности готовить салат, можно все съесть отдельно. Обед Клетчатка. Борщ по желанию (из сваренного по рецепту берем половину приготовленного). Можно по желанию борщ. + макароны твердых сортов – 130 гр. + сыр твердый любой – 35 гр. 15 + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Рецепт борща на 2 порции. Ингредиенты: Капуста белокочанная - 100 гр. Свекла - 40 гр. Морковка - 40 гр. Лук репчатый - 30 гр. Перец сладкий - 30 гр. Помидор - 50 гр. Соль, черный перец, сушеные ароматные травы - по вкусу Чеснок - 1 зубчик по желанию Бульон(вода) - 300 мл Приготовление: Нашинкуйте капусту длинными полосками. Лук порезать мелко, кубиками. Опустите капусту и лук в кипящий, на среднем огне, бульон и варите 7-10 минут, чтобы стала мягче. Посолить. Помидор очистить от кожицы (залить кипятком на 5 минут и снять кожицу) и нарезать кубиками-кусочками. Перец сладкий порезать соломкой. Натереть на терке свеклу и морковь. Через 10 минут в бульон с капустой добавить помидоры, свеклу, морковь, сладкий перец и немного сушёных ароматных трав, душистый перец. Борщ перемешать и варить на медленном огне ещё минут 15. В конце добавить мелко нарезанный чеснок дать вкусному борщу, приготовленному без зажарки, настояться под крышкой минут 15. При подаче можно, по желанию, дополнить блюдо зеленью. Перекус Кисломолочный продукт (кефир 2,5%, ряженка 2,5%, йогурт натуральный 2,5%, простокваша 2,5%) - 300 мл Ужин Клетчатка. + макароны твердых сортов - 130 гр. + сыр твердый любой - 35 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. 16 Вечерний перекус Выбрать один из предложенных вариантов: 1. Белок сваренного яйца - 4 - шт. + овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 2. Творог 2% - 100 гр.+ овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 3. Протеин спортивный (сывороточный изолят) - 1 порция, разведенном на воде (200мл). 4. Кефир, ряженка, простокваша 2,5% - 200 мл. 5. Кальмар отварной (морепродукты) - 100 гр. 7 день. Завтрак Клетчатка, медово -лимонная (без противопоказаний), мультивитамины, Омега -3. Овсяноблин. + чашка чая/кофе без сахара, возможна стевия. Ингредиенты овсяноблина: Овсянка (долгого варения, от 15 минут) - 40 гр. Сыр твердых сортов, любой - 25 гр. Яйцо - 1 шт. Вода - 40 мл Соль - по вкусу. Фрукт (вес и вариант выбрать в «Листе продуктов питания) Приготовление: Хлопья можно перемолоть (а можно и не молоть) немного в блендере, но не до состояния муки, должны все равно оставаться мелкие крупинки. Если вы хотите получить хрустящий овсяноблин, то используйте хлопья целиком. Тогда ваш блин получится мягким и нежным. Сыр натереть на терке. Смешать хлопья, яйцо, сыр, воду, соль хорошо перемешать. Тесто должно получиться жидким, с вкраплениями хлопьев. Разогреваем АП сковороду (с антипригарным покрытием). 17 Если вы уверены в своей сковороде, масло можно не добавлять, если же нет — капаем каплю (именно каплю) растительного масла и кулинарной кисточкой смазываем поверхность. Вливаем тесто на сковороду, равномерно распределяя его. Уменьшаем огонь, ставим чуть меньше среднего. Как только на блине появятся дырочки, можно переворачивать его на другую сторону. Затем жарим ещё минутку и перекладываем на тарелку. Нарезанные пластинки фрукта выложить на одну половину блина, второй половиной закрыть. Приятного завтрака! Если нет времени готовить овсяноблин, можно сварить кашу, яйцо и съесть все ингредиенты отдельно. Перекус Хлеб бездрожжевой – 25 гр. + помидор – 60 гр. + масло оливковое (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима) – 5 гр.+ по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) – 150 гр. Обед Клетчатка. Рыбка по-французски. Можно взять любую жирных сортов рыбу (сельдь, скумбрия, лососевые) Ингредиенты рыбы: Горбуша, в сыром виде – 180 гр. Помидоры – 70 гр. Соль, розмарин, укроп - по желанию и вкусу. Йогурт несладкий – 100 мл Приготовление: Стейк горбуши натираем солью, специями. Оставляем на 15 минут. Помидор режем кольцами. На противень, с фольгой, выкладываем рыбку, сверху выкладываем, порезанный кольцами помидор, заливаем йогуртом, сверху. Выпекаем минут 25, при 180-200 С , ориентируйтесь по своей духовки. Если нет возможности запекать, можно протушить в сковороде, с небольшим количеством воды. 18 Перекус Хлеб бездрожжевой - 30 гр. + масло оливковое (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима) - 5 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 150 гр. Ужин Клетчатка. Рыбка по-французски. Можно взять любую жирных сортов рыбу (сельдь, скумбрия, лососевые) + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Ингредиенты рыбы: Горбуша, в сыром виде - 180 гр. Помидоры - 70 гр. Соль, розмарин, укроп - по желанию и вкусу. Йогурт несладкий - 100 мл Приготовление: Стейк горбуши натираем солью, специями. Оставляем на 15 минут. Помидор режем кольцами. На противень, с фольгой, выкладываем рыбку, сверху выкладываем, порезанный кольцами помидор, заливаем йогуртом, сверху. Выпекаем минут 25, при 180-200 С , ориентируйтесь по своей духовки. Если нет возможности запекать, протушить в сковороду, с небольшим количеством воды. Вечерний перекус Выбрать один из предложенных вариантов: 1. Белок сваренного яйца - 4 - шт. + овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 2. Творог 2% - 100 гр.+ овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 3. Протеин спортивный (сывороточный изолят) - 1 порция, разведенном на воде (200мл). 4. Кефир, ряженка, простокваша 2,5% - 200 мл. 5. Кальмар отварной (морепродукты) - 100 гр. 19 8 день. Завтрак Клетчатка, медово -лимонная (без противопоказаний), мультивитамины, Омега -3. Яйца (вареные в крутую) - 2 шт. + масло слив. - 10 гр. + каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) -120 гр. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Перекус Творог 5% - 70 гр. + фрукт (вес и вариант выбрать в «Листе продуктов питания) + чай без сахара. Возможна стевия. Обед Клетчатка. Отварной картофель, в мундире - 80 гр. + салат из свеклы с грейпфрутом (или зеленое яблоко) и морковью + птица(индейка или курица, вареная)- 100 гр. Ингредиенты (все в сыром виде): Свекла сырая- 50 гр. Грейпфрут- 60 гр. Морковь сырая - 50 гр. Лимонный сок - 1 ч. л. Масло оливковое (льняное, кунжутное, тыквенное) - 5 гр. Зелень укроп - по желанию Приготовление: Свеклу и морковь натрите на крупной терке или нарежьте тонкой соломкой, полейте лимонным соком, перемешайте. 20 Выложите в салатник, полейте маслом, украсьте дольками грейпфрута и зеленью укропа. Если нет возможности готовить салат. Можно взять ингредиенты отдельно и съесть. Перекус Каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) -100 гр. + масло оливковое (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима) - 5 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 150 гр. Ужин Клетчатка. Творог 5% - 150 гр. Хлебец/ хлеб бездрожжевой черный - 25 гр. + масло оливковое (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима) - 5 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 150 гр. Можно, при желании овощи и творог, масло взбить в блендере. На кусочки хлеба или на хлебцы намажьте творожную начинку. Вечерний перекус Выбрать один из предложенных вариантов: 1. Белок сваренного яйца - 4 - шт. + овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 2. Творог 2% - 100 гр.+ овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 3. Протеин спортивный (сывороточный изолят) - 1 порция, разведенном на воде (200мл). 4. Кефир, ряженка, простокваша 2,5% - 200 мл. 5. Кальмар отварной (морепродукты) - 100 гр. 9 день. Завтрак Клетчатка, медово -лимонная (без противопоказаний), мультивитамины, Омега -3. Десерт с черносливом /курагой. + чай/кофе, без сахара. 21 Ингредиенты: Крупный чернослив (без косточки) - 30 гр. Грецкий орех, нежареный (любой орех) - 20 гр. Овсяные сухие хлопья (долгой варки, от 15 минут) - 30 гр. Кокосовая стружка, по желанию - 1 ч. л. Йогурт несладкий - 100 мл Приготовление: Чернослив замочить в воде на минут 10. Измельчить орех. Смешать орех, хлопья, кокосовую стружку, йогурт. Дать массе постоять минут 10, чтобы разбухла овсянка. Начинить полученной массой чернослив. Если при заполнении, массы будет больше, чем сухофрукта, просто доесть отдельно. Если нет времени готовить салат, можно сварить кашу отдельно. В готовую кашу добавить орехи, стружку, порезанный чернослив. Йогурт выпить. Перекус Сыр (любой) - 40 гр. + чай/кофе, без сахара, возможна стевия. Обед Клетчатка. Куриный окорочок, запечённый с апельсином. + рис не шлифованный (гречневая, перловая, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) - 130 гр. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 130 гр. Ингредиенты: Куриные окорочка без кожи - 130 гр. Апельсин - ^ шт. Кефир 2,5% - 50 мл Соль, розмарин - по вкусу и желанию. Приготовление: Окорочок, промыть, обсушить положить в ёмкость, залить кефиром, добавить розмарин. С половины апельсина натереть цедру и выжать сок. Все хорошо перемешать и оставить мариноваться после того, как курица замариновалась, выложить в форму для запекания, залить сверху маринадом, посолить накрыть фольгой и убрать в духовку на 20 минут при 180*. Затем снять фольгу и запекать ещё 10 минут, что бы подрумянилась. 22 Если нет возможности запекать, можно просто отварить или протушить в сковороде, с небольшим количеством воды. Перекус Простокваша 2.5% (кефир, ряженка, йогурт не сладкий) - 250 мл + рис не шлифованный (гречневая, перловая, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) - 70 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Ужин Клетчатка. Куриный окорочок, запечённый с апельсином. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 150 гр. Ингредиенты: Куриные окорочка без кожи - 150 гр. Апельсин - ^ шт. Кефир 2,5% - 50 мл Соль, розмарин, прованские травы- по вкусу и желанию. Приготовление: Окорочок, промыть, обсушить положить в ёмкость, залить кефиром, добавить розмарин. С половины апельсина натереть цедру и выжать сок. Все хорошо перемешать и оставить мариноваться после того, как курица замариновалась, выложить в форму для запекания, залить сверху маринадом, посолить и посыпать прованскими травами, накрыть фольгой и убрать в духовку на 25 минут при 180*. Затем снять фольгу и запекать ещё 10 минут, что бы подрумянилась. Если нет возможности запекать, можно просто отварить или протушить в сковороде, с небольшим количеством воды. Вечерний перекус Выбрать один из предложенных вариантов: 1. Белок сваренного яйца - 4 - шт. + овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 2. Творог 2% - 100 гр.+ овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 3. Протеин спортивный (сывороточный изолят) - 1 порция, разведенном на воде (200мл). 4. Кефир, ряженка, простокваша 2,5% - 200 мл. 5. Кальмар отварной (морепродукты) - 100 гр. 23 10 день. Завтрак Клетчатка, медово -лимонная (без противопоказаний), мультивитамины, Омега -3. Пирог «Счастье есть» + чашка чая/кофе, без сахара, возможна стевия.ингредиенты, дать настояться 15 минут и блюдо готово к употреблению. + йогурт несладкий (простокваша, ряженка -2.5%) - 100 мл Ингредиенты: Банан 50 гр. Яблоко - 50 гр. Творог 5% - 100 гр. Овсяные хлопья (долгой варки, от 15 минут) - 40 гр. Мускатный орех - по желанию и по вкусу. Приготовление: Яблоки натереть, банан помять вилкой. Перемешать натертые яблоки, мускатный орех и пюре из банана. Вмешать в творог. Хлопья размолоть (можно не молоть). Соединить с фруктовым пюре и размешать. Запекать в духовке 40-50 минут (180град). На готовый пирог в тарелке можно полить йогурт. Если нет возможности печь пирог, можно сварить кашу. Смешать творог с фруктами и все съесть отдельно. Перекус Простокваша 2.5% (кефир, ряженка, йогурт не сладкий) - 300 мл + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Обед Клетчатка. Борщ по желанию (из сваренного по рецепту берем половину приготовленного). + макароны твердых сортов - 130 гр. + сыр твердый любой - 35 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Рецепт борща на 2 порции, брать только одну порцию. 24 Ингредиенты: Капуста белокочанная - 100 гр. Свекла - 40 гр. Морковка - 40 гр. Лук репчатый - 30 гр. Перец сладкий – 30 гр. Помидор - 50 гр. Соль, черный перец, сушеные ароматные травы - по вкусу Чеснок – 1 зубчик по желанию Мясной бульон – 300 мл Приготовление: Нашинкуйте капусту длинными полосками. Лук порезать мелко, кубиками. Опустите капусту и лук в кипящий, на среднем огне, мясной бульон и варите 7-10 минут, чтобы стала мягче. Посолить. Помидор очистить от кожицы (залить кипятком на 5 минут и снять кожицу) и нарезать кубиками-кусочками. Перец сладкий порезать соломкой. Натереть на терке свеклу и морковь. Через 10 минут в бульон с капустой добавить помидоры, свеклу, морковь, сладкий перец и немного сушёных ароматных трав, душистый перец. Борщ перемешать и варить на медленном огне ещё минут 15. В конце добавить мелко нарезанный чеснок дать вкусному борщу, приготовленному без зажарки, настояться под крышкой минут 15. При подаче можно, по желанию, дополнить блюдо зеленью. Перекус Вареное яйцо + овощной салат (помидор, огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) – 100 гр. + масло растительное – 5 гр. Ужин Клетчатка. Грудка птицы отварная (курица, индейка, телятина)– 150 гр. + каша (гречневая, перловая, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) – 110 гр. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) – 150 гр. 25 Вечерний перекус Выбрать один из предложенных вариантов: 1. Белок сваренного яйца - 4 - шт. + овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 2. Творог 2% - 100 гр.+ овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 3. Протеин спортивный (сывороточный изолят) - 1 порция, разведенном на воде (200мл). 4. Кефир, ряженка, простокваша 2,5% - 200 мл. 5. Кальмар отварной (морепродукты) - 100 гр. 11 день. Завтрак Клетчатка, медово -лимонная, мин. вода (без противопоказаний), мультивитамины, Омега -3. Омлет. + чашка чая/кофе, без сахара, возможна стевия. Ингредиенты омлета: Филе птицы (курица, индейка, телятина) - 100 гр. Яйцо - 1 шт. Сыр (любой) - 50 гр. Помидор - 100 гр. Приготовление: Филе превращаем в фарш. Смешиваем фарш и яйцо, солим, хорошо перемешать. Разогреваем АП сковороду (с антипригарным покрытием). Если вы уверены в своей сковороде, масло можно не добавлять, если же нет - капаем каплю (именно каплю) растительного масла и кулинарной кисточкой смазываем поверхность. Выливаем яично - мясную массу на сковороду, равномерно распределяя. Чуть ждем 2 - 3 минуты при среднем огне. Уменьшаем огонь, ставим чуть меньше среднего и ловким движением руки переворачиваем наш блин Жарим ещё минутку. Затем на одну половину кладем порезанный кольцами помидор, сыр и ещё ждем. Важно, чтоб фарш успел приготовиться. Перекладываем на тарелку. 26 Перекус Груша - 100 гр. + каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) – 100 гр. Обед Клетчатка. Рыба в лаваше. Ингредиенты: Филе нежирной рыбы (хек, минтай, судак, дорада и др.) - 130 гр. Лаваш тонкий – 30 гр. Петрушка - 2-3 веточки Горчица - 1 ч. л. Сметана 15% - 25 гр. Помидор – 70 гр. Сыр – 10 гр. Лук – 30 гр. Сок лимона, соль – по вкусу. Приготовление: Сначала подготовим соус: Лук нарезаем, добавляем, соль, сок лимона и оставляем на 15 мин мариноваться. Далее отправляем лук в чашу блендера, добавляем горчицу, петрушку, и пробиваем блендером. Переливаем соус в миску Филе рыбы нарезаем небольшими кусочками и отправляем в миску с соусом. Лаваш нарезаем на прямоугольники так, чтоб можно было завернуть туда рыбу. На лаваш кладём 2 кружочка помидора, сверху кусочек рыбы, немного соуса. Заворачиваем конвертом, перекладываем на противень. Для заливки взбейте венчиком сметану и натёртый на мелкой тёрке сыр. Смазываем конвертики заливкой и отправляем в предварительно разогретую духовку до 180 градусов примерно на 20 минут. Если нет возможности приготовить в духовке, можно рыбу протушить в сметано – горчичном соусе с небольшим количеством воды. Все отдельно съесть. 27 Перекус Простокваша 2.5% (кефир, ряженка, йогурт не сладкий) – 300 мл + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) – 100 гр. Ужин Клетчатка. Рыба в лаваше. Ингредиенты: Филе нежирной рыбы (хек, минтай, судак, дорада и др.) - 130 гр. Лаваш тонкий – 30 гр. Петрушка - 2-3 веточки Горчица - 1 ч. л. Йогурт несладкий – 100 мл Помидор – 100 гр. Сыр – 10 гр. Лук – 30 гр. Сок лимона, соль – по вкусу. Приготовление: Сначала подготовим соус: Лук нарезаем, добавляем, соль, сок лимона и оставляем на 15 мин мариноваться. Далее отправляем лук в чашу блендера, добавляем горчицу, петрушку, и пробиваем блендером. Переливаем соус в миску Филе рыбы нарезаем небольшими кусочками и отправляем в миску с соусом. Лаваш нарезаем на прямоугольники так, чтоб можно было завернуть туда рыбу. На лаваш кладём 2 кружочка помидора, сверху кусочек рыбы, немного соуса. Заворачиваем конвертом, перекладываем на противень. Для заливки взбейте венчиком сметану и натёртый на мелкой тёрке сыр. Смазываем конвертики заливкой и отправляем в предварительно разогретую духовку до 180 градусов примерно на 20 минут. Если нет возможности приготовить в духовке, можно рыбу протушить в сметано – горчичном соусе с небольшим количеством воды. Все отдельно съесть. 28 Вечерний перекус Выбрать один из предложенных вариантов: 1. Белок сваренного яйца - 4 - шт. + овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 2. Творог 2% - 100 гр.+ овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 3. Протеин спортивный (сывороточный изолят) - 1 порция, разведенном на воде (200мл). 4. Кефир, ряженка, простокваша 2,5% - 200 мл. 5. Кальмар отварной (морепродукты) - 100 гр. 12 день. Завтрак Клетчатка, медово -лимонная (без противопоказаний), мультивитамины, Омега -3. Чай/кофе, без сахара, возможна стевия. Творог 5% - 140 гр. + морковь сырая, тертая -50 гр. + яблоко зеленое - 70 гр.+ хлебцы - 30 гр. + семя кунжута (льна, чиа) - 15 гр. Смешать морковь, нарезанные кубиками яблоки, творог, семя кунжута. Перекус Салат. Ингредиенты: Помидоры - 100 гр. Орехи грецкие - 10 гр. Петрушка свежая несколько веточек Салат листовой несколько листочков (можно любую зелень) Кунжутное масло (оливковое, подсолнечное) - 5 гр. Приготовление: Помидоры нарезать ломтиками. Свежий вид и сочность сохранится намного дольше. Петрушку руками порвать на кусочки. Грецкий орех измельчить ножом. В салатнице смешать помидоры, петрушку. Перед подачей полить салат маслом и посыпать измельченным грецким орехом. Дать постоять минут 10. Если нет возможность делать салат, можно просто взять орех - 15 гр. 29 Обед Клетчатка. Картофель в мундире - 130 гр. + сельдь слабосоленая (любая) - 100 гр.+ по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 150 гр. Перекус Простокваша 2.5% (кефир, ряженка, йогурт не сладкий) - 300 мл Ужин Клетчатка. Курица с помидором. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Ингредиенты: Филе грудка (курица, индейка, телятина) - 150 гр. Брокколи, по желанию - 100 гр. Соль, зелень - по вкусу. Помидор - 100 гр. Йогурт - 100 мл Приготовление: В форму для запекания, с фольгой, выкладываем брокколи. В середину выкладываем куриное филе, присыпаем специями, делаем, сверху филе, несколько надрезов, в которые кладем дольки помидора. Смазываем каждый кусок филе йогуртом. Отправляем в духовку минут на 25 при 180С. Если нет возможности запекать, можно отварить мясо и съесть с овощами. Вечерний перекус Выбрать один из предложенных вариантов: 1. Белок сваренного яйца - 4 - шт. + овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 2. Творог 2% - 100 гр.+ овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 30 3. Протеин спортивный (сывороточный изолят) - 1 порция, разведенном на воде (200мл). 4. Кефир, ряженка, простокваша 2,5% - 200 мл. 5. Кальмар отварной (морепродукты) - 100 гр. 13 день. Завтрак Клетчатка, медово -лимонная (без противопоказаний), мультивитамины, Омега -3. Каша (на выбор: гречневая, рис не шлифованный, перловая, овсяная (на упаковке овсянки, варка не менее 15 минут) - 150 гр. (в готовом виде) + масло сливочное - 8 гр. + сыр (любой твердый) - 45 гр. Перекус Овощной салат: помидор, огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи, перец болгарский -150 - 200 гр. Салат посолить или сбрызнуть соком лимона. + масло растительное - 5 гр. + хлеб бездрожжевой - 40 гр. Обед Клетчатка. Фаршированные грудки с ягодным соусом (соус, по желанию) + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 150 гр. Ингредиенты: Филе грудки индейки или курицы (в сыром виде) -150 гр. Творог 5% - 50 гр. Ряженка 2.5% - 100 мл Зелень для начинки по вкусу. Соль - по вкусу. Приготовление: Грудку разрезать вдоль, чтобы получился карманчик. Грудку положить в емкость и залить ряженкой, на 30 минут. 31 Сделать из творога, соли и зелени начинку, просто смешать. Через 30 минут (можно раньше) вынимаем мясо, внутрь карманчика выкладываем творожную начинку. Скрепляем края кармашка деревянными зубочистками. Перекладываем в посуду для духовки, «швом» вверх Запекаем в духовке при 220 С - 20 минут. Можно использовать мультиварку. Если нет возможности запекать, просто отварить мясо, творог, ряженку съесть отдельно. Ягодный соус к мясу, по желанию. Ингредиенты соуса: Красная или черная смородина (можно замороженную) - 100 гр. Мед - 1 ч. л. Смесь перцев - по вкусу и желанию Приготовление соуса: Смородину, перец, мед смешиваем и блендерим. Затем выливаем смесь в ковшик, варим после закипания минут 5, выключаем и сразу переливаем в стерилизованную баночку или другую посуду. Соус можно сразу подавать к мясу или заготавливать на зиму, если вам понравился Перекус Яйцо - 1 шт. + ряженка - 100 мл + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 150 гр.+ чай/кофе, без сахара. Ужин Клетчатка. Фаршированные грудки. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 150 гр. Ингредиенты: Филе грудки индейки или курицы (в сыром виде) -150 гр. Творог 5% - 50 гр. 32 Ряженка 2.5% – 100 мл Зелень для начинки по вкусу Соль – по вкусу Приготовление: Грудку разрезать вдоль, чтобы получился карманчик. Грудку положить в емкость и залить ряженкой, на 30 минут. Сделать из творога, соли и зелени начинку, просто смешать. Через 30 минут (можно раньше) вынимаем мясо, внутрь карманчика выкладываем творожную начинку. Скрепляем края кармашка деревянными зубочистками. Перекладываем в посуду для духовки, «швом» вверх Запекаем в духовке при 220 С 20 минут. Можно использовать мультиварку. Если нет возможности запекать, просто отварить мясо, творог, ряженку съесть отдельно. Вечерний перекус Выбрать один из предложенных вариантов: 1. Белок сваренного яйца - 3шт. + огурец. 2. Творог 2% - 80 гр. + огурец (овощи). 3. Протеин спортивный на воде (200мл). 4. Кефир, ряженка, простокваша 2,5% - 200 мл. 5. Кальмар отварной (морепродукты) - 100 гр. 14 день. Завтрак Клетчатка, медово –лимонная (без противопоказаний), мультивитамины, Омега -3. Овсяноблин + чашка чая/кофе без сахара, возможна стевия. Ингредиенты овсяноблина: Овсянка (долгого варения, от 15 минут) – 50 гр. (в сухом виде) Сыр твердых сортов, любой – 40 гр. Яйцо – 1 шт. 33 Вода – 40 мл Соль – по вкусу. Приготовление: Хлопья можно перемолоть (можно не молоть) немного в блендере, но не до состояния муки, должны все равно оставаться мелкие крупинки. Если вы хотите получить хрустящий овсяноблин, то используйте хлопья целиком. Тогда ваш блин получится мягким и нежным. Сыр натереть на терке. Смешать хлопья, яйцо, сыр, воду, соль хорошо перемешать. Тесто должно получиться жидким, с вкраплениями хлопьев. Разогреваем АП сковороду (с антипригарным покрытием). Если вы уверены в своей сковороде, масло можно не добавлять, если же нет — капаем каплю (именно каплю) растительного масла и кулинарной кисточкой смазываем поверхность. Вливаем тесто на сковороду, равномерно распределяя его. Уменьшаем огонь, ставим чуть меньше среднего. Как только на блине появятся дырочки, можно переворачивать его на другую сторону. Затем жарим ещё минутку и перекладываем на тарелку. Перекус Десерт + чашка чая/кофе без сахара, возможна стевия. Ингредиенты: Йогурт несладкий - 70 мл Банан (можно взять любой фрукт или ягоду) – 50 гр. Творог 5% - 60 гр. Ванилин, корица – по желанию и вкусу. Приготовление: Банан, йогурт, творог ванилин отправить в блендер. Взбить на средней скорости. минут. Должен получится воздушный, густой крем. Готовый десерт положить в креманку, можно украсить листочками мяты. Десерт не обязательно блендерить, можно все отдельно съесть. Обед Клетчатка. 34 Бульон с фрикадельками. Объем бульона без фрикаделек, по желанию - 150 - 200 мл + картофель, в мундире - 100 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Ингредиенты: Куриная грудка - 110 гр. Яйцо - 1 шт. Соль, розмарин, прованские травы - по вкусу Зелень - в любом количестве. Приготовление: Грудку прокрутить в фарш, добавить яйцо, соль, специи. Сформировать фрикадельки и опустить в кипящую подсоленную водичку с лавровым листом, покипело минут 15 и все. Сверху петрушкой, укропом посыпать. Если нет времени готовить фрикадельки, можно просто отварить мясо и яйцо, съесть отдельно. Перекус Простокваша 2.5% (кефир, ряженка, йогурт не сладкий) - 300 мл Ужин Клетчатка. Бульон с фрикадельками. + картофель, в мундире - 100 гр. ( или каша гречневая, рис не шлифованный, перловая - 80 гр.) + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Ингредиенты: Куриная грудка - 110 гр. Яйцо - 1 шт. Соль, розмарин, прованские травы - по вкусу Зелень - в любом количестве. 35 Приготовление: Грудку прокрутить в фарш, добавить яйцо, соль, специи. Сформировать фрикадельки и опустить в кипящую подсоленную водичку с лавровым листом, покипело минут 15 и все. Сверху петрушкой, укропом посыпать. Если нет времени готовить фрикадельки, можно просто отварить мясо и яйцо, съесть отдельно. Вечерний перекус Выбрать один из предложенных вариантов: 1. Белок сваренного яйца - 4 - шт. + овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 2. Творог 2% - 100 гр.+ овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 3. Протеин спортивный (сывороточный изолят) - 1 порция, разведенном на воде (200мл). 4. Кефир, ряженка, простокваша 2,5% - 200 мл. 5. Кальмар отварной (морепродукты) - 100 гр. 15 день. Завтрак Клетчатка, медово -лимонная (без противопоказаний), мультивитамины, Омега -3. Рыбный рулет. + чашка чая/кофе, без сахара и молока, возможна стевия. Ингредиенты рулета: Филе сельди с/с (лососевые) - 70 гр. Масло сливочное - 7 гр. Творог 2% - 60 гр. Огурец свежий -70 гр. Зелень укропа - по желанию и вкусу. Хлеб - 35 гр. Приготовление: Выкладываем филе на пищевую пленку и накрываем, свободным краем пленки, слегка отбиваем. Нарезаем мелкими кубиками огурец. Смешиваем масло с порезанным укропом и творогом 36 Смазываем, равномерно, масляно – творожной массой филе, сверху выкладываем огурцы, слегка вдавливая огурцы, рукой в сливочную массу. Сельдь, с помощью пищевой плёнки аккуратно сворачиваем в рулет, плотно оборачиваем и отправляем в холодильник при желании, минут на 30. Из хлеба, с помощью рюмки вырезаем кружочек. И сверху на него выкладываем рулетики. Если нет возможности готовить рулетики, просто съесть все ингредиенты отдельно. Перекус Салат: Ингредиенты: Отварная фасоль (можно горошек отварить) - 65 гр. Сырая (или отварная) свекла - 50 гр. Огурец свежий - 70 гр. Перья зеленого лука, по желанию - 3-4 шт. Зелень петрушки, по желанию - пучок Для заправки: Оливковое масло (любое, холодного отжима) – 5 гр. Сок лимона - 1 ст. ложка Зернистая горчица (можно попробовать и простую) - 1 ст. ложка Соль - по вкусу. Приготовление: Огурец порезать кубиками. Свеклу натереть на терке. Соус: оливковое масло смешать с горчицей, солью соком лимона. Залить тертую свеклу соусом и оставить на 10 минут. Далее добавить к свекле фасоль, порезанную зелень, огурец, все тщательно перемешать. Обед Клетчатка. Гречневые котлеты. 37 + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 150 гр. Ингредиенты: Вареная гречка - 150 гр. Филе нежирной рыбы (хек, минтай, дорада, судак, другие сорта) - 120 гр. Можно филе рыбы заменить на филе птицы - 80 гр. Яйцо - 1 шт. Лук - 50 гр. Розмарин, соль - по вкусу и желанию. Приготовление: Филе, лук перемолоть в фарш. Если будет много воды от фарша, слить. В вареную гречку добавить фарш, яйцо, специи, тщательно перемешать. Сформировать котлетки. Предварительно разогреть антипригарную сковороду. Слегка подрумянить котлетки, с одной стороны. Затем убавить огонь до минимума. В сковороду можно добавить треть стакана воды. Потушим гречневые котлеты под крышкой еще 10 минут. Если нет времени готовить котлеты, можно гречку, тушеную, на воде рыбу и вареное яйцо съесть отдельно. Перекус Кефир 2,5% - 300 мл. Ужин Клетчатка. Гречневые котлеты. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 150 гр. Ингредиенты: Вареная гречка - 150 гр. Филе нежирной рыбы (хек, минтай, дорада, судак, другие сорта) - 120 гр. Можно филе рыбы заменить на филе птицы - 80 гр. Яйцо - 1 шт. 38 Лук - 50 гр. Розмарин, соль - по вкусу и желанию. Приготовление: Филе, лук перемолоть в фарш. Если будет много воды от фарша, слить. В вареную гречку добавить фарш, яйцо, специи, тщательно перемешать. Сформировать котлетки. Предварительно разогреть антипригарную сковороду. Слегка подрумянить котлетки, с одной стороны. Затем убавить огонь до минимума. В сковороду можно добавить треть стакана воды. Потушим гречневые котлеты под крышкой еще 10 минут. Если нет времени готовить котлеты, можно гречку, тушеную, на воде рыбу и вареное яйцо съесть отдельно. Вечерний перекус Выбрать один из предложенных вариантов: 1. Белок сваренного яйца - 4 - шт. + овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 2. Творог 2% - 100 гр.+ овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 3. Протеин спортивный (сывороточный изолят) - 1 порция, разведенном на воде (200мл). 4. Кефир, ряженка, простокваша 2,5% - 200 мл. 5. Кальмар отварной (морепродукты) - 100 гр. 16 день. Завтрак Клетчатка, медово -лимонная (без противопоказаний), мультивитамины, Омега -3. Запеканка с сочной гр ушей и маком. + ряженка 2.5% (простокваша, йогурт несладкий, кефир) - 100 мл + чашка чая/кофе без сахара. Ингредиенты: Творог 5% - 100 гр. Яйца - 1 шт. Груша - 100 гр. 39 Мак -15 гр. Сахарозаменитель по желанию. Ванилин по вкусу. Приготовление: 1. Творог, яйца, подсластитель взбить погружным блендером. 2. Добавить мак - перемешать. 3. Грушу нарезать на небольшие кусочки и тщательно перемешать с творожной массой. 4. Выпекать, в предварительно разогретой духовке, при 180 градусов около 40-45 минут. Если нет возможности готовить в духовке, можно съесть все отдельно. Яйцо сварить. Перекус Каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) -140 гр. Или хлеб черный, бездрожжевой - 45 гр. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 150 гр. Обед Клетчатка. Рыба в заливке + каша (гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) - 120 гр. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. + масло оливковое (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима) - 5 гр. Ингредиенты: Филе не жирной рыбы (минтай, треска и др. в сыром виде) - 170 гр. Зелень (лук зеленый, укроп) - по вкусу. Йогурт не сладкий (натуральный) -100 мл Специи для рыбы - по вкусу. Специи должны быть без соли. Соль - по вкусу. Заливка: 40 Смешать йогурт, зелень. Приготовление: Филе смешать с специями, солью дать постоять несколько минут. Выложить филе в посуду для выпекания. Можно капелькой масла смазать противень. Вылить заливку в емкость с рыбой. Выпекать минут 20. Если нет возможности готовить в духовке, можно съесть все отдельно. Рыбу в сыром виде 170 гр. протушить, с небольшим количеством воды. + йогурт – 100 мл Перекус Сыр твердых сортов, любой – 40 гр. Ужин Клетчатка. Рыба в заливке + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) – 150 гр. + масло оливковое (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима) – 7 гр. Ингредиенты: Филе не жирной рыбы (минтай, треска и др. в сыром виде) - 200 гр. Зелень (лук зеленый, укроп) - по вкусу. Йогурт не сладкий (натуральный) -100 мл Специи для рыбы - по вкусу. Специи должны быть без соли. Соль – по вкусу. Заливка: Смешать йогурт, зелень. Приготовление: Филе смешать с специями, солью дать постоять несколько минут. Выложить филе в посуду для выпекания. Можно капелькой масла смазать противень. Вылить заливку в емкость с рыбой. Выпекать минут 20. 41 ПК МЕЖДУНАРОДНЫЙ ЦЕНТР ПОХУДЕНИЯ КРИСТИНЫ ШЕРЕМЕТЬЕВОЙ Если нет возможности готовить в духовке, можно съесть все отдельно. Рыбу в сыром виде - 200 гр. протушить, с небольшим количеством воды + йогурт - 100 мл Вечерний перекус Выбрать один из предложенных вариантов: 1. Белок сваренного яйца - 4 - шт. + овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 2. Творог 2% - 100 гр.+ овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 3. Протеин спортивный (сывороточный изолят) - 1 порция, разведенном на воде (200мл). 4. Кефир, ряженка, простокваша 2,5% - 200 мл. 5. Кальмар отварной (морепродукты) - 100 гр. 17 день. Завтрак Клетчатка, медово -лимонная (без противопоказаний), мультивитамины, Омега -3. Каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) -150 гр.+ яичница -2 шт. + масло слив. - 10 гр. Перекус Морковь сырая, тертая - 150 гр. + творог 5% - 80 гр. Ингредиенты, можно смешать+ чашка чая без сахара. Обед Клетчатка. Борщ по желанию (из сваренного по рецепту берем половину приготовленного) Если нет возможности есть борщ, можно не есть. + грудка птицы, телятины - 100 гр. + картофель. в мундире - 100 гр. + яблоко зеленое - 150 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Рецепт борща на 2 порции. Ингредиенты: Капуста белокочанная - 100 гр. 42 Свекла - 40 гр. Морковка - 40 гр. Лук репчатый - 30 гр. Перец сладкий - 30 гр. Помидор - 50 гр. Соль, черный перец, сушеные ароматные травы - по вкусу Чеснок - 1 зубчик по желанию Бульон(вода) - 300 мл Приготовление: Нашинкуйте капусту длинными полосками. Лук порезать мелко, кубиками. Опустите капусту и лук в кипящий, на среднем огне, бульон и варите 7-10 минут, чтобы стала мягче. Посолить. Помидор очистить от кожицы (залить кипятком на 5 минут и снять кожицу) и нарезать кубиками-кусочками. Перец сладкий порезать соломкой. Натереть на терке свеклу и морковь. Через 10 минут в бульон с капустой добавить помидоры, свеклу, морковь, сладкий перец и немного сушёных ароматных трав, душистый перец. Борщ перемешать и варить на медленном огне ещё минут 15. В конце добавить мелко нарезанный чеснок дать вкусному борщу, приготовленному без зажарки, настояться под крышкой минут 15. При подаче можно, по желанию, дополнить блюдо зеленью. Перекус Кефир 2,5% - 300 мл. Ужин Клетчатка. Грудка птицы, телятины - 150 гр. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 150 гр. + масло оливковое (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима) - 10 гр. Вечерний перекус Выбрать один из предложенных вариантов: 1. Белок сваренного яйца - 4 - шт. + овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 2. Творог 2% - 100 гр.+ овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 3. Протеин спортивный (сывороточный изолят) - 1 порция, разведенном на воде (200мл). 4. Кефир, ряженка, простокваша 2,5% - 200 мл. 43 5. Кальмар отварной (морепродукты) - 100 гр. 18 день. Завтрак Клетчатка, медово -лимонная (без противопоказаний), мультивитамины, Омега -3. Сырники. + йогурт несладкий (простокваша, кефир, ряженка 2.5%) - 100 мл Ингредиенты: Творог 2 - 3% - 100 гр. Яйцо - 1 шт. Овсяные хлопья долгой варки - 30 гр. Приготовление: Овсянку измельчить в блендере не сильно. Смешать творог, овсянку, яйцо и хорошо, тщательно перемешать. Хорошо, если в блендере. Формируем небольшие лепешки. Готовить можно в духовке. Кладем на смазанный маслом противень. Духовку разогревают до 180° С. Творожники выпекают сначала на одной стороне минут 12, затем переворачивают и готовим минут 8. Перекладываем сырники на тарелку и сверху поливаем йогуртом. А, также можно приготовить на сковороде. Разогреваем сухую сковороду. Когда она нагреется, застилаем дно сковороды пергаментной бумагой и выкладываем на нее подготовленные сырники. Жарим сырники по 2 минуты с каждой стороны. Сырники выкладываются на тарелку. Сверху поливаются готовым соусом. Если, готовить нет возможности, все ингредиенты смешать залить простоквашей и съесть. Перекус Каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) -100 гр. Творог 2 - 3% - 50 гр. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Обед Клетчатка. 44 Куриные сер дечки с овощами. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 150 гр. Масло оливковое (льняное, кунжутное, тыквенное) - 5 гр. Ингредиенты: Куриные сердечки - 150 гр. Смесь овощей, по желанию (перец сладкий, брокколи, цветная, зелень, помидор, овощи можно замороженные)- 150 гр. Соль, розмарин - по вкусу. Приготовление: Куриные сердечки отварить до полуготовности в подсоленной воде. Положить в горшочек для выпекания. Быстро, не доводя до готовности, обжарить овощи на сухой сковороде, посолить, добавить розмарин и добавить овощи в горшочек. Поставить в разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут. Можно просто потушить сердечки в сковороде, с небольшим количеством воды. Перекус Каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) -100 гр. Творог 2 - 3% - 50 гр. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Ужин Клетчатка. Куриные сер дечки с овощами. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 150 гр. Масло оливковое (льняное, кунжутное, тыквенное) - 5 гр. Ингредиенты: 45 Куриные сердечки - 150 гр. Смесь овощей, по желанию (перец сладкий, брокколи, цветная, зелень, помидор, овощи можно замороженные)- 150 гр. Соль, розмарин - по вкусу. Приготовление: Куриные сердечки отварить до полуготовности в подсоленной воде. Положить в горшочек для выпекания. Быстро, не доводя до готовности, обжарить овощи на сухой сковороде, посолить, добавить розмарин и добавить овощи в горшочек. Поставить в разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут. Можно просто потушить сердечки в сковороде, с небольшим количеством воды. Вечерний перекус Выбрать один из предложенных вариантов: 1. Белок сваренного яйца - 4 - шт. + овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 2. Творог 2% - 100 гр.+ овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 3. Протеин спортивный (сывороточный изолят) - 1 порция, разведенном на воде (200мл). 4. Кефир, ряженка, простокваша 2,5% - 200 мл. 5. Кальмар отварной (морепродукты) - 100 гр. 19 день. Завтрак Клетчатка, медово -лимонная (без противопоказаний), мультивитамины, Омега -3. Творожный десерт с цикорием. Лучше приготовить с вечера. + чай/кофе, без сахара, возможна стевия +аша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) - 100 гр. Ингредиенты для сырников: Творог 5% - 100 гр. Цикорий растворимый (по желанию) -1 ч. л. Фрукт (выбрать из «Листа продуктов питания») Орех - 15 гр. Вода - 50 мл. Желатин 2 ч. л. 46 Приготовление: Желатин заливаем водой комнатной температуры, мешаем и подогреваем, не доводя до кипения. Пусть немного остынет. Творог смешиваем с цикорием, порезанным кубиками, фруктом, измельченным орехом. Остывший желатин смешиваем с творожной массой, разливаем по формочкам (можно силиконовые для кексов) Отправить в холодильник, на пару часов. Если нет возможности десерта, можно смешать творог, фрукт, орех и съесть. Перекус Хлеб черный без дрожжевой - 45 гр. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 150 гр. + чай/кофе, без сахара, возможна стевия. Обед Клетчатка. Курица с черносливом. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 150 гр. Ингредиенты: Куриное филе (грудка индейки, телятины) - 100 гр. Чернослив - 20 гр. Соль, розмарин, прованские травы - по вкусу. Йогурт несладкий - 50 мл Яйцо - 1 шт. Приготовление: Промыть и замочить чернослив, минут на 10. Порезать мелко. Дольку куриного филе отбить с двух сторон. Разрезать филе на две части и присолить. На отбитый кусок мяса разложить нарезанный чернослив. Скрутить куриные кусочки в рулетики и закрепить их деревянными шпажками (или зубочистками). Шпажки хороши тем, что после приготовления получается что-то похожее на мини шашлык. 47 Теперь нужно приготовить соус для этого смешайте йогурт с одним яйцом. Этим соусом смазать куриные рулеты и выпекать в духовке при 180 градусах в течении минут 20. Прежде чем выкладывать в тарелку можно вытащить шпажки и нарезать на дольки. Но можно подать прям на шпажке, получится необычно и аппетитно. Подавать рулет из куриного филе лучше с зеленью и овощами. Если нет времени готовить, можно просто отварить мясо, яйцо и съесть все отдельно. Перекус Сыр - 35 гр. + чашка чая + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) – 100 гр. Ужин Клетчатка. Курица с черносливом. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) – 150 гр. Ингредиенты: Куриное филе (грудка индейки, телятины) – 100 гр. Чернослив — 20 гр. Соль, розмарин — по вкусу. Йогурт несладкий - 50 мл Яйцо — 1 шт. Приготовление: Промыть и замочить чернослив, минут на 10. Порезать мелко. Дольку куриного филе отбить с двух сторон. Разрезать филе на две части и присолить. На отбитый кусок мяса, выдавить разложить нарезанный чернослив. Скрутить куриные кусочки в рулетики и закрепить их деревянными шпажками (или зубочистками). Шпажки хороши тем, что после приготовления получается что-то похожее на мини шашлык. 48 Теперь нужно приготовить соус для этого смешайте йогурт с одним яйцом. Этим соусом смазать куриные рулеты и выпекать в духовке при 180 градусах в течении минут 20. Прежде чем выкладывать в тарелку можно вытащить шпажки и нарезать на дольки. Но можно подать прям на шпажке, получится необычно и аппетитно. Подавать рулет из куриного филе лучше с зеленью и овощами. Если нет времени готовить, можно просто отварить мясо, яйцо и съесть все отдельно. Вечерний перекус Выбрать один из предложенных вариантов: 1. Белок сваренного яйца – 4 - шт. + овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) – 100 гр. 2. Творог 2% - 100 гр.+ овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) – 100 гр. 3. Протеин спортивный (сывороточный изолят) – 1 порция, разведенном на воде (200мл). 4. Кефир, ряженка, простокваша 2,5% - 200 мл. 5. Кальмар отварной (морепродукты) - 100 гр. 20 день. Завтрак Клетчатка, медово -лимонная (без противопоказаний), мультивитамины, Омега -3. Лаваш с курицей. Ингредиенты: Лаваш (хлеб без дрожжевой) – 40 гр. Филе птицы – 80 гр. Сыр твердый (любой) – 30 гр. Лист салата – 1 шт. Соус Ингредиенты для соуса: Йогурт – 50 мл Горчица – 1 ч. л. Лимонный сок, кориандр – по желанию и вкусу Приготовление соуса: Все составляющие перемешиваются. Приготовление: 49 Филе отвариваем, режем небольшими кусочками. Армянский лаваш расстилаем на столе, смазываем его соусом, выкладываем лист салата, курицу, сверху трем сыр, сворачиваем все в рулет. При желании можно несколько секунд подержать в микроволновке. Перекус Каша (гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) – 100 гр. + фрукт («Лист продуктов питания) Обед Клетчатка. Борщ, по желанию (из сваренного по рецепту берем половину приготовленного). Если нет возможности есть борщ, можно не есть. + ролы Ингредиенты для ролов: Свежий огурец – 100 гр. Укроп – веточка – по желанию. Слабосолёная форель (сельдь) – 100 гр. Творожный сыр (хорошо чтобы была плотная текстура, которая держит форму) – 50 гр. Приготовление: 1. Форель и укроп мелко нарезать. 2. Смешать с творожным сыром. 3. Огурец с помощью овощечистки или тёрки нарезать слайсами. 4. Взять начинку, распределить на слайс огурца и завернуть в рулетики Рецепт борща на 2 порции. Капуста белокочанная - 100 гр. Свекла - 40 гр. Морковка - 40 гр. Лук репчатый - 30 гр. Перец сладкий – 30 гр. Помидор - 50 гр. Соль, черный перец, сушеные ароматные травы - по вкусу Чеснок – 1 зубчик по желанию Бульон (вода) – 300 мл 50 Приготовление: Нашинкуйте капусту длинными полосками. Лук порезать мелко, кубиками. Опустите капусту и лук в кипящий, на среднем огне, бульон и варите 7-10 минут, чтобы стала мягче. Посолить. Помидор очистить от кожицы (залить кипятком на 5 минут и снять кожицу) и нарезать кубиками-кусочками. Перец сладкий порезать соломкой. Натереть на терке свеклу и морковь. Через 10 минут в бульон с капустой добавить помидоры, свеклу, морковь, сладкий перец и немного сушёных ароматных трав, душистый перец. Борщ перемешать и варить на медленном огне ещё минут 15. В конце добавить мелко нарезанный чеснок дать вкусному борщу, приготовленному без зажарки, настояться под крышкой минут 15. При подаче можно, по желанию, дополнить блюдо зеленью. Перекус Простокваша 2.5% (кефир, ряженка, йогурт не сладкий) – 100 мл + каша (гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) – 100 гр. Ужин Клетчатка. Ролы Ингредиенты для ролов: Свежий огурец – 100 гр. Укроп – веточка – по желанию. Слабосолёная форель (сельдь) – 100 гр. Творожный сыр (хорошо чтобы была плотная текстура, которая держит форму) – 50 гр. Приготовление: 1. Форель и укроп мелко нарезать. 2. Смешать с творожным сыром. 3. Огурец с помощью овощечистки или тёрки нарезать слайсами. 4. Взять начинку, распределить на слайс огурца и завернуть в рулетики Вечерний перекус Выбрать один из предложенных вариантов: 1. Белок сваренного яйца – 4 - шт. + овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) – 100 гр. 51 2. Творог 2% - 100 гр.+ овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) – 100 гр. 3. Протеин спортивный (сывороточный изолят) – 1 порция, разведенном на воде (200мл). 4. Кефир, ряженка, простокваша 2,5% - 200 мл. 5. Кальмар отварной (морепродукты) - 100 гр. 21 день. Завтрак Клетчатка, медово –лимонная (без противопоказаний), мультивитамины, Омега -3. Груша "под шубой": невероятная вкуснятина Ингредиенты: Творог 2 -3 % - 100 г Груша сочная, сладкая, желательно мягкая – 100 гр. Какао – порошок, по желанию (какао такой, который нужно варить «Золотой ярлык») - 1 ч. л. Несладкий йогурт (желательно густой) – 100 мл Грецкие орехи – 18 гр. Приготовление: В миску кладем творог и хорошо его растираем вилкой или через сито. Орехи трем на терке мелко или взбиваем блендером (кофемолкой) Смешиваем творог и орехи и блендерим или тщательно перемешиваем, чтобы получилась цельная масса. В чашку с йогуртом добавляем какао, перемешиваем. Грушу очистить от кожуры, разрезать пополам и убрать семечки из сердцевины. 2 части груши выкладываем на красивую тарелку, сердцевиной вниз. Смазываем обе части груши творожной массой. Получившейся шоколадной глазурью поливаем творог и грушу. Если десерт сделали с вечера, отправляем его в холодильник, на ночь Если сделали с утра, приступаем к трапезе сразу. Готовый охлажденный десерт перед подачей, можно нарезать кусочками. Десерт будет состоять из нескольких вкусов. 52 Если нет времени готовить десерт, можно просто съесть отдельно все ингредиенты. Перекус Каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) -120 гр. + простокваша 2.5% (кефир, ряженка, йогурт не сладкий) - 100 мл + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Обед Клетчатка. Домашние сосиски из курицы с сыром. + помидор, по желанию -100 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Ингредиенты: Филе птицы (курица, индейка, телятина) - 100 гр. Яйцо - 1 шт Молоко 2.5% - 50 мл Соль, прованские травы (травы покупайте без соли) - по желанию и по вкусу. Сыр любой - 20 гр. Приготовление: Филе перемелите в фарш. Смешайте фарш, яйцо, молоко, специи. Разложите на столе пищевую пленку, положите фарш равномерно. В центр фарша положите ломтик сыра и сверните пленку, как конфетку. Старайтесь плотно сворачивать сосиску, чтобы максимально убрать воздух, тогда изделия получатся ровными и красивыми. Завяжите нитками края. Залейте сосиску холодной водой и доведите до кипения, варите на слабом огне минут 10 -15. Если нет возможности готовить сосиски, можно просто отварить птицу, яйцо и съесть все отдельно. Перекус Каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) -100 гр. 53 + простокваша 2.5% (кефир, ряженка, йогурт не сладкий) - 100 мл + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Ужин Клетчатка. Домашние сосиски из курицы с сыром. + помидор, по желанию -100 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 150 гр. Ингредиенты: Филе птицы (курица, индейка, телятина) - 100 гр. Яйцо - 1 шт Молоко 2.5% - 50 мл Соль, прованские травы (травы покупайте без соли)- по желанию и по вкусу. Сыр любой - 20 гр. Приготовление: Филе перемелите в фарш. Смешайте фарш, яйцо, молоко, специи. Разложите на столе пищевую пленку, положите фарш равномерно. В центр фарша положите ломтик сыра и сверните пленку, как конфетку. Старайтесь плотно сворачивать сосиску, чтобы максимально убрать воздух, тогда изделия получатся ровными и красивыми. Завяжите нитками края. Залейте сосиску холодной водой и доведите до кипения, варите на слабом огне минут 10 -15. Если нет возможности готовить сосиски, можно просто отварить птицу, яйцо и съесть все отдельно. Вечерний перекус Выбрать один из предложенных вариантов: 1. Белок сваренного яйца - 4 - шт. + овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 54 2. Творог 2% - 100 гр.+ овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 3. Протеин спортивный (сывороточный изолят) - 1 порция, разведенном на воде (200мл). 4. Кефир, ряженка, простокваша 2,5% - 200 мл. 5. Кальмар отварной (морепродукты) - 100 гр. 22 день. Завтрак Клетчатка, медово -лимонная (без противопоказаний), мультивитамины, Омега -3. Чай/кофе, без сахара, возможна стевия. + яичница - 2 шт. Приготовить на антипригарной сковороде или просто сварить 2 яйца. + рис не шлифованный (каша овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) -140 гр. + сыр (любой) - 20 гр. + помидор, по желанию - 100 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 150 гр. Перекус Орехи (любые сырые или подсушенные) - 20 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Обед Клетчатка. Скумбрия в горчичном соусе. + рис не шлифованный (каша овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) -120 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Ингредиенты: Скумбрия - 100 гр. 55 Репчатый лук – 40 гр. Йогурт несладкий – 50 мл Горчица – 1 ст. л. зелень для подачи. Соль – по вкусу. Приготовление: Лук нарезать полукольцами. Для приготовления соуса: смешать йогурт и горчицу, соль, масса должна получиться однородной. К скумбрии добавить лук, приготовленный горчичный соус, хорошо перемешать и оставить мариноваться минут на 10 – 15. Замаринованную скумбрию вместе с луком переложить в форму для запекания. Запекать рыбу в разогретой духовке 20 минут при температуре 170 – 180 градусов до готовности и лёгкого румянца. Если нет возможности запекать в духовке, можно просто протушить в сковороде, с небольшим количеством воды. Перекус Простокваша 2.5% (кефир, ряженка, йогурт не сладкий) – 300 мл + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) – 100 гр. Ужин Клетчатка. Скумбрия в горчичном соусе. + рис не шлифованный (каша овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) -80 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) – 100 гр. Ингредиенты: Скумбрия – 100 гр. Репчатый лук – 40 гр. Йогурт несладкий – 50 мл Горчица – 1 ст. л. 56 зелень для подачи. Соль – по вкусу. Приготовление: Лук нарезать полукольцами. Для приготовления соуса: смешать йогурт и горчицу, соль, масса должна получиться однородной. К скумбрии добавить лук, приготовленный горчичный соус, хорошо перемешать и оставить мариноваться минут на 10 – 15. Замаринованную скумбрию вместе с луком переложить в форму для запекания. Запекать рыбу в разогретой духовке 20 минут при температуре 170 – 180 градусов до готовности и лёгкого румянца. Если нет возможности запекать в духовке, можно просто протушить в сковороде, с небольшим количеством воды. Вечерний перекус Выбрать один из предложенных вариантов: 1. Белок сваренного яйца – 4 - шт. + овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) – 100 гр. 2. Творог 2% - 100 гр.+ овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) – 100 гр. 3. Протеин спортивный (сывороточный изолят) – 1 порция, разведенном на воде (200мл). 4. Кефир, ряженка, простокваша 2,5% - 200 мл. 5. Кальмар отварной (морепродукты) - 100 гр. 23 день. Завтрак Клетчатка, медово -лимонная (без противопоказаний), мультивитамины, Омега -3 Каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) – 150 гр. + орех (любой) – 15 гр. + масло сливочное – 10 гр. + фрукт (можно выбрать в «Листе продуктов питания») 57 Перекус Творог 9% - 100 гр. + чашка чая/кофе, без сахара. Возможна стевия. Обед Клетчатка. Бульон с фрикадельками. Объем бульона без фрикаделек, по желанию - 150 - 200 мл + картофель, в мундире - 100 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Ингредиенты: Куриная грудка - 110 гр. Яйцо - 1 шт. Соль, розмарин, прованские травы - по вкусу Зелень - в любом количестве. Приготовление: Грудку прокрутить в фарш, добавить яйцо, соль, специи. Сформировать фрикадельки и опустить в кипящую подсоленную водичку с лавровым листом, покипело минут 15 и все. Сверху петрушкой, укропом посыпать. Если нет времени готовить фрикадельки, можно просто отварить мясо и яйцо, съесть отдельно Перекус Сыр (любой) - 35 гр. Чашка чая, без сахара и молока. Ужин Клетчатка. Бульон с фрикадельками. Объем бульона без фрикаделек, по желанию - 150 - 200 мл + картофель, в мундире - 80 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Ингредиенты: Куриная грудка - 110 гр. 58 Яйцо - 1 шт. Соль, розмарин, прованские травы - по вкусу Зелень - в любом количестве. Приготовление: Грудку прокрутить в фарш, добавить яйцо, соль, специи. Сформировать фрикадельки и опустить в кипящую подсоленную водичку с лавровым листом, покипело минут 15 и все. Сверху петрушкой, укропом посыпать. Если нет времени готовить фрикадельки, можно просто отварить мясо и яйцо, съесть отдельно Вечерний перекус Выбрать один из предложенных вариантов: 1. Белок сваренного яйца - 4 - шт. + овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 2. Творог 2% - 100 гр.+ овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 3. Протеин спортивный (сывороточный изолят) - 1 порция, разведенном на воде (200мл). 4. Кефир, ряженка, простокваша 2,5% - 200 мл. 5. Кальмар отварной (морепродукты) - 100 гр. 24 день. Завтрак Клетчатка, медово -лимонная (без противопоказаний), мультивитамины, Омега - 3 Салат. Ингредиенты: Филе птицы (курицы, телятины, индейки) - 100 гр. Помидоры - 70 гр. Сыр сулугуни - 30 гр. Свежие огурцы - 100 гр. Бородинскиихлеб - 40 гр. Петрушка - 15 гр. Йогурт несладкий - 100 мл 59 Горчица - 1 ч. л. Соль - по вкусу. Приготовление: Хлеб режем кубиками и подсушиваем в духовке или в микроволновке. Индейку (или курицу) можно отварить или запечь - по желанию. Нарезать кубиками. Так же нарезать сыр, помидоры, огурцы и петрушку. Все ингредиенты соединить. Для соуса смешать йогурт, По надобности добавить соль. Перекус Простокваша 2.5% (кефир, ряженка, йогурт не сладкий) - 300 мл + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Обед Клетчатка. Яблоки с творогом. + чай/кофе, без сахара, возможна стевия. + каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) -100 гр. Ингредиенты: Яблоко - 70 гр. Творог 5% - 100 гр. Несладкий йогурт - 100 мл Сок лимона - по вкусу. Яйцо - 1 шт. Приготовление: Нарезать яблоки (нарезать можно любыми вариантами) и сбрызнуть соком лимона. Смешать творог, йогурт, яйцо в блендере до получения воздушной массы. Выложить яблоки в форму и залить полученной смесью. 60 Поместить в нагретую до 180 *С духовку и выпекать минут 20. Если нет возможности запекать, можно просто смешать ингредиенты и съесть отдельно. Перекус Простокваша 2.5% (кефир, ряженка, йогурт не сладкий) - 150 мл + каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) -100 гр.+ по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Ужин Клетчатка. Яблоки с творогом. + чай/кофе, без сахара, возможна стевия. Ингредиенты: Яблоко - 70 гр. Творог 5% - 100 гр. Несладкий йогурт - 100 мл Сок лимона - по вкусу. Яйцо - 1 шт. Приготовление: Нарезать яблоки (нарезать можно любыми вариантами) и сбрызнуть соком лимона. Смешать творог, йогурт, яйцо в блендере до получения воздушной массы. Выложить яблоки в форму и залить полученной смесью. Поместить в нагретую до 180 *С духовку и выпекать минут 20. Если нет возможности запекать, можно просто смешать ингредиенты и съесть отдельно. Вечерний перекус Выбрать один из предложенных вариантов: 1. Белок сваренного яйца - 4 - шт. + овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 2. Творог 2% - 100 гр.+ овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 3. Протеин спортивный (сывороточный изолят) - 1 порция, разведенном на воде (200мл). 4. Кефир, ряженка, простокваша 2,5% - 200 мл. 61 5. Кальмар отварной (морепродукты) - 100 гр. 25 день. Завтрак Клетчатка, медово -лимонная (без противопоказаний), мультивитамины, Омега -3. Творожный торт. Ингредиенты: Творог 5% - 100 гр. Несладкий йогурт (кефир, простокваша, ряженка) - 150 мл Фрукт (вес выбранного фрукта, в «Листе продуктов питания») Орех измельченный любой - 10 гр. Желатин - 10 гр. Вода - 100 гр. Приготовление: Творог и йогурт, орех смешайте блендером до однородной массы. Залейте желатин 100 мл питьевой воды. Порежьте фрукт, желательно, колечками. Теперь замоченный желатин поставьте на небольшой огонь и проварите минуты 3-5, чтобы желатин полностью растворился. Затем тонкой струйкой влейте желатин в творожную массу с йогуртом. Хорошенько размешайте и взбейте. Возьмите красивый большой бокал, на дно уложите фрукты, залейте частью творожной массы. Можете повторить процедуру, тогда получаются слои. Потом уберите торт в холодильник минимум часа на полтора - два. Если нет возможности готовить торт, можно просто мешать ингредиенты и съесть отдельно. Перекус Морковь/свекла сырая, тертая на терке - 150 гр.+ масло оливковое (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима) - 10 гр.+ овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Обед Клетчатка. 62 Запечённый хек + каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) – 100 гр. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Ингредиенты: Хек (любая нежирная рыба: минтай, дорада, тунец, судак и др.) – 200 гр. Маринад: Сок лимона – 1 ч. л. Паприка - 0.5 ч. ложка Соль, розмарин - по вкусу Смешать все ингредиенты маринада. Для соуса: Густой йогурт – 100 мл Огурец свежий – 50 гр. Зелень укропа - 3 веточки. Соль – по желанию и вкусу. Огурец натереть на крупной терке, присолить. Дать минут 5 постоять, если много жидкости слить. Смешать йогурт, огурец, измельченный укроп. Соус готов. Приготовление: Рыбу замариновать в маринаде, дать постоять хотя бы минут 15 – 20 будет возможность пусть маринуется больше 45 – 60 минут. Далее, смазываем каплей масла противень и выкладываем рыбу. Выпекаем в духовке при температуре 180 С минут 20 – 25. Готовую рыбу выкладываем на тарелку с овощами и сверху рыбу поливаем соусом. Если нет возможности запекать, можно протушить на сковороде с небольшим количеством воды. Перекус Сыр твердый (любой) – 35 гр. + чашка чая, без сахара и молока. Ужин Клетчатка. 63 Запечённый хек + каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) – 100 гр. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) – 100 гр. Ингредиенты: Хек (любая нежирная рыба: минтай, дорада, тунец, судак и др.) – 200 гр. Маринад: Сок лимона – 1 ч. л. Паприка - 0.5 ч. ложка Соль, розмарин - по вкусу Смешать все ингредиенты маринада. Для соуса: Густой греческий йогурт 250 гр. Огурец свежий – 50 гр. Зелень укропа - 3 веточки. Соль – по желанию и вкусу. Огурец натереть на крупной терке, присолить. Дать минут 5 постоять, если много жидкости слить. Смешать йогурт, огурец, измельченный укроп. Соус готов. Приготовление: Рыбу замариновать в маринаде, дать постоять хотя бы минут 15 – 20 будет возможность пусть маринуется больше 45 – 60 минут. Далее, смазываем каплей масла противень и выкладываем рыбу. Выпекаем в духовке при температуре 180 С минут 20 – 25. Готовую рыбу выкладываем на тарелку с овощами и сверху рыбу поливаем соусом. Если нет возможности запекать, можно протушить на сковороде с небольшим количеством воды. Вечерний перекус Выбрать один из предложенных вариантов: 1. Белок сваренного яйца – 4 - шт. + овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) – 100 гр. 2. Творог 2% - 100 гр.+ овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) – 100 гр. 3. Протеин спортивный (сывороточный изолят) – 1 порция, разведенном на воде (200мл). 64 4. Кефир, ряженка, простокваша 2,5% - 200 мл. 5. Кальмар отварной (морепродукты) - 100 гр. 26 день. Завтрак Клетчатка, медово -лимонная (без противопоказаний), мультивитамины, Омега -3. Горячий бутерброд + чашка чая/кофе, возможна стевия. Ингредиенты: Черный без дрожжевого хлеб - 40 гр. Сыр твердый (любой) - 40 гр. Зелень: укроп, петрушка - пучок. Яйцо - 1 шт. Соль - по желанию. Приготовление: Смешать тертый сыр, сырое яйцо, зелень измельченная, соль. Выложить хлеб в емкость для запекания, сверху начинку и убрать в разогретую духовку минут на 15. Если нет возможности запекать, можно сварить яйцо и ингредиенты съесть отдельно. Перекус Салат. Ингредиенты: Апельсин - 50 гр. Вареная свекла - 50 гр. Зелень: руккола, листовой салат - любой вес. Творог 5% - 90 гр. Приготовление: Апельсин, свеклу порезать кубиками, смешать с творогом и порезанной зеленью. Обед Клетчатка. Мимоза + каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) - 150 гр. 65 Ингредиенты для «Мимозы»: Тунец в собственном соку – 100 гр. Морковь сырая – 50 гр. Яблоко – 50 гр. Лук репчатый 30 гр. Приготовление: Сливаем воду, измельчаем рыбное филе вилкой. Первым слоем выкладываем натертое яблоко. Следующий слой - консервированный тунец. Далее - мелко нарезанный лук (лук можно полить соком лимона и дать постоять немного). Затем слой свежей моркови. Перекус Кисло – молочный напиток 2.5% (кефир, ряженка, молоко, йогурт не сладкий, простокваша, сыворотка) – 300 мл. Ужин Клетчатка. Мимоза + каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) – 100 гр. Ингредиенты: Тунец в собственном соку – 100 гр. Яйцо – 1 шт. Морковь сырая – 50 гр. Яблоко – 50 гр. Лук репчатый 30 гр. Приготовление: Сливаем воду, измельчаем рыбное филе вилкой. Первым слоем выкладываем натертое яблоко. Следующий слой - консервированный тунец. Далее - мелко нарезанный лук (лук можно полить соком лимона и дать постоять немного). Затем выкладываем натертые белок, далее слой свежей моркови. Украшаем салат традиционным способом - натертыми на мелкой терке желтком. 66 Вечерний перекус Выбрать один из предложенных вариантов: 1. Белок сваренного яйца - 4 - шт. + овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 2. Творог 2% - 100 гр.+ овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 3. Протеин спортивный (сывороточный изолят) - 1 порция, разведенном на воде (200мл). 4. Кефир, ряженка, простокваша 2,5% - 200 мл. 5. Кальмар отварной (морепродукты) - 100 гр. 27 день. Завтрак Клетчатка, медово -лимонная (без противопоказаний), мультивитамины, Омега -3. Омлет в пакете + чашка чая/кофе без сахара и молока, возможна стевия. + орех любой - 10 гр. Ингредиенты для омлета: Яйца 2 шт. Творог 5 % - 100 гр. Молоко 2.5 % - 80 мл Соль и зелень - по желанию и по вкусу. Приготовление: 1. Немного взбейте яйца, добавьте молоко. Посолите. 2. Вылейте омлет в пакет, можно использовать кулинарный пакет для запекания. Завяжите его. Как только вода закипит, положите в нее пакет и готовьте омлет, минут 20 - 30. В результате омлет получится невероятно воздушным, нежным и нежирным. Перекус Морковь - 100 гр. + ряженка 2.5 % (или йогурт несладкий, простокваша, кефир) - 200 мл Морковь натереть и залить ряженкой. Можно съесть все отдельно. Обед Клетчатка. 67 Борщ, по желанию (из сваренного по рецепту берем половину приготовленного). Если нет возможности есть борщ, можно не есть. + грудка птицы, телятины – 100 гр. + каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) – 130 гр. + масло оливковое (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима) – 5 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) – 100 гр. Рецепт борща на 2 порции. Берем только одну порцию. Ингредиенты: Капуста белокочанная - 100 гр. Свекла - 40 гр. Морковка - 40 гр. Лук репчатый - 30 гр. Перец сладкий – 30 гр. Помидор - 50 гр. Соль, черный перец, сушеные ароматные травы - по вкусу Чеснок – 1 зубчик по желанию Бульон (вода) – 300 мл Приготовление: Нашинкуйте капусту длинными полосками. Лук порезать мелко, кубиками. Опустите капусту и лук в кипящий, на среднем огне, бульон и варите 7-10 минут, чтобы стала мягче. Посолить. Помидор очистить от кожицы (залить кипятком на 5 минут и снять кожицу) и нарезать кубиками-кусочками. Перец сладкий порезать соломкой. Натереть на терке свеклу и морковь. Через 10 минут в бульон с капустой добавить помидоры, свеклу, морковь, сладкий перец и немного сушёных ароматных трав, душистый перец. Борщ перемешать и варить на медленном огне ещё минут 15. В конце добавить мелко нарезанный чеснок дать вкусному борщу, приготовленному без зажарки, настояться под крышкой минут 15. При подаче можно, по желанию, дополнить блюдо зеленью. Перекус Морковь - 100 гр. + ряженка (или йогурт несладкий, простокваша, кефир – 200 мл 68 Морковь натереть и залить ряженкой. Можно съесть все отдельно. Ужин Клетчатка. Грудка птицы, телятины - 100 гр. + каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) - 130 гр. + масло оливковое (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима) - 5 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Вечерний перекус Выбрать один из предложенных вариантов: 1. Белок сваренного яйца - 4 - шт. + овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 2. Творог 2% - 100 гр.+ овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 3. Протеин спортивный (сывороточный изолят) - 1 порция, разведенном на воде (200мл). 4. Кефир, ряженка, простокваша 2,5% - 200 мл. 5. Кальмар отварной (морепродукты) - 100 гр. 28 день. Завтрак Клетчатка, медово -лимонная, мин. вода (без противопоказаний), мультивитамины, Омега -3. Салат. + хлеб черный, без дрожжевой - 30 гр. + чашка чая/кофе без сахара. Возможна стевия. Ингредиенты: Авокадо - 50 гр. Огурцы свежие - 70 гр. Творог 5% - 70 гр. Свежемороженый горошек - 50 гр. 69 Зеленый лук - 3 пера Укроп – пучок. Для соуса: Орех кешью (любые) – 15 гр. Сок лимона – по вкусу. Смесь перцев, соль – по вкусу. Питьевая вода – 70 мл Приготовление: Нарезать кубиками авокадо, огурец, яйцо. Лук, укроп порезать мелко. Смешать ингредиенты сверху залить соусом. Приготовление соуса: Орех, смесь перцев, соль, сок лимона, вода взбить блендером. Если нет возможности приготовить салат, можно съесть все отдельно. Если нет авокадо замените на орех – 12 гр. Перекус Сыр любой – 40 гр. + чашка чая/кофе без сахара, возможна стевия. Обед Клетчатка. Гречневые котлеты. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) – 150 гр. Ингредиенты: Вареная гречка – 150 гр. Филе нежирной рыбы (хек, минтай, дорада, судак, другие сорта) – 100 гр. Можно филе рыбы заменить на филе птицы – 100 гр. Яйцо – 1 шт. Лук – 50 гр. 70 Розмарин, соль - по вкусу и желанию. Приготовление: Филе, лук перемолоть в фарш. Если будет много воды от фарша, слить. В вареную гречку добавить фарш, яйцо, специи, тщательно перемешать. Сформировать котлетки. Предварительно разогреть антипригарную сковороду. Слегка подрумянить котлетки, с одной стороны. Затем убавить огонь до минимума. В сковороду можно добавить треть стакана воды. Потушим гречневые котлеты под крышкой еще 10 минут. Если нет времени готовить котлеты, можно гречку, тушеную, на воде рыбу и вареное яйцо съесть отдельно. Перекус Кисломолочный продукт 2.5% (кефир, простокваша, ряженка, молоко) - 250 мл Ужин Клетчатка. Гречневые котлеты. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 150 гр. Ингредиенты: Вареная гречка - 150 гр. Филе нежирной рыбы (хек, минтай, дорада, судак, другие сорта) - 100 гр. Можно филе рыбы заменить на филе птицы - 100 гр. Яйцо - 1 шт. Лук - 50 гр. Розмарин, соль - по вкусу и желанию. Приготовление: Филе, лук перемолоть в фарш. Если будет много воды от фарша, слить. В вареную гречку добавить фарш, яйцо, специи, тщательно перемешать. Сформировать котлетки. Предварительно разогреть антипригарную сковороду. 71 Слегка подрумянить котлетки, с одной стороны. Затем убавить огонь до минимума. В сковороду можно добавить треть стакана воды. Потушим гречневые котлеты под крышкой еще 10 минут. Если нет времени готовить котлеты, можно гречку, тушеную, на воде рыбу и вареное яйцо съесть отдельно. Вечерний перекус Выбрать один из предложенных вариантов: 1. Белок сваренного яйца - 4 - шт. + овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 2. Творог 2% - 100 гр.+ овощи, без соли и соусов (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 3. Протеин спортивный (сывороточный изолят) - 1 порция, разведенном на воде (200мл). 4. Кефир, ряженка, простокваша 2,5% - 200 мл. 5. Кальмар отварной (морепродукты) - 100 гр. 72
2. Меню аутофагии.pdf Меню аутофагии. Одним из признаков здоровья и молодости клетки является количество и не поврежденность органелл, которые называются митохондриями и которые являются энергетическими станциями клетки. Здоровые митохондрии внутри клетки – это основа здоровья и предупреждение болезней. Повреждение митохондрий может вызвать генетические мутации, которые могут способствовать возникновению рака, сахарного диабета, аутоиммунных заболеваний, ожирение, провоцировать раннее старение организма. Аутофагия – это один из способов удаления поврежденной митохондрии, и запуск процесса абиогенеза, (обновления) с помощью которого можно копировать новые здоровые митохондрии. Важно отметить, что и питание, и физические упражнения играют двойную роль, поскольку они не только стимулируют аутофагию, но и являются одним из самых мощных стимуляторов митохондриального биогенеза. Один очищающий день аутофагии дает эффективную потерю веса до 600 грамм. Но это не значит, что вы похудели на 600 г. Этот минус на весах обусловлен выходом межклеточной жидкости, токсинов, которые лимфа вместе с водой вывела наружу. Повторять такое меню, после прохождения 12 недельной программы чаще 2-3 раз в месяц НЕЛЬЗЯ! Если вы будете делать это чаще, вы переключите организм в режим сильного стресса, а, следовательно, замедления метаболизма и активного накопления жира. В первую неделю этапа Марафон день аутофагии проводить не ранее среды. Пожалуйста, не надо этого делать – не стоит нарушать предложенный план питания, да еще в угоду лишь косметическому эффекту. Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин 1 вариант Клетчатка, медово -лимонная (если нет противопоказаний), мультивитамины, Омега - 3. Коктейль. Ингредиенты: 1. Творог 2 - 3% - 150 гр. 2. Зелень, любая, по желанию - 20 -30 гр. 3. Овощи, по желанию: сладкий зелёный, жёлтый перец, огурец, все виды капусты, кроме белокочанной, можно брокколи и цветную капусту в вареном виде, пекинская капуста - 100 гр. Приготовление: Порезанные овощи и зелень добавить к творогу и съесть. Кефир 2.5% (ряженка, простокваша, йогурт несладкий) - 250 мл + 150 грамм зелёных овощей, на выбор, по желанию: зелень любая, сладкий зелёный, жёлтый перец, огурец, все виды капусты, кроме белокочанной, можно брокколи и цветную капусту в вареном виде, пекинская капуста. В рамках этой порции, можно миксовать любые овощи из списка. + чашка зеленого, травяного (ромашка, мята) чая с ванилином (не ванильный сахар). Коктейль. Ингредиенты: 1. Творог 2 - 3% - 150 гр. 2. Зелень, любая, по желанию - 20 -30 гр. 3. Зелень, любая, по желанию - 20 -30 гр. 3. Овощи, по желанию: сладкий зелёный, жёлтый перец, огурец, все виды капусты, кроме белокочанной, можно брокколи и цветную капусту в вареном виде, пекинская капуста - 100 гр. Приготовление: Порезанные овощи и зелень добавить к творогу и съесть. Можно все съесть по отдельности, не превращая ингредиенты в салат. Можно, при желании взбить в блендере. Кефир 2.5% (ряженка, простокваша, йогурт несладкий) - 250 мл + 150 грамм зелёных овощей, на выбор, по желанию: зелень любая, сладкий зелёный, жёлтый перец, огурец, все виды капусты, кроме белокочанной, можно брокколи и цветную капусту в вареном виде, пекинская капуста. В рамках этой порции, можно миксовать любые овощи из списка. + чашка зеленого, травяного (ромашка, мята) чая с ванилином (не ванильный сахар). Коктейль. Ингредиенты: 1. Творог 2 - 3% - 150 гр. 2. Зелень, любая, по желанию - 20 -30 гр. 3. Овощи, по желанию: сладкий зелёный, жёлтый перец, огурец, все виды капусты, кроме белокочанной, можно брокколи и цветную капусту в вареном виде, пекинская капуста - 100 гр. Приготовление: Порезанные овощи и зелень добавить к творогу и съесть. Можно все съесть по отдельности, не превращая ингредиенты в салат. Можно, при желании взбить в блендере. Можно все съесть по отдельности, не превращая ингредиенты в салат. Можно, при желании взбить в блендере. Если вечером будет присутствовать голод, можно выпить дополнительно. Количество клетчатки, выбранный вами вариант. 2 вариант Клетчатка, медово -лимонная(без противопоказаний), мультивитамины, Омега -3. Яйцо вареное - 1 шт. + яблоко - 100 гр. + зелень, любая, по желанию - 20 -30 гр. + овощи, по желанию: сладкий зелёный, жёлтый перец, огурец, все виды капусты, кроме белокочанной, можно брокколи и цветную капусту в вареном виде, пекинская капуста - 100 гр. Салат. Ингредиенты: Свекла вареная (морковь сырая) - 150 гр. Масло: оливковое, кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима - 5 гр. + зелень, любая, по желанию - 20 -30 гр. + овощи, по желанию: сладкий зелёный, жёлтый перец, огурец, все виды капусты, кроме белокочанной, можно брокколи и цветную капусту в вареном виде, Рис не шлифованный(бурый)-100 гр. (в готовом виде) + морепродукты (креветки, кальмары, осьминоги и др.) -100 гр. (в готовом, отваренном виде) + зелень, любая, по желанию - 20 -30 гр. + овощи, по желанию: сладкий зелёный, жёлтый перец, огурец, все виды капусты, кроме белокочанной, можно брокколи и цветную капусту в вареном виде, пекинская капуста - 100 гр. Салат. Ингредиенты: Свекла вареная (морковь сырая) - 150 гр. Масло: оливковое, кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима - 5 гр. + зелень, любая, по желанию - 20 -30 гр. + овощи, по желанию: сладкий зелёный, жёлтый перец, огурец, все виды капусты, кроме белокочанной, можно брокколи и цветную капусту в Рис не шлифованный (бурый) - 100 гр. (в готовом виде) + морепродукты (креветки, кальмары, осьминоги и др.) - 100 гр. (в готовом, отваренном виде) + зелень, любая, по желанию - 20 -30 гр. + овощи, по желанию: сладкий зелёный, жёлтый перец, огурец, все виды капусты, кроме белокочанной, можно брокколи и цветную капусту в вареном виде, пекинская капуста - 100 гр. пекинская капуста - 100 гр. Приготовление: Свеклу натереть, при желании добавить нарезанных овощей и полить растительным маслом. Перемешать. вареном виде, пекинская капуста -100 гр. Приготовление: Свеклу натереть, при желании добавить нарезанных овощей и полить растительным маслом. Перемешать. Если вечером будет присутствовать голод, можно выпить дополнительно. Количество клетчатки, выбранный вами вариант. 3 вариант Клетчатка, медово -лимонная(без противопоказаний), мультивитамины, Омега -3. Фрукты (можно выбрать один вид фрукта, в весе 150 гр.): яблоко - 50 гр. апельсин(мандарин, зеленое яблоко, помела) - 50 гр. груша - 50 гр. + творог 5% - 100 гр. Каша: овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, рис нешлифованный, ячневая, пшеничная, киноа) - 100 гр. + овощи, по желанию: зелень, любая - 20 -30 гр. сладкий зелёный, жёлтый перец, огурец, все виды капусты, кроме белокочанной, можно брокколи и цветную капусту в вареном виде, пекинская капуста - 100 гр. Фрукты (можно выбрать один вид фрукта, в весе 150 гр.): яблоко - 50 гр. апельсин(мандарин,зеленое яблоко, помело) - 50 гр. груша - 50 гр. + творог 5% - 100 гр. Каша: овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, рис нешлифованный, ячневая, пшеничная, киноа) - 100 гр. + овощи, по желанию: зелень, любая - 20 -30 гр. сладкий зелёный, жёлтый перец, огурец, все виды капусты, кроме белокочанной, можно брокколи и цветную капусту в вареном виде, Фрукты (можно выбрать один вид фрукта, в весе 150 гр.): яблоко - 50 гр. апельсин(мандарин, зеленое яблоко, помела) - 50 гр. груша - 50 гр. + творог 5% - 100 гр. пекинская капуста -100 гр. 4 вариант Клетчатка, медово -лимонная(без противопоказаний), мультивитамины, Омега -3. Протеин(сывороточный изолят) - порции - 2 порции. Протеин можно просто развести в 350 - 400 мл воды или взбить блендером. Творог 5% - 100 гр. + овощи, по желанию: зелень, любая - 20 -30 гр. сладкий зелёный, жёлтый перец, огурец, все виды капусты, кроме белокочанной, можно брокколи и цветную капусту в вареном виде, пекинская капуста - 150 гр. Протеин(сывороточный изолят) - порции - 2.5 порции. Протеин можно просто развести в 350 - 400 мл воды или взбить блендером. Творог 5% - 100 гр. + овощи, по желанию: зелень, любая - 20 -30 гр. сладкий зелёный, жёлтый перец, огурец, все виды капусты, кроме белокочанной, можно брокколи и цветную капусту в вареном виде, пекинская капуста -150 гр. Протеин(сывороточный изолят) - порции - 2.5 порции. Протеин можно просто развести в 350 - 400 мл воды или взбить блендером. 5 вариант Клетчатка, медово -лимонная(без противопоказаний), мультивитамины, Омега -3. Мякоть рыбы, в готовом виде: хек, минтай, дорада, судак, телапия и другие Овощи: зелень, любая - 20 -30 гр. сладкий зелёный, жёлтый перец, огурец, все виды капусты, кроме белокочанной, можно брокколи и цветную капусту в вареном виде, Мякоть рыбы, в готовом виде: хек, минтай, дорада, судак, теляпия и другие виды рыб, нежирных сортов - 120 гр. Или грудка птицы (курица, индейка,телятина) - 80 гр. + каша: гречневая, рис нешлифованный, ячневая, пшеничная, киноа) - 100 гр. + овощи, по желанию: Овощи: зелень, любая - 20 -30 гр. сладкий зелёный, жёлтый перец, огурец, все виды капусты, кроме белокочанной, можно брокколи и цветную капусту в вареном виде, Мякоть рыбы, в готовом виде: хек, минтай, дорада, судак, телапия и другие виды рыб, нежирных сортов - 120 гр. Или грудка птицы (курица, индейка, телятина) - 80 гр. виды рыб, нежирных сортов - 120 гр. Или грудка птицы (курица, индейка, телятина) - 80 гр. + каша: гречневая, рис нешлифованный, ячневая, пшеничная, киноа) - 100 гр. + овощи, по желанию: зелень, любая - 20 -30 гр. сладкий зелёный, жёлтый перец, огурец, все виды капусты, кроме белокочанной, можно брокколи и цветную капусту в вареном виде, пекинская капуста - 100 гр. пекинская капуста - 200 гр. + масло: оливковое, кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима - 5 гр. зелень, любая - 20 -30 гр. сладкий зелёный, жёлтый перец, огурец, все виды капусты, кроме белокочанной, можно брокколи и цветную капусту в вареном виде, пекинская капуста - 100 гр. пекинская капуста -200 гр. + масло: оливковое, кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима - 5 гр. + каша: гречневая, рис нешлифованный, ячневая, пшеничная, киноа) - 100 гр. + овощи, по желанию: зелень, любая - 20 -30 гр. сладкий зелёный, жёлтый перец, огурец, все виды капусты, кроме белокочанной, можно брокколи и цветную капусту в вареном виде, пекинская капуста - 100 гр.
1. Меню питания для ступени Баланс.pdf Меню питания для ступени Баланс. На протяжении ступени “Баланс” вы увеличиваете количество калорий и будете употреблять 2000 ккал в день. А кол-во углеводов поднимается до 200 в сутки. Прием пищи в течение дня Калории Углеводы Завтрак 500 60 Перекус 300 30 Обед 500 50 Перекус 300 30 Ужин 400 30 Правила ступени Баланс. 1. Витамины и Омега–3 принимаем по желанию. Суточная норма, как прописано на упаковке. 2. Прием клетчатки остается, как на ступени Экспресс, Марафон. 3. На ступени Баланс нет вечерних перекусов. 4. Медово-лимонную воду утром пьем, если нет противопоказаний. На этапе Баланс отслеживаем динамику веса, по следующему варианту: 1. Взвешиваемся каждое утро натощак, себе отмечаем. 2. Показатели веса, куратору писать в форме: 1 ) 1 зубец - 81.5 кг. 2 ) Дни набора веса - 2000 калорий. 3 ) За 5 дней (вес может быть набран и за 3, 4, 6, 7 дней) + 1.5 кг, перехожу на дни снижения веса - 1200 калорий. После того как прошли три дня, снижения веса, пишите: 4 ) 1 зубец – 1200 кал 5 ) за 3 дня скинула -1.7 кг 6 ) Захожу на 2 зубец, набора веса. - 79.8 кг И так все зубцы. Важно!!! Максимальное количество дней на наборе веса - 7 дней. На днях снижения веса, вы находитесь пока не уйдет набранный вес, в среднем это происходит за 3-4 дня. Если идти строго по меню, использовать физ. нагрузку, за три дня очень легко избавиться от набранного за несколько дней веса. Формулы приемов пищи: Завтрак/Обед - 500 ккал. ■ 1.5 порции крахмалов + 2 порции фруктов + 1 порция молочных + 1 порция орехов. ■ 1.5 порции крахмалов + 1.5 порции фруктов + 1,5 порции протеинов. ■ 2 порции крахмалов + 1,5 порции молочных + 1 порция протеинов. ■ 2 порции крахмалов + 1 порция протеинов + 1,5 порции орехов. ■ 1 порция фруктов + 2 порции протеинов + 1.5 порции орехов. ■ 1.5 порции крахмалов + 2 порции протеинов + 1 порция жиров. ■ 3 порции крахмалов + 2 порции жиров + 1 порция молочных. ■ 2 порции фруктов + 2 порции протеинов + 1,5 порции жиров. ■ 3 порции крахмалов + 1 порция протеина + 0.5 порции орехов. ■ 1 порции крахмалов + 2 порции молочных + 1 порция протеинов. ■ 2 порции крахмалов + 2 порции протеинов. ■ 2 порции орехов + 2 порции фруктов + 1 порция молочных + 0.5 порции протеина. Перекусы - 300 ккал. ■ 1.5 порции крахмалов + 0.5 порции молочных + 0.5 порции протеина. ■ 2 порции крахмалов + 1 порция орехов. ■ 1.5 порции фруктов + 1.5 порции молочных. ■ 1 порция крахмалов + 1.5 порции протеинов. ■ 1 порция крахмалов + 1 порция протеинов + 1 порция жиров. ■ 1 порция крахмалов + 2 порции орехов. ■ 2 порции молочных + 1 порция фруктов. ■ 0.5 порции крахмалов+ 1 порция протеина (кроме яиц) + 2 порции растительных жиров. ■ 2 порции протеинов. ■ 2 порции крахмалов + 1 порция молочных. ■ 1.5 порции крахмалов + 1 порция протеинов (кроме яиц) ■ 1 порция крахмалов + 2 порции фруктов + 1 порция орехов. Ужин = 400 ккал. ■ 2 порции крахмалов + 1 порция протеинов + 1 порция растительных жиров. ■ 1 порция крахмалов + 2 порции протеина. ■ 3 порции крахмалов + 1,5 порции фруктов. ■ 2 порции крахмалов + 2 порции молочных. ■ 1.5 порции крахмалов + 1 порция протеинов + 1 порция молочных. ■ 2 порции крахмалов + 1 порция протеинов + 0.5 порции молочных. ■ 2 порции протеинов + 1 порция растительных жиров. ■ 3 порции крахмалов + 1 порция растительных жиров. ■ 2 порции протеина + 1 порция молочных. ■ 1.5 порции крахмалов + 1 порция протеина + 1 порция орехов. ■ 2 порции крахмалов + 2 порции орехов. ■ 2.5 порции протеинов. Меню питания. Завтраки 1. Каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур, крупа в сухом виде 70 гр.) - 220 гр. + масло сливочное - 15 гр. + омлет с молоком (100 мл) - 2 яйца.+ по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) – 100 гр. 2. Сыр любой - 40 гр. + хлеб без дрожжевой, черный - 70 гр. Хлеб можно заменить на кашу (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа) - 160 гр.+ масло сливочное – 9 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) – 100 гр. + фрукт (вес выбранного фрукта, в «Листе продуктов питания») 3. Творог (9%) – 100 гр. + фрукт (вес выбранного фрукта, в «Листе продуктов питания») + каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур, крупа в сухом виде 70 гр.) - 200 гр.+ масло сливочное. - 10 гр. 4. Рыба (слабосоленая: сельдь, лососевые) – 150 гр. + хлеб без дрожжей, черный – 50 гр. Хлеб можно заменить на кашу (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа) - 130 гр. + масло сливочное - 5 гр. + яйцо – 1 шт. 5. Творожно-фруктовая запеканка. + сметана 15% – 50 гр. + чашка чая/кофе, без сахара и молока. Ингредиенты: Творог (9%) - 100 гр. Яйцо - 2 шт. Йогурт несладкий (простокваша 2.5%, кефир, ряженка) - 1,5 ст. л. Груша — 100 гр. Банан — 50 гр. Приготовление: На дно формы выложить порезанные банан и грушу. Залить их смесью из творога, яйца, йогурта. Поставить в разогретую до 180 -200С духовку, минут на 20 – 25. А можно попробовать запечь в микроволновке минут 10 – 15. Если нет времени готовить, все ингредиенты можно съесть отдельно, просто смешав, а можно и по отдельности. 7. Макароны тв. сортов - 200 гр. (в готовом виде) + масло растительное - 6 гр. + сыр любой - 50 гр.+ по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) – 100 гр. 8. Говядина отварная -150 гр. + каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур, крупа в сухом виде 70 гр.) - 200 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) – 100 гр.+ масло оливковое (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима) – 5 гр. 9. Фрукты (любые по листу продуктов кроме винограда и банана) - 200 гр. + йогурт несладкий (ряженка, кефир, простокваша – 2.5%) - 200 мл + творог 5% - 150 гр. + орех любой (только в сыром, подсушенном виде) – 15 гр. 10. Омлет. + каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) - 150 гр.+ чашка чая/кофе, без сахара. Возможна стевия.+ масло сливочное - 7 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. Ингредиенты для омлета: Яйца - 1 шт. Белок яйца - 3 шт. Молоко 2.5% - 50 мл Сыр - 30 гр. Приготовление: Яйца, белок с молоком немного взбить. Сыр на терке натереть. Смешать ингредиенты. Выпекать на антипригарной сковороде или мультиварке. Если нет возможности готовить омлет, можно просто сварить яйцо и съесть все отдельно. 11. Картофель (каша овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) - 200 гр. + грудка птицы, вареная (курица, индейка, телятина) - 110 гр. + фрукт (вес выбранного фрукта, в «Листе продуктов питания») + орех, любой (только в сыром, подсушенном виде) - 15 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 12. Салат. + чай/кофе, без сахара. Возможна стевия. Ингредиенты: Свекла вареная - 50 гр. Морковь вареная - 50 гр. Чернослив - 20 гр. Сыр - 35 гр. Мясо птицы (курица, индейка, телятина) - 70 гр. Соль - по вкусу и желанию. Орехи грецкие (только в сыром, подсушенном виде) - 15 гр. Сметана 15% - 70 гр. Приготовление: Морковь и свеклу натрите на терке. Измельчите орехи. Замочите чернослив на несколько минут, затем нарежьте кусочками. Натрите на крупной терке сыр. Нарежьте кусочками мясо. Далее салат выложите слоями: половина свеклы, курица с орехами, сметана, морковь с сыром, сметана, чернослив, сметана, свекла. Можно делать с вечера, можно поставить в холодильник, чтобы он хорошо пропитался. Салат украсьте нарезанным укропом. Если нет времени готовить, все ингредиенты можно съесть отдельно. 13. Овсяноблин. + чашка чая (кофе) без молока и сахара. Ингредиенты для блина: Овсянка (которая, готовится не менее 15 минут, смотрим на упаковке надпись) - 50 гр. Яйцо -2 шт. Ванилин (не ванильный сахар), соль - по вкусу. Приготовление блина: 1. Овсянку размолоть в муку, смешать с яйцами. 2. Посолить. 3. Жарить без масла с двух сторон на умеренном огне. 4. Готовый овсяноблин наполнить начинкой Начинка для блина, выбрать один из вариантов: 1. вариант. Творог 5% – 80 гр. + ягода (фрукт) – 60 гр. + орех любой (только в сыром, подсушенном виде) – 10 гр. Можно все взбить в блендере. Можно порезать мелко ягоды, орех и смешать с творогом. 2. вариант. Творожный сыр (любой) – 60 гр. + авокадо – 30 гр. + лист салата. Можно ингредиенты взбить в блендере. Можно порезать авокадо, смешать с творожным сыром. На блин выложить лист салата, сверху начинку. Если нет времени готовить, все ингредиенты можно съесть отдельно. Сварить овсянку, яйца. Выбрать один из вариантов начинки. Перекусы 1. Протеиновый коктейль - 3 порции на 300 - 400 мл воды. Вкусно если взбить в блендере, и вода будет холодной лучше консистенция. 2. Творог (9%) - 100 гр. + сметана 20 % - 50 гр. + огурцы - 100 гр. 3. Картофель (в мундире) - 120 гр. + ряженка (простокваша 2.5%, кефир, несладкий йогурт) - 300 мл 4. Салат. + каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) -100 гр. + чашка чая (кофе) без молока и сахара. Ингредиенты: Свекла/морковь сырая - 100 гр. Сыр любой - 30 гр. + масло оливковое (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима) - 5 гр. + соль, зелень - по вкусу и желанию. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. Приготовление: Свеклу, сыр натереть на терке. Перемешать с овощами полить сверху растительным маслом. 5. Сыр любой - 50 гр. + хлебец - 25 гр. Хлеб можно заменить на кашу (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа) - 70 гр.+ чашка чая/кофе, без сахара и молока. 6. Груша - 200 гр. + сыр любой - 30 гр.+ орех любой (только в сыром, подсушенном виде) - 15 гр. + чашка чая/кофе без сахара и молока. Возможна стевия. 7. Каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) - 150 гр. + оливковое масло - 10 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. + чашка чая/кофе, без сахара и молока. Возможна стевия. Обеды 1. Грудка (индейка, курица, телятина) запеченная. + макароны (тв. с.) (каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) - 130 гр. В готовом виде. + сыр любой - 20 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 150 гр. Ингредиенты: Индейка - 200 гр. В сыром виде. Кефир 2.5% (ряженка, простокваша, несладкий йогурт) - 100 мл Соль, розмарин, прованские травы, укроп - по вкусу и желанию. Горчица - 1 ч. л. Приготовление: Смешать специи, горчицу с кефиром. Обмазываем птицу соусом. Укладываем в фольгу и отправляем в духовку на 25 минут при температуре 180 С. Если нет духовки, можно использовать мультиварку, или тушим на воде в сковороде, или готовим в микроволновой печи - 10 минут. Если нет возможности готовить, можно просто отварить птицу и съесть с ингредиентами отдельно. 2. Рыбные котлеты. + йогурт несладкий (простокваша 2.5%, кефир, ряженка) - 100 мл + помидор - 70 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. Ингредиенты: Филе жирных сортов рыбы (скумбрия, лососевые, сельдь) - 140 гр. Лук - 50 гр. Розмарин, соль, прованские травы – по желанию и вкусу. Яйцо – 1 шт. Морковь сырая – 50 гр. Вареная гречка – 100 гр. Приготовление: Филе рыбы, лук перемолоть на фарш. Если будет много жидкости слить лишнюю. Морковь на терке натереть. Добавить в фарш яйцо, специи, гречку, морковь. Формируем оладушки, выкладываем на пергамент с маслом (1 ч. л.) и в духовку мин на 20-25 (до готовности) при температуре 180 градусов. Можно на антипригарной сковороде без масла, при необходимости, в сковороду добавить воды. Готовые котлеты положить в тарелку и сверху можно полить йогуртом. Если нет возможности готовить котлеты, можно отварить рыбу или запечь в духовке с специями, луком. Яйцо сварить. Рыбу, яйцо, гречневую кашу съесть отдельно. 3. Салат. + чечевица (каша овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) - 150 гр. + чашка чая/кофе, без сахара и молока. Ингредиенты салата: Телятина отварная (грудка индейки или курицы) – 100 гр. Яблоко (с кислинкой) – 50 гр. Помидор, где мало сока (прекрасно, если сливовидный сорт) – 50 гр. Пекинская капуста, по желанию– 50 гр. Кальмар отварной (можно вместо кальмара взять птицу, телятину) – 70 гр. Перец сладкий, по желанию – 30 гр. Несладкий йогурт (ряженка, кефир, простокваша 2.5%) – 100 мл Приготовление: 1. Отварную птицу или телятину, кальмар нарезать соломкой. 2. Томат нарезать кубиками сладкий перец соломкой. 3. Пекинскую капусту можно порвать руками. 4. Яблоко нарезать кубиками. 5. Смешать все ингредиенты, посолить, добавить йогурт, хорошо перемешать. 4. Борщ, по желанию. + рыба (слабосоленая, любая: сельдь, лососевая) - 130 гр. + картофель (в мундире) – 200 гр.+ масло оливковое (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима) – 10 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) – 100 гр. Рецепт борща на 2 порции, берем одну порцию из приготовленного борща. Ингредиенты борща: Капуста белокочанная - 100 гр. Свекла - 40 гр. Морковка - 40 гр. Лук репчатый - 30 гр. Перец сладкий – 30 гр. Помидор - 50 гр. Соль, черный перец, сушеные ароматные травы - по вкусу Чеснок – 1 зубчик по желанию Бульон – 300 мл Приготовление: Нашинкуйте капусту длинными полосками. Лук порезать мелко, кубиками. Опустите капусту и лук в кипящий, на среднем огне, бульон и варите 7-10 минут, чтобы стала мягче. Посолить. Помидор очистить от кожицы (залить кипятком на 5 минут и снять кожицу) и нарезать кубиками-кусочками. Перец сладкий порезать соломкой. Натереть на терке свеклу и морковь. Через 10 минут в бульон с капустой добавить помидоры, свеклу, морковь, сладкий перец и немного сушёных ароматных трав, душистый перец. Борщ перемешать и варить на медленном огне ещё минут 15. В конце добавить мелко нарезанный чеснок. Дать вкусному борщу, приготовленному без зажарки, настояться под крышкой минут 15. При подаче можно, по желанию, дополнить блюдо зеленью. 5. Рыба, запеченная с помидорами. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. Ингредиенты: Филе нежирной рыбы (хек, минтай, судак, речная рыба, дорада) - 200 гр. (у нас треска) Помидор -100 гр. Несладкий йогурт (простокваша 2.5%, кефир, ряженка) - 100 мл Горчица - 1 ч. л Сыр твердый, любой - 40 гр. Зелень - по вкусу и желанию Соль, перец, розмарин - по вкусу. Приготовление: Рыбу выкладываем в форму для запекания (керамическая здесь очень хорошо будет), посыпаем солью и чёрным молотым перцем. Помидоры моем, у крупных вырезаем плодоножку и шинкуем кружками, а черри нарезаем на половинки. Хаотично раскидываем по рыбному филе. Йогурт соединяем с горчицей. Сыр натираем на крупной тёрке и смешиваем с йогуртом и горчицей. Распределяем всю эту массу по треске с помидорками. Форму ставим в духовку, включаем её на 180 градусов и запекаем 25 минут (плюс-минус 5 минут), пока сыр полностью не расплавится, и не получится аппетитная корочка. Готово. 6. Салат с говяжьим языком (или с курицей) перцем и горчичной заправкой. + каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) - 100 гр. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 100 гр. Ингредиенты: Говяжий язык отварной (но можно филе отварной птицы - 170 гр.) - 100 гр. Лук красный, по желанию - 40 гр. Можно замочить в соке лимона, уйдет горечь. Перец сладкий красный - 40 гр. Перец желтый - 40 гр. Лук зеленый - 1 пучок Сметана 10 % - 30 гр. Горчица - 1 ч. л Соль - по вкусу. Приготовление: 1. Соус: сметану, горчицу, соль перемешать и заправка готова. 2. Луковицу нарезать полукольцами. 3. Перец нарезать соломкой. 4. Зеленый лук мелко порезать. 5. Язык порезать соломкой. 6. Все ингредиенты выложить, перемешать, полить соусом и украсить измельченным зеленым луком. 7. Сырники + чашка чая/кофе, без сахара и молока. Возможна стевия. Ингредиенты: Творог до 5 % - 100 гр. Яйцо – 1 шт. Орехи грецкие (любые) – 10 гр. Овсяные хлопья долгой варки – 35 гр. Для соуса: Простокваша 2.5% (кефир, ряженка, несладкий йогурт) – 100 мл фрукт (вес выбранного фрукта, в «Листе продуктов питания») Приготовление соуса: Фрукт взбить в блендере и смешать с простоквашей или порезать мелкими кусочками фрукты и смешать с простоквашей. Приготовление: Орехи, овсянку измельчить в блендере или на терке. Смешать творог, измельченные орехи, овсянку и хорошо, тщательно перемешать. Хорошо, если в блендере. Добавить яйцо и руками хорошо перемешать. Формируем небольшие лепешки. Готовить можно в духовке. Кладем на смазанный маслом противень. Духовку разогревают до 180° С. Творожники выпекают сначала на одной стороне минут 12, затем переворачивают и готовим минут 8. А, также можно приготовить на сковороде. Разогреваем сухую сковороду. Когда она нагреется, застилаем дно сковороды пергаментной бумагой и выкладываем на нее подготовленные сырники. Жарим сырники по 2 минуты с каждой стороны. Сырники выкладываются на тарелку. Сверху поливаются готовым соусом. Если готовить нет возможности, все ингредиенты смешать залить простоквашей и съесть. 8. Рис не шлифованный (чечевица, каша овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) – 200 гр. + 2 яйца вареных. + фрукт (вес выбранного фрукта, в «Листе продуктов питания») + помидор – 70 гр. + масло оливковое (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима) – 10 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) – 100 гр. 9. Белая фасоль с мясным фаршем и овощами. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) – 100 гр. + масло растительное – 5 гр. Ингредиенты: Фасоль белая, в сухом виде – 60 гр. Фарш говяжий – 120 гр. Лук – 50 гр. Помидоры, по желанию– 50 гр. Болгарский перец, по желанию – 50 гр. Соль, прованские травы, розмарин - по вкусу и по желанию Приготовление: Отвариваем фасоль. Лук мелко режем или блендерим соединяем с фаршем. Фарш тушим на воде на сковороде, до побеления. Добавляем к мясу мелко нарезанные помидоры и болгарский перец, соль, специи. Доливаем еще кипяток и тушим минут 7. Когда мясоовощная смесь будет готова, выкладываем прямо в нее вареную фасоль, аккуратно перемешиваем, накрываем сковородку крышкой, убавляем огонь до минимума и прогреваем еще минут 5. На этом этапе добавляем пропущенный через пресс чеснок. 10. Чашка чая/кофе, без сахара и молока. Возможна стевия. + орехи любые (только в сыром, подсушенном виде) – 30 гр. + творог 5% - 110 гр. + фрукт (вес выбранного фрукта, в «Листе продуктов питания»)+ йогурт несладкий (простокваша 2.5%, кефир, ряженка) – 200 мл 11. Салат из свеклы с грейпфрутом. + сыр любой – 40 гр.+ каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) – 160 гр. Ингредиенты (все в сыром виде): Свекла- 40 гр. Грейпфрут (можно зеленым яблоком или апельсином) – 50 гр. Морковь сырая – 50 гр. Лимонный сок - 1 ч. л. Сыр любой твердый – 50 гр. Масло оливковое (льняное, кунжутное, тыквенное) – 7 гр. Зелень укропа, чеснок -1 зубчик (по желанию) Приготовление: Сыр натрите на крупной терке. Грейпфрут или яблоко нарежьте кубиками. Свеклу и морковь натрите на крупной терке или нарежьте тонкой соломкой, полейте лимонным соком, перемешайте. Далее смешайте в салатнике сыр, морковь, свеклу, грейпфрут, полейте маслом, посыпьте измельченным чесноком, украсьте зеленью укропа. Ужины 1. Белая фасоль с мясным фаршем и овощами. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. + масло растительное - 5 гр. Ингредиенты: Фасоль белая, в сухом виде - 65 гр. Фарш говяжий - 100 гр. Лук - 50 гр. Помидоры, по желанию- 50 гр. Болгарский перец, по желанию - 50 гр. Соль, прованские травы, розмарин - по вкусу и по желанию Приготовление: Отвариваем фасоль. Лук мелко режем или блендерим соединяем с фаршем. Фарш тушим на воде на сковороде, до побеления. Добавляем к мясу мелко нарезанные помидоры и болгарский перец, соль, специи. Доливаем еще кипяток и тушим минут 7. Когда мясоовощная смесь будет готова, выкладываем прямо в нее вареную фасоль, аккуратно перемешиваем, накрываем сковородку крышкой, убавляем огонь до минимума и прогреваем еще минут 5. 2. Индейка (курица, телятина) отварная - 150 гр. + каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) - 160 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. + масло оливковое (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима) - 5 гр. 3. Рыба, запеченная с помидорами. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. Ингредиенты: Филе нежирной рыбы (хек, минтай, судак, речковая рыба, дорада) - 200 гр. (у нас треска) Помидор -100 гр. Несладкий йогурт (простокваша 2.5%, кефир, ряженка) - 100 мл Горчица - 1 ч. л Сыр твердый, любой - 25 гр. Зелень - по вкусу и желанию Соль, перец, прованские травы, розмарин - по вкусу. Приготовление: Рыбу выкладываем в форму для запекания (керамическая здесь очень хорошо будет), посыпаем солью и чёрным молотым перцем. Помидоры моем, у крупных вырезаем плодоножку и шинкуем кружками, а черри нарезаем на половинки. Хаотично раскидываем по рыбному филе. Йогурт соединяем с горчицей. Сыр натираем на крупной тёрке и смешиваем с йогуртом и горчицей. Распределяем всю эту массу по треске с помидорками. Форму ставим в духовку, включаем её на 180 градусов и запекаем 25 минут (плюс-минус 5 минут), пока сыр полностью не расплавится, и не получится аппетитная корочка. Готово. Блюдо можно подавать и без гарнира. 4. Рыба в заливке. + каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) — 80 гр.+ по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. Ингредиенты: Филе нежирных сортов рыбы (минтай, треска, хек. судак и др. в сыром виде) - 200 гр. Яйцо - 1 шт. Зелень (лук зеленый, укроп) - по вкусу. Йогурт несладкий (простокваша 2.5%, кефир, ряженка) -100 мл Соль, розмарин - по вкусу и желанию. Приготовление: Соус: смешать в емкости яйцо, йогурт, зелень, соль. Филе выложить в емкость с соусом, даем постоять минут 10 - 15. Разогреть духовку до 180 С. Переложить рыбу вместе с соусом в форму для запекания. Выпекать минут 20. Если нет духовки, можно использовать мультиварку или антипригарную сковороду, с небольшим количеством воды. 5. Котлетки гречаные + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. + масло оливковое (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима) - 5 гр. Ингредиенты для котлет: Гречка вареная - 150 гр. Яйцо - 1 шт. Грудка (индейка, курица, телятина) - 130 гр. Лук репчатый - 40 гр. Сладкий перец, по желанию (любой цвет) - 40 гр. Соль, розмарин - по вкусу. Приготовление: 1 .Мясо, лук, перец пропустить через мясорубку или проблендерить. 2 .Смешать гречку с готовым фаршем, яйцом, посолить добавить розмарин. Сформировать котлетки и готовить в мультиварке - 20 минут. Если мультиварки нет, то на сковороде с небольшим количеством воды. Если нет времени готовить котлеты. Можно отварить грудку, яйцо и гречку и просто отдельно съесть. 6. Морепродукты отварные (креветки, кальмары) - 100 гр. В готовом виде. Рис нешлифованный (каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) - 150 гр.+ по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. + масло оливковое (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима) - 10 гр. 7. Скумбрия горчичном соусе. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр.+ масло оливковое (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима) - 5 гр. Ингредиенты: Скумбрия (сельдь, лососевые) - 150 гр. Йогурт несладкий (простокваша 2.5%, кефир, ряженка) - 100 мл Горчица - 1ч. л. Соль морская, прованские травы - по вкусу и желанию. Приготовление: 1. Смешать соль, горчицу, йогурт, прованские травы до однородной массы. 2. Кусочки скумбрии нарезать 1.5 - 2 см. 3. Каждый кусочек окунуть в полученном соусе. 4. Противень застелить фольгой, выложить на нее скумбрию. 5. Запекать скумбрию в духовке при 180 С минут 20 - 25 до золотистой корочки Если отсутствует духовка, можно приготовить в виде тушения на сковороде. В этом случае, используем небольшое количество воды в сковороду. 8. Творог 5% - 150 гр. + сметана 10 % - 50 гр. + хлеб без дрожжевой - 50 гр.+ по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 9. Фасоль отварная (каша овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) - 150 гр. + 1 яйцо вареное + сыр - 30 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 11. Каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) - 200 гр. Сыр любой - 50 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 12. 2 яйца вареных (при условии, что в течении дня не было в рационе яиц) + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 150 гр. + Масло оливковое (льняное, кунжутное, тыквенное) - 10 гр.+ борщ Рецепт борща на 2 порции, берем одну порцию из приготовленного борща. Ингредиенты борща: Капуста белокочанная - 100 гр. Свекла - 40 гр. Морковка - 40 гр. Лук репчатый - 30 гр. Перец сладкий - 30 гр. Помидор - 50 гр. Соль, черный перец, сушеные ароматные травы - по вкусу Чеснок – 1 зубчик по желанию Мясной бульон (вода) – 300 мл Приготовление: Нашинкуйте капусту длинными полосками. Лук порезать мелко, кубиками. Опустите капусту и лук в кипящий, на среднем огне, мясной бульон и варите 7-10 минут, чтобы стала мягче. Посолить. Помидор очистить от кожицы (залить кипятком на 5 минут и снять кожицу) и нарезать кубиками-кусочками. Перец сладкий порезать соломкой. Натереть на терке свеклу и морковь. Через 10 минут в бульон с капустой добавить помидоры, свеклу, морковь, сладкий перец и немного сушёных ароматных трав, душистый перец. Борщ перемешать и варить на медленном огне ещё минут 15. В конце добавить мелко нарезанный чеснок. Дать вкусному борщу, приготовленному без зажарки, настояться под крышкой минут 15. При подаче можно, по желанию, дополнить блюдо зеленью. 13. Паста/макароны тв. сортов – 150 гр.+ сыр твердый – 40 гр. + помидор – 100 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) – 150 гр. + Масло оливковое (льняное, кунжутное, тыквенное) – 10 гр. Приготовление: Можно немного приварить пасту, не до полной готовности. Далее выложить в емкость (если планируете в микроволновке, посуду берите, разрешенную для микроволновки) пасту сверху порезанные, на ваш вкус помидор (очень интересно, если помидор черри), половину масла перемешиваем и на минут 10 в духовку при температуре 180 – 200 С. Если в микроволновку, то минут на 3-4. Если будут овощи, то оставшееся масло льем в салат. Меню ступени Экспресс на этапе снижения веса. Формулы приемов пищи: ЗАВТРАКИ. ■ 2 порции протеинов + 1 порции крахмалов. ■ 2 порции протеинов + 1 порция молочных. ■ 2 порции крахмалов + 2 порции молочных. ■ 3 порции крахмалов + 1 порция орехов. ■ 2 порции крахмалов + 1 порция протеина + 1 порция жиров ПЕРЕКУСЫ. ■ 1,5 порции протеина. ■ 1 порция крахмалов +1 порция жиров. ■ 1,5 порции крахмалов. ■ 1.5 порции молочных. ОБЕДЫ. ■ 1 порция протеинов + 1 крахмалов + 1 порция жиров. ■ 1.5 порции протеинов + 1 порция крахмалов. ■ 1 порция протеинов + 0.5 порции молочных + 1 порция крахмалов. УЖИНЫ. ■ 2 порции протеинов. ■ 1 порция протеинов + 1 порция молочных + 0.5 порция крахмалов. ■ 1 порция крахмалов + 2 порции молочных. ■ 2 порции крахмалов + 1 порция жиров (растительных) + 0.5 порции протеинов. ■ 3 порции спортивного протеина (сывороточного изолята) разведенного на воде. Воды можно 250 - 400 мл. ■ 1 порция протеинов + 1.5 порции крахмалов. Меню питания для снижения веса на Баланс. Завтраки 1. Творожный омлет. + каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) - 130 гр. + чашка чая/кофе, без сахара, возможна стевия. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. Ингредиенты для омлета: Творог 5% - 100 гр. Яйцо - 1 шт. Соль, зелень - по вкусу. Приготовление: Творог и яйца тщательно перемешать, посолить и добавить рубленной или сушеной зелени. Приготовить в микроволновке за 4 минуты или на антипригарной сковороде. 2. Каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) - 150 гр. + масло сливочное - 10 гр.+ сыр любой - 30 гр.+ по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, перец болгарский) - 100 гр. 3. Овсяноблин. + чашка чая (кофе) без молока и сахара. Ингредиенты для блина: Овсянка (которая, готовится не менее 15 минут, смотрим на упаковке надпись) - 40 гр.(в сухом виде) Яйцо - 1 шт. Ванилин (не ванильный сахар), соль - по вкусу. Творог 5% - 100 гр. Приготовление: Овсянку размолоть (можно и не молоть), но не совсем в муку, смешать с яйцом, творогом, ванилином, солью. Тщательно перемешать вилкой или блендером. Вылить, полученную массу, на раскаленную на антипригарную сковороду без масла (если очень сомневаетесь, то можно капнуть, именно капнуть масло на сковороду) и сразу убавить огонь до минимума, через 3-4 минуты перевернуть и жарить еще пару минут. Если нет возможности готовить, можно сварить кашу, яйцо, творог и съесть отдельно. 4. Морковная запеканка + чашка зеленого чая, без сахара и молока. Возможна стевия. Ингредиенты: Морковь вареная - 150 гр. Яйцо – 2 шт. Сыр любой (вкусно с сортом сыра Фета) - 50 гр. Корица, ванилин (именно ванилин, а не ванильный сахар) - по вкусу и желанию. Приготовление: Морковь, порезанную на кусочки, кладем в блендер и взбиваем все, в однородное пюре. Добавляем, по желанию, щепотку корицы. Если взяли сыр твердый, то натереть на мелкой терке. Смешать пюре моркови, сыр, яйца, тщательно перемешать. Раскладываем готовую массу по керамическим формочкам для выпекания (можно в одну форму для запекания). Отправляем в разогретую до 180 градусов духовку. Готовим запеканку минут 20. А можно поставить формочку в микроволновку и готовить минут 5 – 7. Подавать такой морковный десерт можно как в теплом, так и в холодном виде. Если нет возможности готовить, можно съесть все ингредиенты отдельно. 5. Бутерброд . + чашка чая/кофе без сахара и молока. Возможна стевия. Ингредиенты: Хлеб темных сортов, без дрожжевой - 50 гр. Сыр мягкий творожный (Рикотта, Kaseschloss, Pretto, Almette, Hochland) - 25 гр. Форель слабосоленая (можно любую соленую рыбу) – 70 гр. 6. Пицца. + чашка зеленого чая, без сахаров и молока. Ингредиенты: Творог 5% - 120 гр. Сыр тв. с. – 30 гр. Яйцо – 1 шт. Помидор – 70 гр. Базилик, укроп – желанию, по вкусу. Приготовление: 1. Сыр трем на крупной терке. 2. Смешиваем творог, сыр и яйцо. 3. Форму для выпекания по минимуму мажем оливковым маслом. Выкладываем на нее кольцами порезанные помидор, половину мелко нарезанного базилика. 4. Выкладываем сверху творожную массу, разравниваем. 5. Посыпать базиликом, зеленью. 6. Отправляем в заранее разогретую духовку. И печем при температуре 180 градусов до готовности. Ориентируйтесь на 20 минут, около того. Если духовки нет или нет времени, все ингредиенты можем съесть отдельно. Перекусы 1. Если на завтрак не присутствовали крахмалы желательно выбирать этот вариант Каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) - 130 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) – 100 гр. 2. Рыба тушеная. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) – 150 гр. Ингредиенты: Рыба (скумбрия, лососевые, сельдь) – 80 гр. Лук – 40 гр. Соль, розмарин, травы для рыбы – по вкусу и желанию. Горчица – 1 ч. л. Приготовление: Лук мелко порезать. Соль смешать с травами и порезанным луком и горчицей. Рыбу обвалять в готовой луковой смесью и дать постоять минут 10. На сковороде, с небольшим количеством воды протушить рыбу до готовности. 3. Вариант можно использовать, если в течении дня не планир уются яйца в блюдах. 1 яйцо вареное+ по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 150 гр.+ масло оливковое (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима) - 8 гр. 4. Протеин, спортивный изолят 1.5 порции, смешать (или взбить блендером) с 200 мл воды. 5. Творог 5% - 120 гр. + чашка чая/кофе, без сахара и молока. Возможна стевия (стевия, в первой половине дня). + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 150 гр. 6. Сыр - 35 гр.+ чашка чая/кофе, без сахара и молока. Возможна стевия (стевия, в первой половине дня). 7. Кисломолочный продукт 2.5% (несладки йогурт, кефир, ряженка, простокваша) - 300 мл+ по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 150 гр. Обеды/Ужины 1. Этот вариант можно использовать, если в течении дня в приемах пищи не присутствовали яйца. Яйца (вареные) - 2 шт. + масло оливковое (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима) - 4 гр. + каша (овсяная, обязательно от 15 минут варки, гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) - 100 гр. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 150 гр. + борщ (из сваренного по рецепту берем половину приготовленного). Рецепт борща на 2 порции, берем только 1 порцию. Ингредиенты: Капуста белокочанная - 100 гр. Свекла - 40 гр. Морковка - 40 гр. Лук репчатый - 30 гр. Перец сладкий - 30 гр. Помидор - 50 гр. Соль, черный перец, сушеные ароматные травы - по вкусу Чеснок – 1 зубчик по желанию Мясной бульон (вода) – 300 мл Приготовление: Нашинкуйте капусту длинными полосками. Лук порезать мелко, кубиками. Опустите капусту и лук в кипящий, на среднем огне, мясной бульон и варите 7-10 минут, чтобы стала мягче. Посолить. Помидор очистить от кожицы (залить кипятком на 5 минут и снять кожицу) и нарезать кубиками-кусочками. Перец сладкий порезать соломкой. Натереть на терке свеклу и морковь. Через 10 минут в бульон с капустой добавить помидоры, свеклу, морковь, сладкий перец и немного сушёных ароматных трав, душистый перец. Борщ перемешать и варить на медленном огне ещё минут 15. В конце добавить мелко нарезанный чеснок дать вкусному борщу, приготовленному без зажарки, настояться под крышкой минут 15. При подаче можно, по желанию, дополнить блюдо зеленью. 2. Рыба запеченная. + по желанию, овощи (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) – 150 гр. + масло оливковое (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима) - 5 гр. Ингредиенты: Рыба (скумбрия, сельдь, лососевые) -135 гр. Или можно заменить на рыбу нежирных сортов (хек, минтай, треска, тунец) - 355 гр. Лук - 50 гр. Сок лимона - 1 ч. л. Лавровый лист - 1 шт. Соль, травы для рыбы - по вкусу и желанию. Помидор – 70 гр. Приготовление: Лук мелко покрошить, смешать с солью, травами, соком лимона. Обвалять рыбу в луковой массе, дать постоять минут 10. Застелить противень фольгой, выложить на него рыбу вместе с маринадом. 3. Поверх рыбы положить нарезанный кольцами помидор, лавровый лист. 4. Обернуть фольгой сверху и выпекать около 20 – 25 минут при 180-200° С. Если нет возможности запекать, можно просто потушить в сковороде, с небольшим количеством воды. 3. Куриные котлеты на пару. + помидор - 100 гр. (в варианте обеда) + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 150 гр. + масло оливковое (кунжутное, подсолнечное хол. отжима, тыквенное, любое масло холодного отжима) - 5 гр. Ингредиенты для котлет: Куриная (индейка, телятина) грудка - 150 гр. Яйцо - 1 шт. Репчатый лук - 50 гр. Соль, зелень - по вкусу и желанию. Приготовление: Филе измельчить в фарш вместе с луком, зеленью, яйцом. В фарш добавить соль. Сформировать котлеты и выложить в сковороду с небольшим количеством воды. Под крышкой довести котлеты до готовности, на среднем огне. Если нет возможности готовить котлеты, можно мясо просто отварить. 4. Макароны, твердых сортов - 150 гр. (или каша: гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) - 150 гр. + сыр любой - 45 гр. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) -150 гр. 5. Куриные сер дечки с овощами. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) - 150 гр. + масло оливковое (льняное, кунжутное, тыквенное) - 7 гр. Ингредиенты: Куриные сердечки - 150 гр. Смесь овощей, по желанию (перец сладкий, брокколи, цветная, зелень, помидор, овощи можно замороженные)- 150 гр. Соль, розмарин - по вкусу. Приготовление: Куриные сердечки отварить до полуготовности в подсоленной воде. Положить в горшочек для выпекания. Быстро, не доводя до готовности, обжарить овощи на сухой сковороде, посолить, добавить розмарин и добавить овощи (цветная капуста, брокколи, перец сладкий, помидор) в горшочек. Поставить в разогретую до 180 градусов духовку на 20 - 25 минут. Если нет возможности запекать, можно просто потушить сердечки в сковороде, с небольшим количеством воды. 6. Птица запеченная. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) -150 гр. Ингредиенты: Куриное филе (индейка, телятина) - 140 гр. Помидоры - 60 гр. Йогурт несладкий (кефир, ряженка, простокваша 2.5 %) - 100 мл Сыр любой - 15 гр. Зелень, соль, розмарин, прованские травы - по вкусу и желанию. Приготовление: Куриное филе слегка отбить. Посолить, приправить специями. Положить филе в форму с фольгой, для запекания. Йогурт смешать с тертым сыром, зеленью, солью, розмарином, травами. Смазать йогуртовой смесью. Помидор порезать кружками, выложить на грудку. Закрыть сверху фольгой. Запекать при 180 градусах минут 25. Если нет времени готовить, можно просто отварить мясо и съесть ингредиенты отдельно. 7. Морепродукты отварные (креветки, кальмары, осьминоги, моллюски) - 150 гр. + рис нешлифованный - 120 гр. (или каша: гречневая, перловая, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) - 120 гр. + овощи, по желанию (огурцы, зеленые салаты листовые, отварная брокколи/цветная капуста, пекинская капуста, перец болгарский) -150 гр. 8. Салат с говядиной. + хлеб темных сортов, без дрожжевой - 25 гр. Или каша (гречневая, перловая, рис не шлифованный, бобовые, ячневая, пшеничная, киноа, булгур) - 70 гр. Ингредиенты: Отварная постная говядина - 70 гр. Помидор Черри (можно любые) - 70 гр. Перепелиные яйца (или 1 куриное) - 2 шт. Листья зеленого салата - по вкусу и желанию. Соус: 1 ч. л. оливкового масла, сок лимона 1 ч. л., горчицы, соль. Приготовление: Вареную говядину, яйца нарезать соломкой. Помидор порезать кубиками. Листья салата порвать руками. Ингредиенты смешать полить соусом. 9. Салат с фасолью. Ингредиенты: Фасоль (горошек) любая в собственном соку, консервированная - 100 гр. Йогурт несладкий - 150 мл Творог 5% - 100 гр. Соль, зелень - по вкусу. Приготовление: С фасоли слить жидкость, промыть в чистой воде, слить воду, выложить в миску. Натереть яйцо. Ингредиенты все смешать. Посолить заправить йогуртом.
1. Варианты питания после программы.pdf Варианты питания после программы. Прежде, чем выбрать вариант, вам нужно вычислить свою суточную калорийность питания. Самая точная формула на сегодняшний день, это формула Маффина-Джеора. Формула: (10 × вес в кг + 6.25 × рост в см - 5 × возраст в годах - 161) *А где А - уровень активности • Минимальная 1.2 сижу не двигаюсь; • Слабая 1.3 1 -3 тренировки; • Средняя 1.5 3-5 тренировок; • Высокая 1.7 5-7 тренировок. Первый вариант питания после программы: ежедневной расчёт калорийности питания. Для примера возьмем женщину следующих параметров: 30 лет, рост 170см, вес 60кг. Тренировки 3 раза в неделю Калорийность по формуле (10*60+6.25*170 - 5*30 - 161) * 1.3 = 1757ккал Теперь в эту калорийность нужно встроить суточную потребность организма в белках, жирах и углеводах. Норма белка в сутки для женщины: 1,3-1.5гр на 1 кг веса Норма жиров в сутки для женщины: 1 гр на 1 кг веса.1 гр жира мы берём из расчета всех жиров, это творог, мясо, рыба, молоко, масло (сливочное и растительное). Если ваш вес, например, 70 кг, то норма жиров в день 70 гр. Эти 70 гр распределяются в следующем соотношении: 30-40% животного происхождения и 60-70 % растительного! Далее для расчета нужно запомнить, что в 1 гр белка содержится 4 ккал, в 1 гр углеводов тоже 4, а в 1 гр жира - целых 9 ккал. Считаем необходимую калорийность белков и жиров и остаток калорий из суточной нормы берём углеводами. Пример гипотетической женщины. Вес 60 кг. Рост 170 см Возраст 30 лет 1. По формуле Маффина – Джеора суточная калорийность (10*60+6.25*170 - 5*30 - 161) *1.2 = 1621 ккал 2. Норма белка в день: 60 кг * 1.5гр = 90гр белка * 4 (1гр белка = 4кк) = 360ккал 3. Норма жира в день: 60 кг * 1 гр = 60гр жира * 9 (1гр жира = 9кк) = 540ккал 4. Норма углеводов в день: 1621 – 360 (калории белка) – 540 (калории жира) = 721ккал. 721 калорий — это примерно 150 гр углеводов. Q ЗАВТРАК Б – 22.5 гр.; Ж – 21 гр.; У – 65 гр. Каша 200 гр. + творог 5 % - 150 гр. + масло сл. – 15 гр. + яблоко зеленое =150 гр. QПЕРЕКУС Б – 6 гр.; Ж – 5 гр.; У – 29 гр. Ряженка 200 мл + яблоко зеленое -150 гр. аОБЕД Б – 20 гр.; Ж – 19 гр.; У – 47 гр. Каша 200 гр. + рыба не жирных сортов 100 гр. + оливковое масло -9 гр. + овощи зеленые 100 гр. + авокадо 70 гр. 0ПЕРЕКУС Б – 6 гр.; Ж – 5 гр.; У – 7 гр. Ряженка – 200 мл Ужин Б – 40 гр.; Ж - 9 гр. Рыба не жирных сортов (например, запекаем) – 200 гр. + каша 100 гр. + овощной салат + масло оливковое 9 гр. После вычисления калорийного дня по формуле Маффина-Джеора, с учетом физической нагрузки у вас получилась 1600 ккал можно используя формулы этапа Марафон (без учета вечернего перекуса) добавить к приемам пищи на выбор: Второй вариант питания после программы: питания по формулам. Для примера возьмем женщину следующих параметров: 30 лет, рост 170см, вес 60кг. Тренировки 3 раза в неделю Калорийность по формуле (10*60+6.25*170 - 5*30 - 161) * 1.3 = 1757ккал Полученную калорийность округляем по следующему правилу: 1555 ккал и меньше – 1500ккал 1556 и больше – 1600 ккал. После округления выбираем свой вариант формул с учетом произведенного округления. 1500 ккал Берем за основу формулы питания ступени Марафон и добавляем к любому приему пищи любой пункт, из перечисленных ниже, чтобы добрать до 1500 калорий. • 1 порция протеинов + 1 порция жиров • 1 порция фруктов + 1 порция протеинов • 0.5 порции орехов + 0.5 порция фруктов + 0.5 порции молочных + 0.5 порции протеинов • 1.5 порции протеинов Например, выбрали 4 формулу перекуса из формул этапа Марафон: 1 порция жиров + 0.5 порции протеина, к этой основной формуле можно добавить 3 пункт (0.5 порции орехов + 0.5 порции фруктов + 0.5 порции молочных + 0.5 порции протеинов) Итого получился вариант: 1 порция жиров + 0.5 порции протеина +0.5 порции орехов + 0.5 порции фруктов + 0.5 порции молочных + 0.5 порции протеинов Вариант подбора продуктов под данную формулу: Кунжутное масло (5 гр. – 1 порция жиров) + грудка (55 гр. - 0.5 порции протеина)+ грудка (55 гр. - 0.5 порции протеина) + грецкие орехи (7 гр. – 0.5 порции орехов) + клубника (75 гр. – 0.5 порции фруктов) + сыр твердых сортов (15 гр. – 0.5 порции молочных) + зелень по вкусу (китайская капуста, руккола) Приготовление: Отварную грудку порезать соломкой. Орехи измельчить мелко. Клубнику (можно черешню) порезать. Зелень порвать руками. Сыр на терке натереть. Все ингредиенты смешать, сбрызнуть кунжутным маслом 1600 ккал Берем за основу формулы питания ступени Марафон и добавляем к любому приему пищи любой пункт, из перечисленных ниже, чтобы добрать до 1600 калорий. • 2 порции протеинов • 1,5 порции протеинов + 1 порция жиров • 1 порция орехов + 2 порции молочных • 1 порция фруктов + 1.5 порции протеинов Например, выбрали 4 формулу обеда из формул этапа Марафон: 2 порции протеинов, к этой основной формуле можно добавить 3 пункт (1 порция орехов + 2 порции молочных) Итого получился вариант: 2 порции протеинов + 1 порция орехов + 2 порции молочных Вариант подбора продуктов под данную формулу: 2 яйца (1 порция протеинов) + горбуша (100 гр. - 1 порция протеинов) + молоко (200 мл – 1 порции молочных) + сыр (30 гр. – 1 порция молочных) + орехи (15 гр. – 1 порция орехов) Взбить яйца, смешать с молоком, посолить, можно добавить зелень. Горбушу порезать на маленькие кусочки и выложить в формочку сверху яичную массу и тертый сыр. И отправить в микроволновку на 4 -5 минут. 1700 ккал Берем за основу формулы питания ступени Марафон и добавляем к любому приему пищи любой пункт, из перечисленных ниже, чтобы добрать до 1700 калорий. • 1.5 порции крахмалов + 1 порция протеинов (в первый перекус или обед) • 2 порции протеинов + 1 порция орехов • 2 порции жира + 1.5 порции протеинов + 1 порция крахмалов • 1 порция фруктов + 1 порция орехов + 1.5 порции протеинов Например, выбрали 4 формулу перекуса из формул этапа Марафон: 1 порция жиров + 0.5 порции протеина, к этой основной формуле можно добавить 4 пункт (1 порция фруктов + 1 порция орехов + 1.5 порции протеинов). Итого получился вариант 1 порция жиров + 0.5 порции протеина + 1 порция фруктов + 1 порция орехов + 1.5 порции протеинов. Вариант подбора продуктов под данную формулу: Авокадо (30 гр.- 1 порция жиров) +творог 9% (160 гр.- 2 порции протеинов) + голубика (150 гр. – 1 порция фруктов) + арахис (15 гр. – 1 порция орехов) 1800 ккал Если ваш калорийный состав дня получился 1800 ккал, в этом случае берем формулы этапа Баланс 2000 ккал, и вычитаем из любого приема пищи следующие варианты, чтобы снизить калорийность до 1800. • 2 порции крахмалов • 1 порцию орехов + 1 порцию крахмалов • 1 порцию жиров + 1 порцию крахмалов + 1 порцию фруктов Например, выбрали 1 формулу ужина этапа Баланс 2 порции крахмалов + 1 порция протеинов + 1 порция растительных жиров и из этой формулы вычли 1 пункт (2 порции крахмалов). Итого получился вариант: 1 порция протеинов + 1 порция растительных жиров Вариант подбора продуктов под данную формулу: Запечённая скумбрия с травами (80 гр. - 1 порция протеинов) + кунжутное масло (5 гр. – 1 порция жиров) + огурцы – 150 гр. 1900 ккал Если ваш калорийный состав дня получился 1900 ккал, в этом случае берем формулы этапа Баланс 2000 ккал, и вычитаем из любого приема пищи следующие варианты: • 1.5 порции фруктов • 1 порция крахмалов • 1 порцию молочных • 0.5 порции крахмалов + 0.5 порции молочных • 1 порцию орехов • 0.5 порции жиров + 0.5 порции крахмалов Например, выбрали 3 формулу завтрака этапа Баланс: 3 порции крахмалов + 2 порции жиров + 1 порция молочных и из этой формулы вычли 2 пункт: 1 порцию крахмалов. Итого получился вариант: 2 порции крахмалов + 2 порции жиров + 1 порция молочных Вариант подбора продуктов под данную формулу: Хлеб без дрожжевой (70 гр. – 2 порции крахмалов) + масло сливочное (14 гр. – 2 порции жиров) + молоко (200 мл – 1 порция молочных). Молоко делаем с кофе. Международный центр похудения Кристины Шереметьевой